Plan d'entrainement pour débutant en course à pied

Afin de vous aider à mieux débuter ou reprendre une activité en course à pied, Gilles Dorval créateur du site Conseils-courseapied met à votre disposition un programme réservé aux débutant(e)s. Vous disposez aussi d'un forum "débutant" pour poser toutes vos questions

Plan débutant en course à pied

Le débutant en course à pied

Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…) Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,…

Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écoeurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.

A - Quel objectif se fixer ?

Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la majorité des gens.

B - Quelle durée pour atteindre l’objectif ?

Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine (1 ou 2), de son passé de sportif,…..
Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles,tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.

C - Par quelle méthode ?

L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.

Dans le tableau ci-dessous, un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances.

Exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines

Il s'agit d'un exemple de progression qui peut être ensuite étalé sur 12 semaines Ce plan peut être directement téléchargé dans votre carnet d'entrainement

  • Semaine 1

    Séance 1

    10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

    Séance 2

    10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

  • Semaine 2

    Séance 1

    Séance 1 - 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

    Séance 2

    8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

  • Semaine 3

    Séance 1

    2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

    Séance 2

    2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

  • Semaine 4

    Séance 1

    12 mn - 10 mn - 8 mn de course entrecoupés de 2 mn de marche

    Séance 2

    2 fois 10 mn entecoupés de 2 mn de récupération marche puis de 2 fois 5 mn avec récupération de 1 mn

  • Semaine 5

    Séance 1

    15 mn de course puis 3 fois 5 mn, entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

    Séance 2

    20 mn - 10 mn - 5 mn de course entrecoupé de 2 mn de marche

  • Semaine 6

    Séance 1

    25 mn de course puis 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

    Séance 2

    30 mn de course en continu - Bravo vous y êtes !!!

Conseils divers

- En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse.
- Chaque séance est suivie de 10 ’d’étirements.
- Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings.
- S’assurer pendant 5-6 séances encore que le coureur est parfaitement à l’aise sur des footings de 30'.
- Rien ne l’empêche d’effectuer des footings plus courts s’il en ressent le besoin ou l’envie.
- Plutôt que d’augmenter les durées, il est préférable d’ajouter un footing par semaine.

Le débutant étant capable de courir les 30 mn

Quand le coureur est capable d’effectuer 2 footings de 30’ par semaine, alors il peut commencer à envisager d’augmenter leur durée en procédant par exemple comme dans le tableau suivant.

footing 1 footing 2
Semaine 1 30' 30'
Semaine 2 35' 30'
Semaine 3 40' 30'
Semaine 4 45' 30'
Semaine 5 45' 35'
Semaine 6 45' 40'
Semaine 7 45' 45'
Semaine 8 45' 45'

Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d’autres ont besoin de 6 mois. Cela n’a aucune importance. Le tout est d’y parvenir sans souffrir, ni forcer. Après une mise en route par toujours facile, beaucoup découvrent enfin les bienfaits de la course à pied dans la vie de tous les jours. Pour certains cela devient même une passion.
Le chiffre grandissant de coureurs participant à des 10kms, semi marathon et marathon chaque week-end en est une preuve irréfutable.

Vidéo - Erreurs à éviter quand on débute la course

Le jogger

Le jooger peut être défini comme un coureur effectuant 2 à 3 footing par semaine de 30’à 45’, avec une aisance respiratoire. La quasi-totalité des efforts s’effectue avec une fréquence cardiaque située entre 60% et 80% de la FC max.

A - Objectif pratique ‘’loisir’’

Un grand nombre trouve leur bonheur dans cette façon de pratiquer la course, à des allures modérées. Ces allures, associées à quelques exercices de renforcement musculaires, contribuent à maintenir la condition physique à un niveau très satisfaisant, et bien supérieur à la moyenne de la population.

De plus à allures lentes ou modérées, l’organisme utilise en priorité comme carburant les graisses. Elles facilitent donc la perte de poids. Ce type d’effort ont donc des effets très bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et engendrent peu de fatigue.

