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Entrainement Nutrition sportive Alimentation effort prolongé

Alimentation en trail semi marathon et marathon

Tout effort prolongé dans le temps nécesssite un apport d'energie à l'organisme. Sinon gare au phénomène d'hypoglycémie guettant le coureur au delà des 2 heures de course. Voici comment procéder

alimentation et effort prolongé en course à pied

L'alimentation avant l'effort prolongé

A - Objectifs

- Saturer les réserves de glycogène musculaire avant la course
- Apporter des calories jusqu’à l’effort sans engendrer de troubles digestifs
- Maintenir un taux de sucre dans le sang
- Favoriser la combustion des acides gras pendant la course
- Eviter la déshydratation, sans pour autant encombrer le système digestif d’un trop plein de liquide

B - Actions

Gérer l’apport de order viagra online glucides la dernière semaine avant la course.
à J-8, J-7, J-6 : Apport restreint de glucides (200gr/j)
à J-5, J-4, J-3 : Apport important de glucides (600gr/j)
à J-2, J-1 : Apport raisonnable de glucides (400gr/j) + diminution des aliments riches en fibres et en lipides.

- Dernier repas pris 3h avant le départ de la course, sans lipides et sans protéines
- Entre le dernier repas et l’échauffement, absorber une boisson au fructose en petite quantité(0,5 litre maximum)
- Boire un café 1h30 avant l’effort
- Ne plus absorber de sucre dans les 2h qui précéde le départ (risque d'hypoglycémie réactionnelle)
- Boire 0,5 litre d’eau en petite quantité dans l’heure précédent la course.

Alimentation pendant l'effort prolongé

A - Objectifs

- Eviter la déshydratation
- Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire
- Compenser les faibles pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines
- Limiter les troubles digestifs

B - Actions

1er solution
eau + apports solides

Boire de l’eau plate ordinaire environ 0,75 litre par heure, absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses (ou maltodextrines), fructose toutes les 30mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.

2eme solution
boisson énergétique seul

Boire 0,75 litre de boisson énergétique par heure. La boisson peut se composer d’un litre d’eau plate ordinaire + une pincée de sel + le jus d’une orange ou de deux citrons + 4 cuillérée à café de sucre en poudre, mélanger le tout et mettre au frigo ou l’acheter dans le commerce sous le nom de boisson de l’effort.

3eme solution >
Boisson énergétique + eau + apports solides

Boire une boisson énergétique (voir composition ci-dessus) 0,4 litre/heure, de l’eau plate 0,3 litre/heure et absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses(ou maltodextrines), fructose toutes les 60 mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.

Pour les trois solutions:

- Boire dès le départ de la course, ne pas attendre d’avoir la sensation de soif
- Boire souvent de petites quantités, 0,15 litre par ingestion, une boisson proche de 10°
- Essayer tous les apports à l’entraînement, et pas innover le jour de la course.

Alimentation aprés l'effort prolongé

A - Objectifs

-Reconstituer l’équilibre en eau, en minéraux, oligo-éléments, vitamines et en glucose.
- Faire descendre le taux d’acide.
- Favoriser la reconstruction des tissus lésés.
- Limiter les troubles digestifs.

B - Actions

-Boire aussitôt la fin de course 1 litre d’une boisson riche en bicarbonate (Sy Yorre, Vichy…)
- Boire régulièrement en petites quantités pendant plusieurs heures de l’eau plate ordinaire
- Boire quelques verres de boissons sucrées et légèrement salées
- Absorber dans les douze heures après la course l’équivalent d’environ 50 gr de glucides par heure (oranges, fruits secs, yaourts, pains d’épice, bouillons…)
- Ajouter des glucides au premier repas le soir (pâtes, riz, pommes de terre, pain…)
- Prévoir le lendemain des repas et des collations riches en glucides et protéines (pâtes, riz, pommes de terre, pain œuf, fromage, flan, yaourt, gâteau de riz, céréales, salade de fruits…)
- Eviter l’absorption de viandes lors des premiers repas car la dégradation de ces protéines affecte l’élimination des déchets formés à l’exercice
- Reprendre une alimentation normale et équilibrée dès le 2me jour après la course .

 
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Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Jan 31 2015 17:02:54
Le coca c'est pas forcément top à cause de son acidité.

J'ai lu ça dans la semaine.

A priori tu apportes des glucides mais il faut aussi penser aux sels minéraux dont le sodium à apporter en quantité suffisante.
#348880
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Jan 31 2015 07:12:56
merci pyrèntrail vais aller voi cela .

la je tourne surtout pain d'epice / pates de fruit et jusque maintenant boisson du commerce vais essayer aujourd'hui coca dilué a 50% on va voir ah je prend aussi des gateau apéro pour m'habituer a prendre du salée et j'ai même déjà essayé le saucisson

Bon pour mon 58 bornes d'avril coté alimentation ça devrait passer mais pour plus tard va falloir vraiment tester ce qui marche pour moi
#348829
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Jan 27 2015 18:22:58
Un tas de très bonnes infos juste par
Maintenant, y a plus qu'à...
#348487
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Jan 26 2015 18:42:50
Pour le CR de Robin ça devrai être par ici
Un magnifique récit en plus

HARR désolé, mon lien marche pas. Tu le trouveras facilement, actuellement il est en haut des récits de courses.

Edité: ha y est, le lien marche!!
#348371
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Jan 26 2015 18:33:35
Salut samoyede,
L'alimentation dans un trail long est à mon sens l'un des points primordiaux dans l'objectif de franchir la ligne. Et pour cela il c'est malheureusement souvent à taton que l'on trouve ce qui nous convient.

