Plan entrainement 10 km en 45 minutes

Plan 10 km avec 4 séances / 8 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement avec 4 séances sur 8 semaines permettant d'envisager un chrono d'environ 45 minutes sur 10 km.

Ce plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement 10 km en 45 minutes

Plan objectif 45 minutes sur 10 km

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent.

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (8)

  1. Jadaud Christian

J'ai fait en décembre dernier l'acquisition de votre plan d'entraînement " Courir 360/ Courir un 10 Km" que je vais mettre en pratique début février 2017 à raison de 3 à 4 entraînements par semaine.
Que pensez-vous de la méthode Karvonen pour calculer les différents % à appliquer sur la FCM,...

J'ai fait en décembre dernier l'acquisition de votre plan d'entraînement " Courir 360/ Courir un 10 Km" que je vais mettre en pratique début février 2017 à raison de 3 à 4 entraînements par semaine.
Que pensez-vous de la méthode Karvonen pour calculer les différents % à appliquer sur la FCM, donc en tenant compte de sa FC au repos etc.
Je suis un jogger de niveau intermédiaire avec un entraînement régulier depuis env. 1 an 1/2 et 2
compétitions de 10 Km en 2016. J'ai prévu un nouveau 10 Km en mai 2017. J'ai 69 ans et j'aimerais
améliorer mon dernier record de 01H09 d'octobre dernier pour réaliser 01H05 maxi en juin prochain.
Je vous serais très reconnaissant si vous pouviez répondre à ma question concernant la méthode Karvonen.
D'avance merci
Christian

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  1. gilles    Jadaud Christian

Bonsoir Christian,
Personnellement pour calculer les fréquences cardiaques à respecter lors des séances d'entrainement basées sur la FC, j'utilise la formule de calcul la plus simple en appliquant tout simplement le % indiqué. Je laisse de coté la formule de Karvonen qui donne des FC légèrement...

Bonsoir Christian,
Personnellement pour calculer les fréquences cardiaques à respecter lors des séances d'entrainement basées sur la FC, j'utilise la formule de calcul la plus simple en appliquant tout simplement le % indiqué. Je laisse de coté la formule de Karvonen qui donne des FC légèrement plus élevées. Sur ce type de séance, je préfère faire travailler le coureur légèrement plus lentement et solliciter des zones physiologiques trop souvent délaissées par le coureur.
N'ayez aucune inquiétude ! Utiliser cette formule, et en appliquant les pourcentages que je donne pour telle ou telle séance, vous travaillerez toutes les allures nécessaires ;-)
Bon entrainement !

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  1. Doct

Bonjour,
Tout d'abord merci pour vos pans d'entrainements et vos conseils. J'ai pu notamment voir une vidéo pour des erreurs à éviter sur les 10kms et je me suis retrouvé deux fois dans des situations d'erreurs. Je tiendrais compte de vos conseils sur les prochains 10kms . J'ai fais un test...

Bonjour,
Tout d'abord merci pour vos pans d'entrainements et vos conseils. J'ai pu notamment voir une vidéo pour des erreurs à éviter sur les 10kms et je me suis retrouvé deux fois dans des situations d'erreurs. Je tiendrais compte de vos conseils sur les prochains 10kms . J'ai fais un test VAMEVAL qui m'indique une VMA d'un peu plus de 17kms/h. Je me base sur un temps de 3'30" au kilo pour faire mes entrainements de fractionné. J'aimerai suivre un de vos plans d'entrainement de 8 semaines pour un 10 kms. J'ai pu y lire de faire des séances de fractionné longue (ce qui m'a toujours paru normal ) Cependant je me suis rendu compte que lorsque je fais mes séances spécifiques de 1000m en 3'50 je suis fatigué et je me demande si je peux vraiment tenir sous les 40' pour un 10 kms ? Je fais souvent mes 10 kms en 40"20, 40"30 mais je n'arrive pas à descendre sous les 40'.
PS. Je fais 4 sorties par semaines découpées de la façon suivante: 1 séance VMA courte , 1 séance footing, 1 séance VMA long, 1 sortie longue.

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  1. gilles    Doct

Au regard des séances réalisées chaque semaine, il manque des séances à allure spécifique 10 km. En programmant des séances spécifiques 10 km, en travaillant à 4'00/km lors de ces séances vous allez rendre votre corps plus économe et efficace à cette allure de course.

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  1. Guillaume

Bonjour Gilles,
Je me demande pourquoi il n'y a pas de séances ou l'on travaille la zone cardiaque entre Endurance fondamentale (=85%FCM).
Merci d'avance pour la réponse,
Guillaume

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 5 mois par gilles gilles
  1. gilles    Guillaume

L'objectif ici est surtout de privilégier le travail à 85-90% FCM
Mais il est vrai qu'il pourrait intéressant d'en programmer un peu dans la semaine 1 lors de la sortie longue.
Exemple: SL de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 80-85%FCM

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  1. PatriciaVillard

Bonjour,
Je pense qu'avant d'attaquer une séance VMA il y a lieu de s'échauffer !
Combien de temps préconisez-vous avant de commencer les fractionnés ? 25-30 minutes ? cela suffit-il ?
Merci pour la réponse.
Patricia

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 6 mois par gilles gilles
  1. gilles    PatriciaVillard

Bonjour.
Oui 20 à 30 minutes suffisent

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 6 mois par gilles gilles
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