Plan débutant pour débuter la course à pied

Pour débuter la course à pied en toute sécurité

Afin de vous aider à mieux débuter ou reprendre une activité en course à pied, Gilles Dorval entraineur diplomé 3eme degré FFA et créateur du site Conseils-courseapied met à votre disposition un programme réservé aux débutant(e)s en course à pied. Vous disposez aussi d'un forum "débutant en course à pied" pour poser toutes vos questions et éviter les principales erreurs commises par le débutant en course à pied.

Plan débutant en course à pied

Débuter en course à pied

Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…) Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,…

Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écoeurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.

A - Quel objectif se fixer pour le débutant en course à pied ?

Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la majorité des gens.

B - Quelle durée pour atteindre cet objectif "débutant en course à pied" ?

Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine (1 ou 2), de son passé de sportif,…..
Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles,tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.

C - Par quelle méthode débuter la course à pied ?

L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.

Dans le tableau ci-dessous (exemple de plan entrainement débutant en course à pied), un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances.

D - Le débutant en course à pied doit-il connaitre sa FCM ?

L'objectif étant de courir en totale aisance respiratire, il est inutile de connaitre sa fréquence cardiaque maximale (FCM) au moment de débuter la course à pied. Une fois que vous serez en capacité de courir 30 minutes en totale aisance, et que vous désirerez gagner en aisance lors de vos footings, alors il serait intéressant d'introduire du travail de fractionné à 80-90% de votre FCM. Pour cela, connaitre sa FCM sera un réel avantage. Voir "Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale"

E - Le débutant en course à pied doit-il connaitre sa VMA ?

L'objectif principal du coureur débutant étant d'être capable de courir 30 minutes en totale aisance respiratoire, connaitre sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est totalement inutile au moment de débuter la course à pied. Une fois que le coureur sera en capacité de courir 45 minutes à une heure en totale aisance respiratoire, dans l'optique d'améliorer ses performances en course à pied, il peut être interessant de programmer un test d'évaluation de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) afin de mettre en place des séances d'entrainement spécifiques visant à améiorer son potentiel aérobie.

Exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines

Il s'agit d'un exemple de progression qui peut être ensuite étalé sur 12 semaines Ce plan spécial débutant en course à pied peut être directement téléchargé dans votre carnet d'entrainement

  • Semaine 1

    Séance 1

    10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

    Séance 2

    10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

  • Semaine 2

    Séance 1

    Séance 1 - 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

    Séance 2

    8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

  • Semaine 3

    Séance 1

    2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

    Séance 2

    2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

  • Semaine 4

    Séance 1

    12 mn - 10 mn - 8 mn de course entrecoupés de 2 mn de marche

    Séance 2

    2 fois 10 mn entecoupés de 2 mn de récupération marche puis de 2 fois 5 mn avec récupération de 1 mn

  • Semaine 5

    Séance 1

    15 mn de course puis 3 fois 5 mn, entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

    Séance 2

    20 mn - 10 mn - 5 mn de course entrecoupé de 2 mn de marche

  • Semaine 6

    Séance 1

    25 mn de course puis 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

    Séance 2

    30 mn de course en continu - Bravo vous y êtes !!!

Conseils divers pour débuter la course à pied

- En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse.
- Chaque séance est suivie de 10 ’d’étirements.
- Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings.
- S’assurer pendant 5-6 séances encore que le coureur est parfaitement à l’aise sur des footings de 30'.
- Rien ne l’empêche d’effectuer des footings plus courts s’il en ressent le besoin ou l’envie.
- Plutôt que d’augmenter les durées, il est préférable d’ajouter un footing par semaine.

Le débutant étant capable de courir les 30 mn

Quand le coureur est capable d’effectuer 2 footings de 30’ par semaine, alors il peut commencer à envisager d’augmenter leur durée en procédant par exemple comme dans le tableau suivant.

footing 1 footing 2
Semaine 1 30' 30'
Semaine 2 35' 30'
Semaine 3 40' 30'
Semaine 4 45' 30'
Semaine 5 45' 35'
Semaine 6 45' 40'
Semaine 7 45' 45'
Semaine 8 45' 45'

Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d’autres ont besoin de 6 mois. Cela n’a aucune importance. Le tout est d’y parvenir sans souffrir, ni forcer. Après une mise en route par toujours facile, beaucoup découvrent enfin les bienfaits de la course à pied dans la vie de tous les jours. Pour certains cela devient même une passion.
Le chiffre grandissant de coureurs participant à des 10kms, semi marathon et marathon chaque week-end en est une preuve irréfutable.