Rien n’empêche le jogger de prendre part à quelques courses populaires, avec pour principal objectif de participer et de finir. En guise de préparation, il peut effectuer (une séance sur 3) quelques changements d’allures en guise de préparation (efforts situées entre 80% et 90% FC max). Ex: 3 à 4 fois 5’ à 85% FC max avec une récupération en footing lent de 2’.

B - Objectif ‘’compétition’’

Pour d’autres, la période ‘’jogger’’ n’est qu’une transition. Leur objectif tend à participer à des compétitions sur des distances officielles et/ou à améliorer leur performance. Ainsi le corps continue, en douceur, à s’habituer à une pratique régulière et à bien récupérer entre deux footings.

Passer directement du statut ‘’ancien débutant’’ au statut de ‘’compétiteur’’ est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée .Le coureur peut ajouter quelques exercices de renforcements musculaires et quelques changements de rythme. Rien ne sert de brûler les étapes car les performances ne seront pas meilleures.

Le coureur confirmé

Il pratique avec aisance 3 footings par semaine de 45’ à 1 heure depuis 6 mois minimum. Il pratique deux allures: 60%-80% FCMet 80%-90% FCM. Pour aborder avec sérénité les compétitions, un minimum de 3 séances par semaine est nécessaire. Les allures abordées à l’entraînement doivent être variées. L’ensemble des informations figurant sur le site a pour objectif de guider le compétiteur dans sa pratique de la course à pied.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Gilles Dorval

Plan débutant course à pied conçu par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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  • Invité - Ollivier

    Bonjour gilles,
    Voilà je me permet de poser une question car beaucoup de monde se la pose, mais personne ose demander
    2 fois par semaine n'est-ce pas trop peu?
    Pour une bonne progression 3/4 séance par semaine ne serait-ce pas mieux?
    Je suis moi même débutant et je suis très motivé mais quand j'ai lu deux séances semaine cela m'a frustré.
    Pour information j'ai 30ans 1m83 pour 89kg et n'a presque plus pratiqué de sport depuis 10ans.
    D'avance merci

    Dernière édition du commentaire il y a environ 1 mois par gilles
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  • En réponse à: Invité - Ollivier

    Comme dans toute activité physique, la notion de progressivité est vitale. Vouloir imposer immédiatement à tes muscles, articulations, tendons une charge de travail à laquelle ils ne sont pas habitués est souvent synonyme de fatigue, de régression au bout de quelques semaines, mais surtout de blessures !
    Si tu veux vraiment progresser sur du long terme en course à pied, il ne suffit pas d'être motivé, il faut aussi savoir être patient ...

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  • Invité - Émilie

    Merci pour vos conseils, je crois avoir compris d'où viennent mes points de côtés!! ;)

    Raccourci URL:
  • Bonjour,
    Je recherche un plan 5km sur 30 minutes, je n'ai pas trouvé.
    Merci.

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  • Invité - Kevin

    Bonjour,
    Je me permet de venir vers vous car j'ai un problème. Pendant plusieurs années j'ai était sujet à des souci de tachycardie qui maintenant est soigné. Sauf que j'ai comme qui dirait développer une certaine peur d'en refaire une. J'ai était consultez mon cardio qui m'a dit que tout allait bien hors mis que je fait des coup de frein vagal à l'arrêt de l'effort. Je souhaiterai savoir si vous vouliez bien m'aider svp j'aimerais pouvoir retrouver une bonne endurance. En vous remerciant par avance.

    Raccourci URL:
  • En réponse à: Invité - Kevin

    Si les médecins et les cardiologues vous disent que tout est ok, il faut leur faire confiance.
    Au départ ne forcez pas et privilégiez les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) où vous restez en totale aisance respiratoire.
    Après quelques footings très cool et tranquilles, vous pourrez forcer un peu, tout en vous appliquant à finir par du footing lent.

