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SUJET: plan 15 km
   27/08/12 à 10:15 #182756
steff44
Junior Boarder
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graphgraph
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 plan 15 km
Bonjour,
Je souhaite participer aux foulées du tram, me conseillez-vous d'utiliser un plans 10km ou un plan semi ?
Merci de votre aide.
 
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   27/08/12 à 12:15 #182792
bogoss44
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 Re: plan 15 km
Salut le nantais
Perso, je partirai sour un plan 10 kms ou le travail de VMA est plus costaud.
De plus, ton allure sera forcément plus soutenue que l'AS 21.
Tu vises quel temps ?
As tu vu le parcours ?
Je le fais tous les ans mais cette année, je ne sais pas encore car il y a vraiment trop de monde
 
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   27/08/12 à 12:34 #182794
steff44
Junior Boarder
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 Re: plan 15 km
Bonjour,
Oui j'ai vu le parcours (ID Open Runner : 1902194), attention à la gestion de deux cotes, sinon parcours Sympa !
Je viens de réaliser 48'45 sur le 10 km de Boussay mesuré FFA 10.300, soit une VMA de 15.
J'ai démarré la CAP en janvier 2011, avec à mon actif deux marathon de Nantes, deux semi et trois 10km, et pour l'instant je progresse constamment.
J'envisage 1h15, cela me semble correct.
Si je prend un plan 10km, il faut sans doute que je modifie certaines sorties ?
comme tu l'as compris je suis novice et ne maîtrise pas encore toutes les subtilités de la construction d'un plan.
 
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   27/08/12 à 13:12 #182801
bogoss44
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 Re: plan 15 km
donc 5' du kilo soit 8'' de plus que ton allure 4'52 du kilo sur 10 kms.
Comment as tu fini on 10kms? et ton semi ?
cours tu sans cardio ?
Au niveau du plan, je garderai la trame telle qu'elle est et je ferai mes sorties spécifique en AS15 (allure visée 5') en surveillant le cardio et je verrai comment le moteur tourne.
Quel plan tu vas suivre car tu as 7 semaines en tout avant la course.
 
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   27/08/12 à 14:06 #182817
steff44
Junior Boarder
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 Re: plan 15 km
Merci de ton aide,

Je pense prendre le plan 10km en 6 semaines avec 4 sorties par semaines.

Dimanche j'était super bien, le dernier kilo j'ai du être costaud (merci le travail en fractionné) pour pas baisser le rythme, j'ai même réussi à sprinter sur les 50 derniers mètres, et je termine plutôt en forme, bien sur un peu de fatigue mais pas détruits.
Mon cardio m'indique une FC moyenne de 175 pour une FC max (mesurée à St Jacques en juin 2011) à 188 (soit 93% de FCM)
Quant au semi, 1h56 en mars dernier en Briere, même constat, bien jusqu'au 16 kilo et donc je décide d’accélérer ( FC moyenne 171 )

En ce qui concerne ma FCM, je suis toujours hésitant à savoir laquelle utilisé car il est vrai que celle-ci a été mesurée il y a un an en test à l’effort au CHU à 188, cependant, à de nombreuses reprise mon Cardio Polar pendant les entraînements a été au-delà (193 assez souvent voir même 194 et 196 ?)
En même temps, au CHU cela faisait 6 mois que j'avais débuté la CAP [après 15 ans passés sans faire de sport ! je ne suis pas calé en physiologie, mais peut être que mon moteur n'était pas encore rodé ;-)
 
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   27/08/12 à 15:07 #182829
bogoss44
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 Re: plan 15 km
Avant de refaire un test, prends ta dernière valeur que tu as eu lors de ton 10kms, d'autant plus que tu as sprinté à la fin
Comme nous avons tous les deux là même VMA, je pense que tu tables bien sur 5'/km mais tu es par contre en dessous en fc par rapport à moi qui est à 186 bpm Max.
Ce qui veut dire que tu as encore de la marge pour progresser car sur la don de ton Semi tu es à 90% fac Max.
Pour info, ce n'est que perso mais sur les distances à moins du Semi, je ne gère pas du tout au cardio, tout au feeling Pour ne pas être bridé
 
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   27/08/12 à 17:13 #182860
steff44
Junior Boarder
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 Re: plan 15 km
Effectivement, 188 d'affiché à la fin du sprint de Boussay, tout ce tient, je vais donc rester sur 5' au kilo.
Quant au plan, je vais certainement rallonger les sorties longues du dimanche du plan 10km sur 6 semaines en sorties hebdo.
@+ bonne saison
 
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