Vidéo - Erreurs à éviter chez le débutant en course à pied.

Principales erreurs commises par le débutant en course à pied

Voici 7 des principales erreurs commises par le débutant en course à pied, synonyme d'absence de progrés, de blessure, de démotivation. Beaucoup de ces erreurs continuent aussi d'être commises par des coureurs expérimentés. Que vous soyez un coureur débutant en course à pied ou un coureur déjà expérimenté suivant des plans des plans d'entrainement , il est primordial de mettre tout en oeuvre pour éviter ces erreurs si facilement évitables en respectant l'ensemble des principes presentés dans la partie "Bien gérer son entrainement en course à pied"

1 - Vouloir griller les étapes.

La notion de progressivité est primordiale aussi bien au niveau de l'évolution des temps de course que du nombre de séances dans la semaine.

2 - Vouloir enchainer les séances.

Pour progresser en course à pied, la récupération est à placer au même niveau que le travail. Elle fait partie intégrante de l'entrainement. Vouloir enchainer les séances ne vous rendra pas plus fort plus rapidement. Au contraire !

3 - Avoir honte de marcher si nécessaire.

Beaucoup de coureurs expérimentés qui courent aujourd'hui des 10 km, semi marathon ou marathon sont passés par là. N'ayez aucune honte à marcher si vous en ressentez le besoin au moment débuter la course à pied.

4 - Penser qu'il faille s'entrainer dur pour progresser plus rapidement.

Lorsque vous débutez la course à pied, l'essentiel est de rester en totale aisance respiratoire. Cette allure appelée endurance fondamentale est primordiale aussi pour les coureurs de tout niveau.

5 - Vouloir s'imposer un rythme respiratoire.

Le rythme respiratoire est le reflet du niveau d'activité physiologique de votre organisme. Si vous êtes essouflé, il suffit tout simplement de ralentir le rytme, quitte à marcher si nécessaire. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse de course.

6 - Vouloir imiter la foulée d'un autre coureur.

Chaque coureur posséde son propre shéma corporel, fruit de la construction d'habilités motrices tout au long de son existence. Vouloir modifier subitement sa foulée accentue grandement le risque de blessure. Pour le coureur désirant améliorer l'efficacité de sa foulée, il est possible de le faire en programmant des séances spécifiques de préparation physique. Mais attention ce type de séance est à réserver à des coureurs déjà expérimentés.

7 - Chercher à battre son record à chaque sortie.

Le but n'est pas d'aller plus vite à chaque sortie, mais d'augmenter progressivement son temps de course en restant en totale aisance respiatoire.

Passer de débutant en course à pied à jogger ou compétiteur

Le jogger peut être défini comme un coureur effectuant 2 à 3 footing par semaine de 30’à 45’, avec une aisance respiratoire. La quasi-totalité des efforts s’effectue avec une fréquence cardiaque située entre 60% et 80% de la FC max. Le compétiteur désire lui améliorer son potentiel physique et ses performances en course à pied sur 10km, semi marathon, marathon, ...

A - Objectif pratique ‘’loisir’’

Un grand nombre de coureurs trouvent leur bonheur dans cette façon de pratiquer la course, à des allures modérées. Ces allures, associées à quelques exercices de renforcement musculaires, contribuent à maintenir la condition physique à un niveau très satisfaisant, et bien supérieur à la moyenne de la population.

De plus à allures lentes ou modérées, l’organisme utilise en priorité comme carburant les graisses. Elles facilitent donc la perte de poids. Ce type d’effort ont donc des effets très bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et engendrent peu de fatigue.

Rien n’empêche le jogger de prendre part à quelques courses populaires, avec pour principal objectif de participer et de finir. En guise de préparation, il peut effectuer (une séance sur 3) quelques changements d’allures en guise de préparation (efforts situées entre 80% et 90% FC max). Ex: 3 à 4 fois 5’ à 85% FC max avec une récupération en footing lent de 2’.

B - Objectif ‘’compétition’’

Pour d’autres, la période ‘’jogger’’ n’est qu’une transition. Leur objectif tend à participer à des compétitions sur des distances officielles et/ou à améliorer leur performance. Ainsi le corps continue, en douceur, à s’habituer à une pratique régulière et à bien récupérer entre deux footings.

