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1 - Introduction
Bien souvent, le coureur à pied peut être considérer comme une personne masochiste. Il est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. >
Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé.
Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.
La vie
quotidienne peut aussi engendrée une fatigue générale passagère (travail,
problèmes personnels, maladies bénignes: rhume, état grippal,…).
Dans ce
cas, le coureur doit ‘’lever le pied’’ (en ne faisant que des footings lents)
ou s’arrêter totalement pendant quelques jours.
Il est recommandé d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse, ou que les sensations reviennent lors des séances faciles avant de reprendre ou de poursuivre son plan d’entraînement.
En cas d’un arrêt total, le coureur doit respecter les règles pour une reprise en douceur. Voir chapitre endurance
La programmation la plus minutieuse, la plus adaptée, la plus réfléchie possible ne peut être efficace que si le coureur tient compte des messages d’alerte envoyés par son corps.
En dehors des aléas de la vie quotidienne, une bonne partie de cette fatigue engendrée par les entraînements peut être évité en appliquant une règle d’or : "La récupération doit être placée au même niveau que les efforts"
La
récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément
incontournable.
Elle doit être
prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation (de
la programmation annuelle jusqu’au contenu de la séance).
Le coureur
doit impérativement respecter ces phases de récupération. Dans le cas contraire
sa progression est moindre, voir nulle. Pire encore il peut régresser ou se
blesser.
La récupération
permet au coureur de progresser. Ce moment privilégié pour l’organisme, lui
permet d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines.
Le coureur
ne doit plus considérer la récupération comme une perte de temps, mais au
contraire comme une bonne nouvelle : pour progresser il doit aussi se
reposer et récupérer.
Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être agencées selon certains principes simples.
Ces principes sont abordés dans les chapitres suivants
2 - La coupure annuelle
Une fois par an, une coupure d’environ 4-5 semaines est indispensable afin de ‘’recharger les batteries’’ au plan physique et de maintenir le même niveau de motivation au fil des saisons.
a - Pour le coureur sur route (ne faisant pas de cross-country),
Cette coupure annuelle est souvent programmée au mois de décembre.
Tout d’abord, mis à part quelques ’’corridas’’, peu de courses sont organisées à cette période de l’année.
Les
vacances d’été sont loin déjà loin. Beaucoup de personne travaillant depuis le
mois de juillet ou d’août, ressentent une certaine lassitude et une fatigue
générale dans leur vie quotidienne.
L’hiver est
là. Les
journées sont courtes. Il est plus difficile d’aller courir après le travail.
D’autant que les températures extérieures deviennent fraîches. Le manque
de luminosité dans la journée agit aussi sur l’entrain,sur la motivation à se
lancer dans des
Le mois de décembre est un mois festif. Les fêtes de fin d’année engendrent pas mal de fatigue. Plus difficile de garder une hygiène de vie adaptée à la course à pied (apéritifs, boissons alcoolisées, repas festifs, couchers tardifs,….)
Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement (avec modération bien sur..) de ces moments, sans contraintes liées à la course à pied.
Le mois de décembre semble donc une période propice, à plus d’un titre, pour une mise en ‘’hibernation’’.
b - Pour les cross mens
Les crossmen effectuent généralement cette coupure durant l’été avant de commencer leur préparation au début de l’automne.
En guise de préparation, certains participent aux dernières courses sur route de l’automne.
Après la saison de cross, ils programment une nouvelle coupure. Cette coupure est généralement plus courte (2 à 3 semaines) afin de garder le bénéfice d’une partie travail foncier effectué pour préparer les cross et s’appuyer dessus pour une préparation course sur route. Par ce biais le travail foncier à effectuer en vue des courses du printemps est moins important.
3 - En résumé
Le coureur
doit effectuer une coupure annuelle obligatoire de 4 à 5 semaines (à programmer en
fonction de ses objectifs).
Durant
cette coupure il ne doit sous aucun prétexte courir. Le repos est total.
Une seconde
coupure annuelle de 3 semaines est fortement conseillée pour ‘’décompresser’’
psychologiquement.
Plus
courte, le coureur maintient des footings lents, pour garder le bénéfice du travail effectué lors de la
première partie de la saison.
4 - Entre chaque programme d’entraînement
Sur l’ensemble d’une saison, un coureur de semi marathon et de marathon peut envisager deux périodes de grande forme, à deux moments différents de la saison (par exemple un au printemps et un à l’automne). Voir la programmation
Dans l’idéal, ces périodes de grande forme (encore appelées pics de forme) doivent correspondre au moment où est programmé un des objectifs majeurs de la saison.
