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Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
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SUJET: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
   14/08/12 à 18:12 #180746
lulus
Fresh Boarder
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graphgraph
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 Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
Bonjour,
Je suis a la recherche de conseils afin de pouvoir améliorer mon score au test "Navette luc leger" (pour ceux qui ne connaissent pas voici un lien qui explique le test : ici).

Cette épreuve est utilisée dans l'armée de l'air (marine et terre) avec le barème suivant : ici. C'est un des tests de sélection pour les Élèves Officier du Personnel Navigant.

Je cours 2 à 3 fois par semaine, mes entraînements sont soit 20'(fractionnés), 60'(endurance) et 30'~40'(résistance) depuis 4~5 mois.
Le problème est que la semaine dernière et aujourd'hui même je me suis essayé au test de navette et je ne passe pas au dessus du palier 7. Je pense que ma méthode d'entrainement est inappropriée au but final.

Pouvez vous me proposer un entraînements détaillé me permettant d'atteindre minimum le 10iém palier. N'hésiter pas a me faire commencé au base du running je pratique depuis peu de temps et m'y prend peut être mal depuis le début ...

Si vous avez besoin de plus d'information a mon sujet n'hésitez pas a me les demander.
Merci
 
Dernière édition: 14/08/12 à 18:16 Par lulus.
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   16/08/12 à 12:43 #180980
Amenhi
Golden runner's
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 Re: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
Bonjour et bienvenue

Le descriptif des séances que tu fait est bon mais soufre d'un défaut quand même. Toujours le même contenu de ces séances. Il faudrait amener un peu plus de progressivité en volume avec des semaines de récupérations (toutes les 4 semaines) qui sont primordiales pour progresser.

Mais sinon il nous manque une info pour juger de la pertinence de ton entrainement. C'est ta FCM Fréquence cardiaque maximale. C'est elle qui détermine si ton heure d'endurance et ta séance de résistance est faite au bon rythme qui te permettra de progresser.
Pour la séance de fractionné tu t'échauffes bien avant ? 20min minimum.

Ensuite tu peux regarder les exemples de plan proposé sur le site pour faire un 10km par exemple,. C'est un bon moyen de se familiariser avec les séances de base de l'endurance et ça donne un objectif plus ludique qui permet d'avancer.

Bon courage
 
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   16/08/12 à 18:22 #181019
lulus
Fresh Boarder
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 Re: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
Bonjour et merci pour votre réponse,

Concernant la FCM à chaque fois que je cour mon cardio m'indique entre 200 et 210 or si je comprend bien FCM = 220- l'age = 220-19=201. Cela veut dire que tout mes entraînements sont a 100%FCM ou VMA ?? J'ai l'impression d'être perdu.

Mais sans parlé de FCM ou VMA mon entrainement devrai plutôt porter sur du sprint, endurance ou les deux ? Dans ce cas si vous pouvez m'expliqué clairement les séances (échauffement, effort,repos..)

Merci pour votre aide
 
Dernière édition: 16/08/12 à 18:23 Par lulus.
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   17/08/12 à 13:36 #181097
Amenhi
Golden runner's
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 Re: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
La FCM est la Fréquence Cardiaque Maximale que ton coeur est capable de fournir. On l'atteint en général sur un effort suffisamment long et intense comme dans le dernier kilomètre d'un 10km en compétition ou lors d'un test genre semi-cooper.
La formule 220-age est très très imprécise et souvent on est soit plus haut soit plus bas que la valeur annoncée.

Si tu es souvent entre 200 et 210 et que ton cardio est fiable, ta FCM serait au moins de 210. Il est très peu probable qu'elle soit au delà de 220 qui est une valeur qui n'a jamais été observé me semble t'il.

Pour répondre à ta question, tous les types d’entraînements doivent être pratiqués pour s'assurer de progresser, d'où ma remarque sur le fait que tes entraînements étaient bien équilibrés car prévoyant tous les types de séances.

Il faut passer au moins 3/4 de son temps en Endurance Fondamentale ou EF qui doit se courir à une FC inférieure à 75%FCM.
Les séances que tu appelles de fractionnés doivent être couru à ta VMA ou à défaut le plus vite que tu peux tout en étant encore en endurance et pas en sprint.
Quant à la résistance elle se cours, je crois entre 80 et 90%FCM avec la notion de résistance douce ou forte. On n'utilise pas trop ces termes sur le site.