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  • Invité - NATHALIE

    Bonjour et merci pour tous vos conseils.
    J'ai 50 ans, pris beaucoup de poids et souhaite en perdre par un régime mais aussi du sport.
    J'ai 2 hernies discales depuis 10ans avec sciatique, ce qui m'a valu un arrêt de sport et une prise de poids de 20 kilos. Puis je , à votre avis, courir sans me faire mal ? merci de votre réponse

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  • En réponse à: Invité - NATHALIE

    La course à pied à elle seule ne permet pas de maigrir, mais associée à un régime alimentaire équilibré peut y contribuer pleinement
    Mais pour cela il faut être patiente et ne pas espérer de changements rapides et radicaux comme le promettent certains régimes alimentaires ou programmes sportifs ....
    Concernant vos problèmes hernies discales, seul votre médecin peut apporté un diagnostic et prodigué des conseils adaptés à la course à pied.
    Au besoin prenez l'avis d'un médecin spécialisé dans le domaine du sport.

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  • Invité - Delphine V

    Bonjour
    J'ai débuté avec le programme d'entrainement proposé ci dessus il y a 4 semaines, seulement depuis ces 2 dernières séances mon genou droit (celui qui m'a déjà eu gêné auparavant dans la pratique de la marche ) est douloureux.Cela peut il être dû aux chaussures ou à un mauvais mouvement de ma part?
    Merci

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  • En réponse à: Invité - Delphine V

    Une douleur pouvant être la résultante d'une multitude de paramètres, difficile de pouvoir répondre précisément à ta question,
    Par contre si tu as mal en marchant, logique que cette douleur soit aussi présente en courant...
    Si en écrivant "mauvais mouvement de ma part" tu penses à "mauvaise foulée", ce n'est pas la cause de ta douleur. Chacun a une foulée qui lui est propre, et vouloir la modifier à tout prix aggrave le risque de blessure.
    Améliorer sa technique de course est un long processus qui prend des années. C'est un travail de longue haleine qui ne me semble pas être la priorité dans ton cas.
    Si la douleur persiste, il serait bon de consulter un médecin spécialisé dans le sport, et éventuellement consulter un podologue.

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  • Invité - emilie

    bonjour,
    j'ai du arrêtée de courir 5 semaines à cause d'une périostite.. j'ai consulté un podologue qui m'a prodigué des semelles adaptées mais il n'est pas certain que cela soit la cause de ma blessure (sans doute trop forcé).. il m'a conseillé une reprise en douceur mais auriez vous un plan de reprise progressive pour éviter de réveiller cette blessure particulièrement douloureuse...

    merci d'avance pour vos conseils

    Dernière édition du commentaire il y a environ 1 mois par gilles
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  • En réponse à: Invité - emilie

    Si tu es plutôt débutante en course à pied, prend le plan débutant en course à pied présent sur cette page.
    Si tu es une coureuse déjà assidu, respecte au maximum la notion de progressivité. Dans ce cas là, au moment de la reprise, contente-toi de 2 footings maximum par semaine, en augmentant progressivement la durée de tes footings de séance en séance.
    Exemple: 15 minutes, 20 minutes, 25 minutes, ....
    Évidemment lors de ces footings de reprise, tu restes en totale aisance respiratoire...;)

    Raccourci URL:
  • Bonjour, j'aimerais reprendre la course a pied apres près de 18 mois d'arrêt pour cause de bébé... J'ai encore 10kg en plus sur la balance et j'ai du mal a me bouger. Je n'étais déjà pas très rapide avant ma grossesse mais la je me traîne... Je suis capable de courir 15/20 min a allure lente (8min/km) pensez vous que je peux commencer le programme débutant a la 3eme semaine? Merci d'avance pour votre réponse!

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  • En réponse à: Amelimelo

    Mon.objectif est de finir a nouveau un 10kms et par la suite améliorer mon temps...

