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Entrainement Nutrition sportive Alimentation effort prolongé

Alimentation en trail semi marathon et marathon

Tout effort prolongé dans le temps nécesssite un apport d'energie à l'organisme. Sinon gare au phénomène d'hypoglycémie guettant le coureur au delà des 2 heures de course. Voici comment procéder

alimentation et effort prolongé en course à pied

L'alimentation avant l'effort prolongé

A - Objectifs

- Saturer les réserves de glycogène musculaire avant la course
- Apporter des calories jusqu’à l’effort sans engendrer de troubles digestifs
- Maintenir un taux de sucre dans le sang
- Favoriser la combustion des acides gras pendant la course
- Eviter la déshydratation, sans pour autant encombrer le système digestif d’un trop plein de liquide

B - Actions

Gérer l’apport de glucides la dernière semaine avant la course.
à J-8, J-7, J-6 : Apport restreint de glucides (200gr/j)
à J-5, J-4, J-3 : Apport important de glucides (600gr/j)
à J-2, J-1 : Apport raisonnable de glucides (400gr/j) + diminution des aliments riches en fibres et en lipides.

- Dernier repas pris 3h avant le départ de la course, sans lipides et sans protéines
- Entre le dernier repas et l’échauffement, absorber une boisson au fructose en petite quantité(0,5 litre maximum)
- Boire un café 1h30 avant l’effort
- Ne plus absorber de sucre dans les 2h qui précéde le départ (risque d'hypoglycémie réactionnelle)
- Boire 0,5 litre d’eau en petite quantité dans l’heure précédent la course.

Alimentation pendant l'effort prolongé

A - Objectifs

- Eviter la déshydratation
- Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire
- Compenser les faibles pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines
- Limiter les troubles digestifs

B - Actions

1er solution
eau + apports solides

Boire de l’eau plate ordinaire environ 0,75 litre par heure, absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses (ou maltodextrines), fructose toutes les 30mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.

2eme solution
boisson énergétique seul

Boire 0,75 litre de boisson énergétique par heure. La boisson peut se composer d’un litre d’eau plate ordinaire + une pincée de sel + le jus d’une orange ou de deux citrons + 4 cuillérée à café de sucre en poudre, mélanger le tout et mettre au frigo ou l’acheter dans le commerce sous le nom de boisson de l’effort.

3eme solution >
Boisson énergétique + eau + apports solides

Boire une boisson énergétique (voir composition ci-dessus) 0,4 litre/heure, de l’eau plate 0,3 litre/heure et absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses(ou maltodextrines), fructose toutes les 60 mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.

Pour les trois solutions:

- Boire dès le départ de la course, ne pas attendre d’avoir la sensation de soif
- Boire souvent de petites quantités, 0,15 litre par ingestion, une boisson proche de 10°
- Essayer tous les apports à l’entraînement, et pas innover le jour de la course.

Alimentation aprés l'effort prolongé

A - Objectifs

-Reconstituer l’équilibre en eau, en minéraux, oligo-éléments, vitamines et en glucose.
- Faire descendre le taux d’acide.
- Favoriser la reconstruction des tissus lésés.
- Limiter les troubles digestifs.

B - Actions

-Boire aussitôt la fin de course 1 litre d’une boisson riche en bicarbonate (Sy Yorre, Vichy…)
- Boire régulièrement en petites quantités pendant plusieurs heures de l’eau plate ordinaire
- Boire quelques verres de boissons sucrées et légèrement salées
- Absorber dans les douze heures après la course l’équivalent d’environ 50 gr de glucides par heure (oranges, fruits secs, yaourts, pains d’épice, bouillons…)
- Ajouter des glucides au premier repas le soir (pâtes, riz, pommes de terre, pain…)
- Prévoir le lendemain des repas et des collations riches en glucides et protéines (pâtes, riz, pommes de terre, pain œuf, fromage, flan, yaourt, gâteau de riz, céréales, salade de fruits…)
- Eviter l’absorption de viandes lors des premiers repas car la dégradation de ces protéines affecte l’élimination des déchets formés à l’exercice
- Reprendre une alimentation normale et équilibrée dès le 2me jour après la course .

 
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Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Aug 30 2012 13:53:08
D'accord merci !
Les morceaux de sucre, ils ne donnent au ravito ?
Oui la course est à 9h ou dans ces eaux la je vais me lever tôt !
Pour le petit-déjeuner d'ailleurs que prendre ? pas de protéine et pas de lipide ! Déjà j'élimine le beurre ?
Je fais genre : un verre de jus d'orange, du pain/confiture et un chocolat ou café ? Fruit ?

