Plan entrainement 10 km

Plan entrainement 10 km en 35 / 40 minutes

Plan 10 km avec 5 séances / 6 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement avec 5 séances sur 6 semaines permettant d'envisager un chrono compris entre 35 minutes sur 10 km et 40 minutes sur 10 km.

Ce plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement 10 km entre 35 et 40 minutes

Plan objectif entre 35 et 40 minutes sur 10 km

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10 km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10 km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus, il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15 kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Travail de développement général

  Semaine 1
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 à 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1minutes30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Travail specifique

  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-85/90 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1 minutes entre chaque effort..
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Participation à un 5 km préparatoire OU séance à allure spécifique 10 km avec 3000m-2000m et une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3000m-2000m-1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM

Relâchement

  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 30 minutes suivi de 8 lignes droites sur 50 foulées et un retour marché au point de départ en guise de récupération.
COMPET Votre 10 km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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  • Invité - Robert

    Bonjour,
    Voici deux questions que je me pose depuis bien longtemps sur ce type de plan, et j'aurais besoin de vos lumières pour y répondre :
    1- Pourquoi faut-il faire les fractionnés longs (1000m, 2000m, 3000m) à l'allure visée sur 10 km ? Ne faudrait-il pas plutôt s'entraîner à les courir plus vite (10" au kilo plus rapide par ex.) pour être plus sûr, le jour J, de tenir l'allure 10 km pendant toute la course ?
    2- Avec une VMA à 17,5 km/h, selon votre plan, je devrais courir les 200m à 100%/105% de la VMA soit entre 39"18 et 41"14, les 300m en 1'01"71 (100% VMA) et les 400m en 1'26"62 (95% VMA). Or je suis capable d'enchaîner 10x200m à une allure comprise entre 37" et 39", 10x300m entre 57" et 59" et 10x400m entre 1'18" et 1'21" (avec récup active au petit trot). Si je m'en tiens aux allures que vous indiquez, je vais faire les séances relativement facilement. Est-ce que je ne devrais pas essayer plutôt de courir proche de mon maximum sur 200m/300m/400m, comme je fais à chaque fois même si c'est très dur, en essayant de faire mieux séance après séance ?
    Merci d'avance pour vos explications.
    Bien sportivement, Robert.

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  • En réponse à: Invité - Robert

    1 - Pour devenir efficace et économe à une allure de course, il faut travailler cette allure à l'entrainement. Sinon il suffirait de faire des séance de rapide pour être ensuite super à l'aise sur des allures plus lentes. Ce qui n'est pas le cas par exemple quand on veut passer du 10 km au marathon....
    2 - 2 choses à vérifier
    - La valeur de ta VMA est-elle fiable, et le test effectué pour l'évaluer est-il récent ?
    - Lors des séances de VMA courte, cours tu bien à 55-60% de ta VMA lors des périodes de récupération entre chaque effort?

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