    Raccourci URL:
  • Invité - DUPUIS

    Bonjour Mr Dorval
    Ce message pour vous remercier de ce plan d'entrainement.
    J'ai 36 ans et je n'avais plus fait de sport depuis 6 ans. En suivant ce plan j'arrive maintenant à courir 30 min (à 6min/km) en y prenant beaucoup de plaisir.
    Mon objectif est d'arriver à courir 1H à ce même rythme, pour cela je vais continuer à suivre vos conseils pour passer de 30 à 45 min. J'ai encore beaucoup de lacune pour appréhender les notions VMA / FCM etc, mais ce site à encore beaucoup à m’apprendre.
    Encore merci en tous cas

    Raccourci URL:
  • Invité - Pascaline

    Bonjour Gilles,
    je me permets de poster un nouveau commentaire car j'ai l'impression que le précédent n'a pas été validé... Voilà, j'ai 42 ans et je pratique un sport de combat (jusjitsu) en club depuis 8 ans. En parallèle pour maintenir ma condition physique je fais de la musculation au poids du corps et jusqu'au mois de juillet du vélo elliptique pour l'endurance. Depuis début juillet, je me suis mise à la course à pied, chose que je n'osais pas car j'avais peur que ce soit trop dur ! A ma grande surprise j'ai trouvé ça plutôt facile et je cours maintenant sans problème 1h, et j'ai déjà couru 1àkm en 1h20. Je cours en général 3 fois par semaine et j'essaye de mettre en pratique l'EF, chose pas toujours facile car parfois mon cardio monte vite et j'ai vraiment l'impression de courir comme une mamie ;) J'ai commencé à introduire du fractionné à allure modérée en me basant sur ma FC, je ne connais pas ma VMA... A terme, peut-être que je m'inscrirai à un 10km. Du coup ma question, c'est de savoir dans mon cas si c'est vraiment utile de connaître ma vma (j'ai songé à aller voir un médecin du sport pour passer un test d'effort), et dois-je mettre en place un plan d'entrainement ou continuer de m'entrainer comme je le fais actuellement en me contentant de changements d'allure au sein de certains footing ? Je me dis que ça ne fait pas si longtemps que ça que j'ai commencé à m'entrainer donc je ne veux pas brûler les étapes... Sinon, faut-il vraiment faire une coupure de repos quand on n'a pas vraiment de travail de qualité dans les footing, et si oui, à partir de combien de mois ?
    Voilà, ça fait déjà pas mal de question ;) Merci beaucoup pour tous ces conseils.
    Pascaline

    Raccourci URL:
  • En réponse à: Invité - Pascaline

    Bonjour Pascaline.
    Pour le moment pas la peine de mesurer ta VMA.
    Continue à travailler ton endurance fondamentale (2 footings par semaine) et à varier les allures avec une séance hebdomadaire de travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM)
    Tu peux t'appuyer sur le plan d'entrainement finir le 10 km avec 3 séances par semaine.
    Une fois que tu auras fait ton premier 10 km officiel, tu disposeras alors d'un temps référent et tu pourras alors envisager de passer à un entrainement plus "pointu", et pourquoi pas évaluer ta VMA. Mais pour le moment ce n'est pas une nécessité.
    Le jour où tu voudras évaluer ta VMA, pas nécessaire d'aller dans un centre médico-sportif. Il suffit tout simplement de mettre en pratique le protocole que je détaille sur la page: Comment déterminer sa VMA

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  • Invité - Delphine V

    Bonjour et merci de la réponse à mon précédent Post
    Finalement l'origine de cette douleur était simplement musculaire.
    Donc je continue à suivre le plan d'entrainement pour débutant en course à pied.
    Merci
    Delphne

    Dernière édition du commentaire il y a environ 2 semaines par gilles
    Raccourci URL:
  • Invité - Couzi

    Bonjour
    J ai commencé le plan d'entraînement marathon 16 semaines avec 3 entraînements semaine
    Pour le moment je prends beaucoup de plaisir. Par contre par rapport à mon travail je ne peux faire que 2 entraînements par semaine (mercredi et dimanche ).
    Est ce que je peux quand même suivre ce plan d' entraînement en ne faisant que 2 entraînements par semaine et courir un marathon quand j'aurai fini?
    Cordialement Julien

    Dernière édition du commentaire il y a environ 1 semaine par gilles
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  • En réponse à: Invité - Couzi
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