Plan entrainement 10km course a pied-Entrainement 10km

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plan entrainement entrainement 10 kms

Plan entrainement 10kms - 6 semaines

4 entrainements par semaine

Le plan présenté sur cette page s'adresse à des coureurs déjà ''expérimentés''. Il est nécessaire de respecter une certaine progressivité dans l'introduction du travail fractionné dans son entrainement. Il est fortement déconseillé de débuter ce type de travail à travers l'exemple de plan donné ci-dessous.

Une période de 6 semaines est nécessaire pour préparer sérieusement un 10km.

Une à deux semaines de repos complet ou relatif (footings cool) sont recommandées avant de repartir sur la préparation d'un nouvel objectif.

Phase de travail de développement général - 2 semaines

Semaine 1
VMA	Footing 25’ + 10x400m à 95%VMA avec R= 1’ + 10’ récup
EF	Footing 1h
VMA	Footing 25’ + 12x300m à 100%VMA avec R= 1’ + 10’ récup
SL	Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10' cool

Semaine 2
VMA	Footing 25’ + 8 x (200m-300m) à 100%VMA avec r=30" et R= 1’ + 10’ récup
EF	Footing 45'- 1h
AS10	Footing 25’ + 5x1000m avec R=2' + 10' récup
SL	Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA 80-85%FCM) + 10' cool

Phase de travail spécifique - 3 semaines

Semaine 3
VMA	Footing 25’ + 3x8(30"-30") avec R=3' + 10' de récup
EF	Footing 45'-1h
AS10	Footing de 20’ + 3x2000m avec R=2’ + 10’ récup
SL	Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10' cool

Semaine 4
EF	Footing de 1h
VMA	Footing 25’ + 2x8X300m avec r=1' et R=3' +10' récup
EF	Footing 40'
AS10	5 ou 10 km ''préparatoire'' ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup

Semaine 5
EF	Footing 45'-1h
VMA	Footing 25’ + 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup
EF	Footing 1h avec 15' à 85%FCM
AS10	Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=2' + 10' récup

Phase relachement - 1 semainE

Semaine 6
EF	Footing 1h
VMA	Footing 25’ + 2x10x30''-30'' à 100%VMA R= 3’ + 10’ récup
EF	Footing 40'
AS10	Compétition sur 10km