Passer directement du statut ‘’ancien débutant’’ au statut de ‘’compétiteur’’ est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée .Le coureur peut ajouter quelques exercices de renforcements musculaires et quelques changements de rythme. Rien ne sert de brûler les étapes car les performances ne seront pas meilleures.

Un fois la phase de coureur "joggeur" terminée, Conseils-coursepied met à votre disposition tout un ensemble de plans d'entrainement 10 km, semi marathon pour préparer au mieux vos futurs objectifs en course à pied.

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Gilles Dorval

Plan débutant course à pied conçu par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Sur Facebook

Commentaires (44)

  1. link.jeremy

Bonjour.

Cela fait quelques semaines que je pratique votre plan débutant en doublant chaque séance. J'ai préféré agir comme cela à cause d'un surpoids certain (je crois que c'est à cause de ça qu'il m'est difficile de rester sous les 80% FCM) et de divers soucis de santé (chevilles, genoux,...

Bonjour.

Cela fait quelques semaines que je pratique votre plan débutant en doublant chaque séance. J'ai préféré agir comme cela à cause d'un surpoids certain (je crois que c'est à cause de ça qu'il m'est difficile de rester sous les 80% FCM) et de divers soucis de santé (chevilles, genoux, dos). J'en suis à ma 9ème semaine et pour l'instant tout se passe très bien. J'ai l'intention "d'enchaîner" avec le "plan 45min" puis de faire une pause à Noël. Après cela, je compte partir sur un plan "Finir le 10km" pour courir mon premier 10km début juin 2019.
Mais je viens de lire que 'Passer directement du statut ‘’ancien débutant’’ au statut de ‘’compétiteur’’ est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée".
J'aurais aimé savoir ce que vous me conseillez: rester sur mon plan initial, ou bien de décaler le plan "finir le 10km" et de le remplacer par autre chose?

Merci d'avance. Et merci également de mettre à disposition de tous ces précieux conseils!

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  1. loouna08

Bonjour,
Je suis une fille de 16 ans (et 10 mois), je viens de débuter la course à pied et souhaiterais developer ma VMA à son maximum avant que cela me devienne impossible ( à 18 ans )
Merci à vous,
Loouna08

 
  1. gilles    loouna08

L'adolescence est en effet l'age idéal pour développer la VMA. Mais soyez rassurée, il est encore possible de le faire de maniére efficace au delà des 18 ans
L'idéal à l'adolescence est d'orienter le jeune coureur vers le demi fond court 800-1500m afin de solliciter au maximum sa puissance...

L'adolescence est en effet l'age idéal pour développer la VMA. Mais soyez rassurée, il est encore possible de le faire de maniére efficace au delà des 18 ans
L'idéal à l'adolescence est d'orienter le jeune coureur vers le demi fond court 800-1500m afin de solliciter au maximum sa puissance aérobie, puis ensuite de monter progressivement sur les distances supérieures au fil des ans ;-)

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  1. Suzie5

Bonjour, je cours depuis mon arrêt tabac en 2009, de façon irrégulière. C'est à dire 2 à 3 fois par semaine ou pas du tout avec un maximum de temps de 50 mn la plupart du temps fatiguée
Puis je suis tombée sur votre site et vos pland'entraînement ce qui m'à motivé à reprendre de zéro ! Du...

Bonjour, je cours depuis mon arrêt tabac en 2009, de façon irrégulière. C'est à dire 2 à 3 fois par semaine ou pas du tout avec un maximum de temps de 50 mn la plupart du temps fatiguée
Puis je suis tombée sur votre site et vos pland'entraînement ce qui m'à motivé à reprendre de zéro ! Du coup, j'ai suivi le plan débutant et j'arrive à gérer les 30 mn en totale aisance respiratoire. Seulement, je ne cours vraiment pas vite pour éviter une fréquence cardiaque trop élevée. (Dernière course FC Max 150 / Allure max 9,32 min/km)
Il me semble que l'allure n'est pas terrible non plus? Dois je persévérer en course de 30mn pour espérer une meilleure fréquence cardiaque et améliorer mon allure ? Qu'en pensez vous? Mon but à long terme est d'améliorer mon endurance fondamentale puis passer auX choses sérieuses soit le 10 km et plus . Que me conseillez vous pour progresser?
Merci

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  1. gilles    Suzie5

Bonjour Suzie,
Le plus important pour le moment est d'augmenter progressivement la durée de tes sorties en t'inspirant de la progression donnée sur cette page.
Il est important d'arriver à courir 45 minutes à 1 heure en totale aisance avant de passer à l'étape 2
Ensuite tu pourras commencer à...