De mon expérience je sais qu'il est très agréable de varier entre sucré, salé, type solide et compotes.
Sur du long j'utilise pas mal les compotes sucré et particulièrement les salés. En barre à peine plus de sucré. 0 côté de prend es amandes salé grillées ou non. Et ça, ça passe bien.

Le plus délicat (du moins pour moi) à été côté boisson. Sur du long il faut vraiment taper dans une boisson à IG basse pour ne pas saturer. Je prenais deux kamelbag, un d'eau plate et un d'une boisson type boisson repas.

Je vais essayer de te retrouver les recettes que j'utilise, mais je sais que je m'était également inspiré du site d'Alain ROCHE (aroche qui passe de temps à autre dans le coin).
Je me prépare à présent quasiment tout, je ne supportait plus les pdt tout préparé (souvent bien trop dosé en glucose, et particulièrement les boissons.

La seule chose que je prends à côté est de la Sporténine, à une cadence d'un cp toutes les 2h - 2h30 voir presque 3h par moments.

Quoi qu'il en soit, lorsque tu teste tu alim sur des sorties longues, essaye dans le mesure du possible de ne pas essayer en même temps plusieurs "nouveautés". L'idéale est d'en essayer qu'une à chaque fois, boisson comprise, comme ça tu sais quoi éliminer ou modifier plus correctement. Mais ça demande du coup vraiment du temps. Mais le jeu en vaut à mon sens vraiment le coups.

Sur du long et très long, la part de personnes qui sont dans l’obligation d'arrêter avant l'heur parce qu'ils ne peuvent plus rien avaler ou sont "malade", cette part est je trouve, un peu marqué.
Attention, je ne dénigre absolument pas les personnes qui se trouvent dans cette situation, bien au contraire, le forum est là pour échanger de nos expériences (comme je l'avait déjà sortie, en quelques sorte "l'expérience est l'accumulation des conneries que l'on à faites et que l'on à vue faire".)

Un point particulier également est de "manger ce que l'on à envie" en essayant de varier les envies.

Bon courage et je vois si je retrouve ça de mon côté
#348370
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Jan 18 2015 14:34:43
Tu devrais lire (ou relire?) le CR de Robin sur l'UTB , il y parle de l'alimentation (son alimentation) durant la course. Peut être cela pourra t-il t'aider et en plus il y donne la recette de ce qu'il utilise

Désoler de ne pouvoir t'aider plus !
#347388
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Jan 18 2015 14:20:03
un peu perdu quand au mode de nourriture pour un trail long

j'essaye depuis un petit moment de respecter un protocole de une gorgée de boisson de l'effort toute les 10mn et env 30gr de glucide à l'heure en mangeant pates de fruits- pains d'epices toutes les 20mn et cela dés le début mais 1 ça me gonfle et 2 pas l'impression que cela m'apporte beaucoup

préparant un trail de 60 bornes je tente maintenant sur mes sorties de 3heures de ne faire que boire régulierent tout les15mn sur les deux premieres heures une boisson de l'effort et au dela de ces 2h d'amener du solides ( pates de fruits / pains d'epices / gateaux salés types tucs / et même saucissons à l'approche des 3heures .j'apporte les aliments solides tout les 30mn mais la question ne serait t'il pas possible de n'apporter les aliments solides que toutes les heures

si les traileurs du forum pouvaient m'eclairer cela m'aiderais vraiment
#347387
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Aug 30 2012 13:53:08
D'accord merci !
Les morceaux de sucre, ils ne donnent au ravito ?
Oui la course est à 9h ou dans ces eaux la je vais me lever tôt !
Pour le petit-déjeuner d'ailleurs que prendre ? pas de protéine et pas de lipide ! Déjà j'élimine le beurre ?
Je fais genre : un verre de jus d'orange, du pain/confiture et un chocolat ou café ? Fruit ?

Oui ensuite j'ai bien lu l'histoire d'hydratation entre le petit-dej et le départ


Merci encore !
#183517
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Aug 30 2012 05:56:45
Pour un semi, la nourriture n'est pas un point essentiel, tes reserves normales de glycogenes doivent suffire ( le mur c'est 30 km). C'est l'hydratation qui compte, bien s'hydrater à chaque ravitaillement ( tous les 5 km soit tous les 1/4 d'heures en gros) en buvant quelques gorgees d'eau (avec eventuellement un sucre). Pas besoin de te charger avec une boisson, ca va juste t'allourdir (sauf si il fait 40 degres).
Dejeune qd meme au moins 3 h avant le depart (pain, miel, yahourt , boisson) et apres le petit dejeuner, PAS de sucre, sous quelque forme que ce soit (risque d'hypoglycemie) avant le depart. Si tu as soif, eau plate uniquement (attention à la pause pipi...).
#183385
Re: Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)
Aug 29 2012 20:01:26
Bonsoir !

Je vais courir mon premier semi marathon mi septembre et je souhaiterais avoir des conseils sur l'alimentation la semaine avant la course et pendant la course !
Quand vous donnez les quantités de glucides, j'imagine que l'on parle de glucide lents avec faible index glycémique c'est bien ça ?

Le jour J, comment s'y prendre ?

Pour mes entrainements, je prends une boisson faite maison avec du sirop de citron, un peu de sel et de l'eau : le tout dans une bouteille de 50cL et je pars courir.

Pour le semi, il y a ces ravitaillements : ce n'est que de l'eau que l'organisation fournit ?
Il serait donc judicieux que j'apporte avec moi quelques encas, mais de quel type ?
J'aimerais tester pendant une SL ce ptit encas sucré avant le semi.

J'attend vos conseils Merci d'avance !
#183343
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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