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plan entrainement entrainement semi marathon

Plan entrainement semi marathon - 7 semaines

3 entrainements par semaine

 

Le plan présenté sur cette page s'adresse à des coureurs déjà ''expérimentés''. Il est nécessaire de respecter une certaine progressivité dans l'introduction du travail fractionné dans son entrainement. Il est fortement déconseillé de débuter ce type de travail à travers l'exemple de plan donné ci-dessous.

Une période de 7 semaines est nécessaire pour préparer sérieusement un semi marathon.

Une à deux semaines de repos complet ou relatif (footings cool) sont recommandées avant de repartir sur la préparation d'un nouvel objectif.

 

Phase de travail de développement général - 3 semaines

 

Semaine 1
VMA Footing 25’ + 12x300m à 100%VMA avec R= 45'' + 10’ récup
EF Footing 1h  
SL Footing 1h20 à 80%FCM avec 15' à 85%FCM

 

Semaine 2
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ + 8 x 400m à 95%VMA R= 1’ + 10’ récup
SL Footing 1h30 avec 20' à 85%FCM

 

Semaine 3
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA r=1' et R=3'+ 10’ récup
EF Footing 1h15 avec 15' à 85%FCM

 

Phase de travail spécifique 3 semaines

 

Semaine 4
EF Footing 1h
AS21 Footing de 20’ + 4x2000m R=3’ + 10’ récup
SL Footing 1h30 avec 20' à 85%FCM

 

Semaine 5
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ + 3x8x30"-30" avec R=3' + 10’ récup
AS21 Compétition 10km avec 5kms AS21 et 5kms ‘’libre’’ ou 3000m + 2x2000m  avec R=2'

 

Semaine 6
EF Footing 1h
AS21 Footing de 20’ + 4000m+3000m+2000m  R=2’ + 10’ récup
SL Footing 1h15 à 80%FCM avec 20' à 85%FCM

 

Phase relachement - 1 semaine

 

Semaine 7
EF Footing 1h
EF Footing 45'
AS21 Semi marathon

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