Bonjour Suzie,
Le plus important pour le moment est d'augmenter progressivement la durée de tes sorties en t'inspirant de la progression donnée sur cette page.
Il est important d'arriver à courir 45 minutes à 1 heure en totale aisance avant de passer à l'étape 2
Ensuite tu pourras commencer à intégrer du travail de fractionné à allures modérées en t'appuyant sur le plan "finir un 10 km"
http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-10km/finir-le-10km-2-seances-8-semaines.html

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  1. Suzie5    gilles

Merci Gilles pour ta réponse.
Donc c'est parti pour l'objectif 45mn et 1h en totale aisance respiratoire !
Je pense que je dois quand même un peu augmenter ma cadence, non?
En tous cas merci encore !

 
  1. Citronnette

Bonjour,
J'ai commencé la course à pied aujourd hui. J'ai 44 ans. Je me suis fait opérer du genou il y a 2 ans (ligaments et menisque) malheureusement j'ai des séquelles. Et surtout 5kg en plus!.Je vais rester sur la 1er séance sur plusieurs entraînement. Mon objectif est d'être à l'aise...

Bonjour,
J'ai commencé la course à pied aujourd hui. J'ai 44 ans. Je me suis fait opérer du genou il y a 2 ans (ligaments et menisque) malheureusement j'ai des séquelles. Et surtout 5kg en plus!.Je vais rester sur la 1er séance sur plusieurs entraînement. Mon objectif est d'être à l'aise surtout au niveau douleur de genou et souffle. Mes questions: est ce que c'est une erreur de rester sur la 1er séance pour plusieurs entraînements et surtout qu'elle chaussures choisir et surtout comment les choisirs ? , quel critères sont importants?. Je vous remercie pour votre site très bien fait.

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  1. gilles    Citronnette

Question 1: Non - Aucune contre indication de répéter plusieurs fois une même séance. L'important est d'y aller à son rythme. La notion de progressivité est essentielle.

Question 2: La meilleure chaussure est celle dans laquelle on se sent à l'aise IMMEDIATEMENT. Peu importe la couleur, la...

Question 1: Non - Aucune contre indication de répéter plusieurs fois une même séance. L'important est d'y aller à son rythme. La notion de progressivité est essentielle.

Question 2: La meilleure chaussure est celle dans laquelle on se sent à l'aise IMMEDIATEMENT. Peu importe la couleur, la marque.
Après il est important de les tester en réel, et de négocier avec le vendeur un échange au cas où...

Partir sur un modèle dit "universel" et toujours tester ses chaussures en soirée (pied plus gonflé que le matin)

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 6 mois par gilles gilles
  1. Vanessa MD

Bonjour,

Article très intéressant pour qui veut débuter.

Après 10 ans sans réelle pratique sportive, je désire me lancer dans le running...

Deux joggings cette semaine de 30minutes (4km mercredi puis 4,8km samedi), aucun souci respiratoire pendant l'effort. Aucune fatigue excessive. Par...

Bonjour,

Article très intéressant pour qui veut débuter.

Après 10 ans sans réelle pratique sportive, je désire me lancer dans le running...

Deux joggings cette semaine de 30minutes (4km mercredi puis 4,8km samedi), aucun souci respiratoire pendant l'effort. Aucune fatigue excessive. Par contre très forte douleur dans une cuisse après la deuxième séance, douloureuse au point d'être handicapante pour marcher.

Ai-je trop forcé sans m'en rendre compte? Ou vaut-il mieux me lancer plus doucement?

Je suis quand même assez frustrée car les joggings ont été faciles, je n'ai pas l'impression d'avoir forcé du tout...et pourtant ma cuisse a l'air de dire le contraire...

Je vais continuer à fouiner à la recherche de conseils!

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  1. gilles    Vanessa MD

Bonjour Vanessa,
Est-ce une douleur musculaire ou des courbatures ?

 
  1. krawczyk

Bonjour
55ans et jamais fait de sport (je marche quand j'en ressens le besoin ,je nage quand j'en ressens le besoin) mais aucune régularité dans cette activité je peux rester des mois sans aucune activité physique :comment pensez vous que je puisse me motiver pour en effectuer régulièrement ...