Dans le cadre d’une planification bien maîtrisée, un coureur de 10kms peut envisager 3 pics de forme. (Par exemple un début du printemps, un en début d’été et l’autre fin de l’automne)
Pour tenter d’atteindre ces pics de forme, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d’entraînement par saison.
Mais dans aucun cas, le coureur ne doit enchaîner deux programmes d’entraînement sans observer une période de repos
Les
objectifs de ces périodes de repos sont multiples
Permettre à
l’organisme de se reposer et de recharger ses réserves, largement sollicitées
par un entraînement régulier.
Reposer le
système nerveux et trouver une nouvelle fraîcheur psychologique en ‘’oubliant’’
la course et en privilégiant d’autres loisirs
Assimiler
le travail accompli et propulser le coureur vers un nouveau palier de
progression.
Avoir du
recul nécessaire pour étudier la nouvelle programmation en toute sérénité.
4 - Quel type de repos ?
Une des périodes de repos correspond à la coupure annuelle de 4 semaines. Le repos est complet.
Pour la
seconde (éventuellement une troisième), le repos est plus relatif. Une durée de
2 a 3 semaines est conseillée, en procédant ainsi:
S1 : coupure complète.
S2 : 1 footing lent de 40’ puis
étirements (si 3 entraînements par semaine)
2 footings lents de 40’ et 50’ puis
étirement (si 5 entraînements par semaine)
S3 : 2 footings lents de 30’ et
40’ puis étirements (si 3 entraînements par semaine)
3 footings lents de 40’- 50’ et 1h puis étirement (si 5 entraînements par
semaine)
5 - Entre chaque cycle d’entraînement
Un programme d’entraînement est constitué de cycles de travail. Voir la programmation
L’intérêt des cycles réside dans la possibilité d’alterner des périodes de travail et de récupération, mais aussi dans une simplification et un meilleur contrôle de l’entraînement (à chaque cycle sa spécificité)
Une programmation classique est composée de 3 cycles de travail (le travail d’adaptation, le travail de développement fondamental et le travail à allure spécifique) suivie de la période de compétition.
La durée des cycles varie en fonction des besoins de l’athlète, de la spécificité de l’épreuve et du temps dont dispose le coureur pour préparer l’objectif.
Chaque cycle à sa spécificité .Il est conçu pour solliciter et améliorer, en priorité, une des qualités physiques ou physiologiques importantes pour le coureur (exemple la VMA).
A la fin de chaque cycle, une semaine de footings courts et lents est à programmer pour permettre à l’organisme d’assimiler le travail effectué, et de s’en servir pour la suite du programme.
La période
de compétition peut être envisagé sur 4 semaines environ.
Le pic de
forme ne durant que 3 à 4 semaines, la prolonger au-delà n’a aucun intérêt.
Apres la période de compétition, le coureur doit observer une période de repos de 1 à 2 semaines soit complet, soit actif à base de footings lents.
6 - Entre chaque séance
La récupération entre deux séances est soit complète soit active.
a - Complète
Le coureur
durant 1 ou 2 jours n’effectue pas le moindre effort en course à pied (même pas
de footing
Un entraînement non quotidien comporte automatiquement ce type de repos.
Un coureur s’entraînant, par exemple 5 fois par semaine, dispose de 2 jours de repos complet.
A lui de les placer au mieux en fonction de ses disponibilités et des contraintes liées à la vie familiale, professionnelle,…mais aussi en fonction des difficultés ou de la fatigue rencontrées lors des séances.
b - Active
Le coureur peut récupérer de façon active le lendemain ou le surlendemain de séances éprouvantes ou de compétitions.
Le coureur
utilise l’endurance fondamentale (footings lents de 30’ à 40’, à 75% de la FCM
au maxi) pour permettre à son organisme de récupérer des séances de
qualité.
Ce genre de
récupération est à intercaler impérativement entre deux séances de qualité (VMA
ou allure spécifique).
Le coureur
ne doit pas enchaîner deux séances de qualités, sans avoir récupérer un minimum de la
première
Entre deux séances de qualité, il peut procéder ainsi:
|
c - Les étirements
Après la séance, il est conseillé aussi au coureur d’effectuer des étirements afin de faciliter la récupération au niveau musculaire.
7 - Durant la séance
La récupération est aussi présente durant la séance. Il s’agit des récupérations incluses dans le travail de fractionné. Elle varie selon le type de séances. Voir séances endurance et vma et allure spécifique.
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