Marathon-Plan entrainement marathon course a pied

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plan entrainement entrainement marathon

Plan entrainement marathon- 12 semaines

4 entrainements par semaine

Le plan présenté sur cette page s'adresse à des coureurs déjà ''expérimentés''. Il est nécessaire de respecter une certaine progressivité dans l'introduction du travail fractionné dans son entrainement. Il est fortement déconseillé de débuter ce type de travail à travers l'exemple de plan donné ci-dessous.

Une période de 12 semaines est nécessaire pour préparer sérieusement un marathon.

Il est absolument nécessaire d'observer 1 à 2 semaines de repos complet puis 2 à 3 semaines de repos relatif (footings cool) avant de repartir sur une nouvelle preparation

Phase de travail de développement général - 4 semaines

Semaine 1
VMA	Footing 25’ + 2x5x400m à 95%VMA r=1’ et R= 3’ + 10’ récup
EF	Footing 1h
AS42	Footing 1h avec 2x8’ R=5’ à AS42
SL	SL de 1h15

Semaine 2
VMA	Footing 25’ + 10-12x300m à 100%VMA r=100m trottiné + 10’ récup
EF	Footing 1h
VMA	Footing 25’ + 6x600m à 90%VMA R=1’30+ 10’ récup
SL	SL de 1h30

Semaine 3
EF	Footing 1h
VMA	Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA r=1’ et R= 3’ + 10’ récup
AS42	Footing 1h avec 2x10’ à AS42 r=4’
SL	Footing de 1h40

Semaine 4 - Semaine allégée
EF	Footing 45'
VMA	Footing 25' + 2x10x30''-30'' avec R=3' +10' récup
EF	Footing 45'
EF	Footing 1h

Phase de travail spécifique 6 semaines

Semaine 5
VMA	Footing 25’ + 5x800m à 90%VMA R=200m trottiné+ 10’ récup
EF	Footing 1h
AS42	Footing de 20’ + 4x8’ avec R=3' + 10’ récup
SL	Footing 1h30

Semaine 6
VMA	Footing 25’ + 5-6x800m à 90%VMA R=200m trottiné+ 10’ récup
EF	Footing 1h
AS42	Footing de 20’+ 3x3000m R=3’ + 10' de récup
SL	Footing 1h40

Semaine 7
EF	Footing 1h
EF	Footing 1h dont 2x10’ à 85%FCM R=5’
EF	Footing 40'
AS42	Semi marathon avec 10km à AS42 ou 2x4000m à AS42 avec R=3'

Semaine 8
EF	Footing 45'
EF	Footing 1h
AS42	Footing 20’ + 4000m+2x3000m R=2’ + 10’ de récup
EF	Footing 2h00

Semaine 9
VMA	Footing 25’ + 2x5x400m à 95%VMA r=1’15 et R=3’+ 10’ récup
EF	Footing 1h
AS42	Footing 20’ + 5000m+4000m+3000m R=2’ + 10’ de récup
SL	Footing 2h15

Semaine 10
EF	Footing 45'
EF	Footing 1h
AS42	Footing 20’ + 2x5000m avec R=2’ + 10’ récup
SL	Footing 1h40

Phase relachement - 2 semaines

Semaine 11
EF	Footing 1h
AS42	Footing 20’ + 30’ à AS42 + 10’ de récup
EF	Footing 1h
SL	Footing 1h15 avec 10' à AS42

Semaine 12
EF	Footing 1h
EF	Footing 50'
EF	Footing 40'
AS42	Marathon