Bonjour
55ans et jamais fait de sport (je marche quand j'en ressens le besoin ,je nage quand j'en ressens le besoin) mais aucune régularité dans cette activité je peux rester des mois sans aucune activité physique :comment pensez vous que je puisse me motiver pour en effectuer régulièrement ,combien de temps faut il pour être "addict " au sport. J'ajoute que j'aime bien bien la nouveauté et faire toujours la même chose me lasse voire m'angoisse....

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  1. gilles    krawczyk

La course à pied est avant l'école de la patience.
Pour être gagner par le virus de la course à pied, il faut tout de même quelques mois de pratique régulière
Seras tu assez patient ?

 
  1. martin

Bonjour,

Suite à un arrêt d'un an, je reprends la course à pied.
Pour un aspect pratique (mon créneau de sport est le matin de 6h à 7h), je cours sur un tapis de course en salle.
Est ce que je peux adapter le plan "pour debuter la course à pied" sur tapis?

Quand je cours sur tapis, j'ai du...

Bonjour,

Suite à un arrêt d'un an, je reprends la course à pied.
Pour un aspect pratique (mon créneau de sport est le matin de 6h à 7h), je cours sur un tapis de course en salle.
Est ce que je peux adapter le plan "pour debuter la course à pied" sur tapis?

Quand je cours sur tapis, j'ai du mal à courir au dessus de 8 km/h alors que lorsque je courais en exterieur, j'étais entre 9 et 10 km/h.
Est ce normal?
Merci d'avance pour votre réponse

Lire la suite
 
  1. gilles    martin

Oui ce plan peut parfaitement être mis en place sur tapis de course.
Au départ, ne te préoccupe pas de ta vitesse de course.
L'essentiel est de rester en totale aisance respiratoire

Pour ce qui est du différentiel de vitesse de 2km/h, cela m'étonne un peu.
Il est vrai que courir sur un tapis...

Oui ce plan peut parfaitement être mis en place sur tapis de course.
Au départ, ne te préoccupe pas de ta vitesse de course.
L'essentiel est de rester en totale aisance respiratoire

Pour ce qui est du différentiel de vitesse de 2km/h, cela m'étonne un peu.
Il est vrai que courir sur un tapis est moins "naturel" (le rythme est imposé par le tapis+foulée moins "naturelle") et donc moins "économe" qu'en extérieur.
Mais de là à trouver une différence de 2 km/h...

Lire la suite
 
  1. Stephanie

Bonjour. J'aimerai me remettre à la course à pied après 15 mois d'arrêt. Je souhaite combiner cela à un régime alimentaire afin de perdre une dizaine de kilos. Quelle programme me conseiller vous?

 
  1. gilles    Stephanie

Si vous avez déjà un vécu et êtes en surpoids, il est possible de s'inspirer de ce programme en commençant directement en semaine 3 ou 4, puis d'enchainer enchainer ensuite le programme destiné aux coureurs étant capables de courir aisément 30 minutes.

 
  1. Leo

Salut ce programme ça peut marché pour un fumeur qui veut arrêté merci

 
  1. gilles    Leo

Toute activité physique peut participer de manière bénéfique à l'arrêt de la cigarette. Notamment par rapport au stress engendré par ce défi.
Par contre attention !
Cigarette et sport ne font pas bon ménage. Ne jamais fumer dans les deux qui suit une activité physique...

 
  1. Maya

Bonjour
Tout d'abord je tiens à vous remercier pour ces précieux conseils
Personnellement, je ne suis malheureusement pas une grande sportive, mais j'essaie de m'y remettre
Mais du coup, j'aurais une question : cela fait-il une différence si l'on adapté ce programme de 30mins avec un vélo...

Bonjour
Tout d'abord je tiens à vous remercier pour ces précieux conseils
Personnellement, je ne suis malheureusement pas une grande sportive, mais j'essaie de m'y remettre
Mais du coup, j'aurais une question : cela fait-il une différence si l'on adapté ce programme de 30mins avec un vélo elliptique ?? Ou bien ce n'est pas adaptable ??

Merci d'avance pour votre réponse ??

Lire la suite
 
  1. gilles    Maya

Faire du vélo elliptique peut être parfaitement complémentaire, mais rien ne peut remplacer la course à pied, si on veut progresser en course à pied.
Pour progresser dans une activité physique, il faut pratiquer cette activité...
Si vous débutez ou reprenez la course à pied, il est impératif de...

