Plan entrainement 10 km en 45 - 50 minutes

Plan 10 km avec 4 séances / 6 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement avec 4 séances sur 6 semaines permettant d'envisager un chrono compris entre 45 minutes sur 10 km et 50 minutes sur 10 km.

Ce plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement 10 km en 45 ou 50 minutes

Plan objectif entre 45 et 50 minutes sur 10 km

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10 km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10 km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus, il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15 kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Plan d'entrainement 10 km en 45-50 minutes

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine allégée

  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 4
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (3)

  1. tom13100

Oui c'est parfait
Merci bien.

  Pièces jointes
 
  1. tom13100

Bonjour,

Je suis connecté à mon compte et je ne peux toujours pas voir les 2 dernières semaines du plan...

Est ce normal ??

  Pièces jointes
 
  1. gilles    tom13100

Normalement le bug technique est résolu.
Merci de me le confirmer

  Pièces jointes
 
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