Oui ensuite j'ai bien lu l'histoire d'hydratation entre le petit-dej et le départ


Merci encore !
#183517
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Aug 30 2012 05:56:45
Pour un semi, la nourriture n'est pas un point essentiel, tes reserves normales de glycogenes doivent suffire ( le mur c'est 30 km). C'est l'hydratation qui compte, bien s'hydrater à chaque ravitaillement ( tous les 5 km soit tous les 1/4 d'heures en gros) en buvant quelques gorgees d'eau (avec eventuellement un sucre). Pas besoin de te charger avec une boisson, ca va juste t'allourdir (sauf si il fait 40 degres).
Dejeune qd meme au moins 3 h avant le depart (pain, miel, yahourt , boisson) et apres le petit dejeuner, PAS de sucre, sous quelque forme que ce soit (risque d'hypoglycemie) avant le depart. Si tu as soif, eau plate uniquement (attention à la pause pipi...).
#183385
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Aug 29 2012 20:01:26
Bonsoir !

Je vais courir mon premier semi marathon mi septembre et je souhaiterais avoir des conseils sur l'alimentation la semaine avant la course et pendant la course !
Quand vous donnez les quantités de glucides, j'imagine que l'on parle de glucide lents avec faible index glycémique c'est bien ça ?

Le jour J, comment s'y prendre ?

Pour mes entrainements, je prends une boisson faite maison avec du sirop de citron, un peu de sel et de l'eau : le tout dans une bouteille de 50cL et je pars courir.

Pour le semi, il y a ces ravitaillements : ce n'est que de l'eau que l'organisation fournit ?
Il serait donc judicieux que j'apporte avec moi quelques encas, mais de quel type ?
J'aimerais tester pendant une SL ce ptit encas sucré avant le semi.

J'attend vos conseils Merci d'avance !
#183343
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Feb 10 2011 10:39:31
Bonjour,

Moi aussi je préfère l'eau... Donc je cours à l'eau claire, c'est assez pratique du coup: pour le marathon, à partir du 10eme km , deux gorgées d'eau à chaque ravitaillement, complétées avec des quartiers d'orange pour le "coup de fouet". j'avais emporté avec moi deux compotes energétiques, que j'ai réparti au 15 eme, 25eme, 30eme et 35eme km. La gorgée d'eau permattait en plus de faire passer le goût de la compote!

Interêt: à part mes deux compotes, pas de gourde ou de camelpack à transporter, les ravitos suffisent.
#83853
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Feb 09 2011 18:01:41
Salut,
Pouvez vous me confirmer pour un marathon la possibilité de ne boire que de l'eau régulièrement (1 bouche pleine toutes les 15mn) associé à la prise de 2 gels par heure ?
Je ne suis pas fan des boissons dite d'effort, elle me donne une constante sensation de soif !
merci pour vos réponses
#83739

Jake A Didas
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Feb 09 2011 10:56:00
Salut,

Tu peux continuer à prendre un petit déj comme habituellement, en veillant à bien respecter les 3 heures pour que la digestion se fasse.
Moi j'ai eu beaucoup de problème de points de coté...j'ai adopté le Gatosport !

C'est vraiment pratique et efficace ! 1 seul part même 1h avant la course et aucun souci !

Aucune sensation de faim, pas de digestion intempestive en cours de course ! C'est vraiment bien !
#83622
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Feb 09 2011 10:48:24
Bonjour,

Petite question : quel type de repas faut-il prendre avant un effort prolongé (semi) le matin même?

P'tit dèj habituel histoire de pas changer les habitudes (céréales, lait, pain, jus d'orange) ou quelque chose de spécifique (pâtes par exemple).

Merci par avance
#83620
Re:Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Mar 20 2010 11:36:33
Si la quantité et la nature des glucides dans ces 75 cl couvre suffisamment les besoins de l'organisme, pas de nécessité de prendre du "solide" ou gels
Il faut donc regarder de plus prés les valeurs énergétiques de ta boisson
#43984
Re:Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Mar 20 2010 10:39:50
bonjour,

petite question concernant l'hydratation pendant la course, dans le cas n°2 où l'on utilise 75 cl de boisson énergétique seul par heure, faut il comprendre qu'un apport solide n'est pas nécessaire ?

merci de votre réponse
#43975
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