Faire du vélo elliptique peut être parfaitement complémentaire, mais rien ne peut remplacer la course à pied, si on veut progresser en course à pied.
Pour progresser dans une activité physique, il faut pratiquer cette activité...
Si vous débutez ou reprenez la course à pied, il est impératif de prendre votre temps et de ne pas chercher à griller les étapes. C'est la principale clé à vos futurs progrès en course à pied

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  1. Couzi

Bonjour
J ai commencé le plan d'entraînement marathon 16 semaines avec 3 entraînements semaine
Pour le moment je prends beaucoup de plaisir. Par contre par rapport à mon travail je ne peux faire que 2 entraînements par semaine (mercredi et dimanche ).
Est ce que je peux quand même suivre ce...

Bonjour
J ai commencé le plan d'entraînement marathon 16 semaines avec 3 entraînements semaine
Pour le moment je prends beaucoup de plaisir. Par contre par rapport à mon travail je ne peux faire que 2 entraînements par semaine (mercredi et dimanche ).
Est ce que je peux quand même suivre ce plan d' entraînement en ne faisant que 2 entraînements par semaine et courir un marathon quand j'aurai fini?
Cordialement Julien

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 9 mois par gilles gilles
  1. Delphine V

Bonjour et merci de la réponse à mon précédent Post
Finalement l'origine de cette douleur était simplement musculaire.
Donc je continue à suivre le plan d'entrainement pour débutant en course à pied.
Merci
Delphne

  Dernière édition du commentaire il y a environ 10 mois par gilles gilles
  1. Pascaline

Bonjour Gilles,
je me permets de poster un nouveau commentaire car j'ai l'impression que le précédent n'a pas été validé... Voilà, j'ai 42 ans et je pratique un sport de combat (jusjitsu) en club depuis 8 ans. En parallèle pour maintenir ma condition physique je fais de la musculation au poids...

Bonjour Gilles,
je me permets de poster un nouveau commentaire car j'ai l'impression que le précédent n'a pas été validé... Voilà, j'ai 42 ans et je pratique un sport de combat (jusjitsu) en club depuis 8 ans. En parallèle pour maintenir ma condition physique je fais de la musculation au poids du corps et jusqu'au mois de juillet du vélo elliptique pour l'endurance. Depuis début juillet, je me suis mise à la course à pied, chose que je n'osais pas car j'avais peur que ce soit trop dur ! A ma grande surprise j'ai trouvé ça plutôt facile et je cours maintenant sans problème 1h, et j'ai déjà couru 1àkm en 1h20. Je cours en général 3 fois par semaine et j'essaye de mettre en pratique l'EF, chose pas toujours facile car parfois mon cardio monte vite et j'ai vraiment l'impression de courir comme une mamie J'ai commencé à introduire du fractionné à allure modérée en me basant sur ma FC, je ne connais pas ma VMA... A terme, peut-être que je m'inscrirai à un 10km. Du coup ma question, c'est de savoir dans mon cas si c'est vraiment utile de connaître ma vma (j'ai songé à aller voir un médecin du sport pour passer un test d'effort), et dois-je mettre en place un plan d'entrainement ou continuer de m'entrainer comme je le fais actuellement en me contentant de changements d'allure au sein de certains footing ? Je me dis que ça ne fait pas si longtemps que ça que j'ai commencé à m'entrainer donc je ne veux pas brûler les étapes... Sinon, faut-il vraiment faire une coupure de repos quand on n'a pas vraiment de travail de qualité dans les footing, et si oui, à partir de combien de mois ?
Voilà, ça fait déjà pas mal de question Merci beaucoup pour tous ces conseils.
Pascaline

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  1. gilles    Pascaline

Bonjour Pascaline.
Pour le moment pas la peine de mesurer ta VMA.
Continue à travailler ton endurance fondamentale (2 footings par semaine) et à varier les allures avec une séance hebdomadaire de travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM)
Tu peux t'appuyer sur le plan d'entrainement...

