Plan entrainement 10km course a pied-Entrainement 10km

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plan entrainement entretien 10 km semi marathon

Plan entretien 10 km semi marathon

Présentation

Exemple de plan d’entretien pour des coureurs n’ayant pas d’objectif précis à venir (pas de plan en cours)

L’objectif est d’entretenir sa VMA tout en faisant des rappels de son allure de course spécifique (celle du 10km ou du semi marathon)

Il comprend 3 semaines de travail + 1 semaine de relâchement.

Rappel : attention à faire les footings à une allure cool. En aucun cas, ils ne doivent engendrer de la fatigue.

A chacun de choisir le programme correspondant au nombre d'entrainements effectués par semaine

Semaine 1	Nombre de séances	3	4	5	6
Lundi	Footing 45'		x	x	x
Mardi	VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup	x	x	x	x
Mercredi	Footing de 45'-1h				x
Jeudi	AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récip			x	x
Vendredi
Samedi	Footing 45'	x	x	x	x
Dimanche	Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM	x	x	x	x

Semaine 2	Nombre de séances	3	4	5	6
Lundi	Footing 45'				x
Mardi	Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30'	x	x	x	x
Mercredi	Footing de 45'-1h		x	x	x
Jeudi	VMA Footing 25'+ 2x4X500m r=1'15'' et R=3' + 10' Récup		x	x	x
Vendredi		x		x	x
Samedi	Footing 45'
Dimanche	Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM	x	x	x	x

Semaine 3	Nombre de séances	3	4	5	6
Lundi	Footing 45'				x
Mardi	VMA Footing de 25'+ 12x300m R=1'+ 15' de Récip		x	x	x
Mercredi	Footing de 45'-1h		x	x	x
Jeudi	AS Footing 20'+ 2x2000m R=2' + 15' de Récip	x	x	x	x
Vendredi		x		x	x
Samedi	Footing 45'
Dimanche	Sortie longue de 1h15 avec 2x10' à 85%FCM	x	x	x	x

Semaine 4	Nombre de séances	3	4	5	6
Lundi
Mardi	Footing 45'	x	x	x	x
Mercredi
Jeudi	VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récip	x	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing 45'	x	x	x	x
Dimanche	Footing de 45'-1h			x	x

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