Plan entrainement 10 km
36 mn - 38 mn - 40 mn

Plan 5 séances / 6 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement avec 5 séances sur 6 semaines permettant d'envisager un chrono compris entre 35 mn et 40 mn sur 10 km.

Ce plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 36 mn - 38 mn - 40 mn

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10 km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10 km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus, il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15 kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Travail de développement général

  Semaine 1
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 2
EF Footing 30'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

Travail specifique

  Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-85/90 SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 10 * 300m avec R=1'
EF Footing 45' - 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
  Semaine 5
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 3000m - 2000- 1000m avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Relâchement

  Semaine 6
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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