Bonjour Pascaline.
Pour le moment pas la peine de mesurer ta VMA.
Continue à travailler ton endurance fondamentale (2 footings par semaine) et à varier les allures avec une séance hebdomadaire de travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM)
Tu peux t'appuyer sur le plan d'entrainement finir le 10 km avec 3 séances par semaine.
Une fois que tu auras fait ton premier 10 km officiel, tu disposeras alors d'un temps référent et tu pourras alors envisager de passer à un entrainement plus "pointu", et pourquoi pas évaluer ta VMA. Mais pour le moment ce n'est pas une nécessité.
Le jour où tu voudras évaluer ta VMA, pas nécessaire d'aller dans un centre médico-sportif. Il suffit tout simplement de mettre en pratique le protocole que je détaille sur la page: Comment déterminer sa VMA

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  1. DUPUIS

Bonjour Mr Dorval
Ce message pour vous remercier de ce plan d'entrainement.
J'ai 36 ans et je n'avais plus fait de sport depuis 6 ans. En suivant ce plan j'arrive maintenant à courir 30 min (à 6min/km) en y prenant beaucoup de plaisir.
Mon objectif est d'arriver à courir 1H à ce même rythme,...

Bonjour Mr Dorval
Ce message pour vous remercier de ce plan d'entrainement.
J'ai 36 ans et je n'avais plus fait de sport depuis 6 ans. En suivant ce plan j'arrive maintenant à courir 30 min (à 6min/km) en y prenant beaucoup de plaisir.
Mon objectif est d'arriver à courir 1H à ce même rythme, pour cela je vais continuer à suivre vos conseils pour passer de 30 à 45 min. J'ai encore beaucoup de lacune pour appréhender les notions VMA / FCM etc, mais ce site à encore beaucoup à m’apprendre.
Encore merci en tous cas

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  1. Amelimelo

Bonjour, j'aimerais reprendre la course a pied apres près de 18 mois d'arrêt pour cause de bébé... J'ai encore 10kg en plus sur la balance et j'ai du mal a me bouger. Je n'étais déjà pas très rapide avant ma grossesse mais la je me traîne... Je suis capable de courir 15/20 min a allure lente...

Bonjour, j'aimerais reprendre la course a pied apres près de 18 mois d'arrêt pour cause de bébé... J'ai encore 10kg en plus sur la balance et j'ai du mal a me bouger. Je n'étais déjà pas très rapide avant ma grossesse mais la je me traîne... Je suis capable de courir 15/20 min a allure lente (8min/km) pensez vous que je peux commencer le programme débutant a la 3eme semaine? Merci d'avance pour votre réponse!

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  1. Amelimelo    Amelimelo

Mon.objectif est de finir a nouveau un 10kms et par la suite améliorer mon temps...

 
  1. emilie

bonjour,
j'ai du arrêtée de courir 5 semaines à cause d'une périostite.. j'ai consulté un podologue qui m'a prodigué des semelles adaptées mais il n'est pas certain que cela soit la cause de ma blessure (sans doute trop forcé).. il m'a conseillé une reprise en douceur mais auriez vous un plan de...

bonjour,
j'ai du arrêtée de courir 5 semaines à cause d'une périostite.. j'ai consulté un podologue qui m'a prodigué des semelles adaptées mais il n'est pas certain que cela soit la cause de ma blessure (sans doute trop forcé).. il m'a conseillé une reprise en douceur mais auriez vous un plan de reprise progressive pour éviter de réveiller cette blessure particulièrement douloureuse...

merci d'avance pour vos conseils

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 10 mois par gilles gilles
  1. gilles    emilie

Si tu es plutôt débutante en course à pied, prend le plan débutant en course à pied présent sur cette page.
Si tu es une coureuse déjà assidu, respecte au maximum la notion de progressivité. Dans ce cas là, au moment de la reprise, contente-toi de 2 footings maximum par semaine, en augmentant...

Si tu es plutôt débutante en course à pied, prend le plan débutant en course à pied présent sur cette page.
Si tu es une coureuse déjà assidu, respecte au maximum la notion de progressivité. Dans ce cas là, au moment de la reprise, contente-toi de 2 footings maximum par semaine, en augmentant progressivement la durée de tes footings de séance en séance.
Exemple: 15 minutes, 20 minutes, 25 minutes, ....
Évidemment lors de ces footings de reprise, tu restes en totale aisance respiratoire...

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  1. Delphine V

Bonjour
J'ai débuté avec le programme d'entrainement proposé ci dessus il y a 4 semaines, seulement depuis ces 2 dernières séances mon genou droit (celui qui m'a déjà eu gêné auparavant dans la pratique de la marche ) est douloureux.Cela peut il être dû aux chaussures ou à un mauvais mouvement...

Bonjour
J'ai débuté avec le programme d'entrainement proposé ci dessus il y a 4 semaines, seulement depuis ces 2 dernières séances mon genou droit (celui qui m'a déjà eu gêné auparavant dans la pratique de la marche ) est douloureux.Cela peut il être dû aux chaussures ou à un mauvais mouvement de ma part?
Merci

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  1. gilles    Delphine V

Une douleur pouvant être la résultante d'une multitude de paramètres, difficile de pouvoir répondre précisément à ta question,
Par contre si tu as mal en marchant, logique que cette douleur soit aussi présente en courant...
Si en écrivant "mauvais mouvement de ma part" tu penses à "mauvaise...

Une douleur pouvant être la résultante d'une multitude de paramètres, difficile de pouvoir répondre précisément à ta question,
Par contre si tu as mal en marchant, logique que cette douleur soit aussi présente en courant...
Si en écrivant "mauvais mouvement de ma part" tu penses à "mauvaise foulée", ce n'est pas la cause de ta douleur. Chacun a une foulée qui lui est propre, et vouloir la modifier à tout prix aggrave le risque de blessure.
Améliorer sa technique de course est un long processus qui prend des années. C'est un travail de longue haleine qui ne me semble pas être la priorité dans ton cas.
Si la douleur persiste, il serait bon de consulter un médecin spécialisé dans le sport, et éventuellement consulter un podologue.

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  1. NATHALIE

Bonjour et merci pour tous vos conseils.
J'ai 50 ans, pris beaucoup de poids et souhaite en perdre par un régime mais aussi du sport.
J'ai 2 hernies discales depuis 10ans avec sciatique, ce qui m'a valu un arrêt de sport et une prise de poids de 20 kilos. Puis je , à votre avis, courir sans me...

Bonjour et merci pour tous vos conseils.
J'ai 50 ans, pris beaucoup de poids et souhaite en perdre par un régime mais aussi du sport.
J'ai 2 hernies discales depuis 10ans avec sciatique, ce qui m'a valu un arrêt de sport et une prise de poids de 20 kilos. Puis je , à votre avis, courir sans me faire mal ? merci de votre réponse

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  1. gilles    NATHALIE

La course à pied à elle seule ne permet pas de maigrir, mais associée à un régime alimentaire équilibré peut y contribuer pleinement
Mais pour cela il faut être patiente et ne pas espérer de changements rapides et radicaux comme le promettent certains régimes alimentaires ou programmes sportifs...

La course à pied à elle seule ne permet pas de maigrir, mais associée à un régime alimentaire équilibré peut y contribuer pleinement
Mais pour cela il faut être patiente et ne pas espérer de changements rapides et radicaux comme le promettent certains régimes alimentaires ou programmes sportifs ....
Concernant vos problèmes hernies discales, seul votre médecin peut apporté un diagnostic et prodigué des conseils adaptés à la course à pied.
Au besoin prenez l'avis d'un médecin spécialisé dans le domaine du sport.

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  1. Kevin

Bonjour,
Je me permet de venir vers vous car j'ai un problème. Pendant plusieurs années j'ai était sujet à des souci de tachycardie qui maintenant est soigné. Sauf que j'ai comme qui dirait développer une certaine peur d'en refaire une. J'ai était consultez mon cardio qui m'a dit que tout...

Bonjour,
Je me permet de venir vers vous car j'ai un problème. Pendant plusieurs années j'ai était sujet à des souci de tachycardie qui maintenant est soigné. Sauf que j'ai comme qui dirait développer une certaine peur d'en refaire une. J'ai était consultez mon cardio qui m'a dit que tout allait bien hors mis que je fait des coup de frein vagal à l'arrêt de l'effort. Je souhaiterai savoir si vous vouliez bien m'aider svp j'aimerais pouvoir retrouver une bonne endurance. En vous remerciant par avance.

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  1. gilles    Kevin

Si les médecins et les cardiologues vous disent que tout est ok, il faut leur faire confiance.
Au départ ne forcez pas et privilégiez les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) où vous restez en totale aisance respiratoire.
Après quelques footings très cool et tranquilles, vous pourrez...

Si les médecins et les cardiologues vous disent que tout est ok, il faut leur faire confiance.
Au départ ne forcez pas et privilégiez les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) où vous restez en totale aisance respiratoire.
Après quelques footings très cool et tranquilles, vous pourrez forcer un peu, tout en vous appliquant à finir par du footing lent.

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  1. Adann

Bonjour,
Je recherche un plan 5km sur 30 minutes, je n'ai pas trouvé.
Merci.

 
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