Si ta FCM est de 210, tu devrais courir ton footing d'endurance fondamentale ou EF à une FC inférieure à 157bpm.
Et toutes les plages de fréquence cardiaque sont à travailler pour progresser.

Je pense que pour commencer tu pourrais essayer de suivre le plan "finir un 10km" voir ici (même si tu as déjà couru 10km ou plus) du site qui se fait à la fréquence cardiaque sans notion de VMA pas très utile pour le moment. Cela devrait t'aider à structurer tes séances et les rendre plus profitables.
 
Dernière édition: 17/08/12 à 13:38 Par Amenhi.
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   17/08/12 à 13:48 #181100
lulus
Fresh Boarder
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 Re: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
Bonjour et encore merci de votre réponse

Je pense mieux comprendre le concept de FCM. Je vais suivre vos conseils et essayer cette entrainement : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...trainement-8sem.html

Cependant une petite question, admettons que je soit a l'échauffement donc en EF je suis a 85% de ma FCM au lieu de 70-75% comment faire baisser mon rythme cardiaque ?

Merci
 
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   17/08/12 à 14:05 #181104
Seb35
Golden runner's
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 Re: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
lulus écrit:
Cependant une petite question, admettons que je soit a l'échauffement donc en EF je suis a 85% de ma FCM au lieu de 70-75% comment faire baisser mon rythme cardiaque ?
Il faut ralentir, voire même marcher si c'est nécessaire pour ramenenr ta FC sous les 75%FCM.

Par ailleurs, une petite page du site qui pourrait t'intéresser :
www.conseils-courseapied.com/demi-fond/p...ours-crpe-1500m.html

Un dernier truc, si tu veux bien comprendre le fonctionnement des plans du site, je ne peux que te conseiller de lire la partie "les fondamentaux" (www.conseils-courseapied.com/fondamentau...m-semi-marathon.html) du site.

Bonne lecture et surtout bonne préparation !
 
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   17/08/12 à 16:39 #181120
lulus
Fresh Boarder
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 Re: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
Okay merci pour vos réponses je vais faire le programme du 10 km reprendre bien en main mon endurance ne me fera pas de mal !
Cela sera quand même bénéfique pour le luc leger ?
 
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   16/12/12 à 22:28 #205666
ramus
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 Re: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
bonjour j'imagine que le sujet n'intéresse plus son créateur à l'heure actuelle, mais je me permets de le déterrer parce que je prépare aussi ce type d'épreuve (et je suis surement pas le seul). Si je peux apporter mon aide à certain et recevoir les conseils avisés d'autres ce serait déjà ça de gagné.

à savoir que les épreuves sont variées, il faut donc inclure de la musculation et de la natation

pour ce qui est uniquement pour la prépa du luc léger

-2 VMA par semaine avec 1 courte et 1 longue ( et 1 semaine sur 2 je remplace la VMA courte par une séance de côtes courtes)
-1 seance EF
-1 SL vallonnée pour garder du plaisir

pour les séance de renforcement musculaire qui n'exèderont pas 1h, je place
- après la séance de VMA courte, une séance de renforcement, principalement haut du corps et tronc
- 2 autres séance au j'inclus cette fois les jambes (dont 1 après la séance EF)

la séance de côtes et les renforcements musculaires (surtout les jambes) sont ,je pense, essentielles pour faire bonne performance au luc leger car il ne faut pas négliger le coût énergétique de chaque relance et ce type de travail allégera ce coût.

Phase de 4 à 5 semaines suivie d'une période plus axée sur la natation avec entretient des acquis de CAP. puis ensuite travail simultané CAP et natation

voila ce que je prévois, maintenant, n'étant pas expert, toutes les critiques constructives sont les bienvenues.
 
Dernière édition: 17/12/12 à 10:24 Par ramus.Raison: faute d'orthographe
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   16/12/12 à 22:38 #205669
ramus
Senior Boarder
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 Re: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
Message pour un modo
peut être que ce sujet pourrait être déplacé dans la catégorie ''préparation physique à la course à pied'',
 
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   18/12/12 à 12:01 #205878
lulus
Fresh Boarder
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 Re: Besoin d'un entraiment détailé pour luc leger
ramus écrit:
bonjour j'imagine que le sujet n'intéresse plus son créateur à l'heure actuelle

Son createur est a l'heure actuelle en Angleterre pour parfaire son anglais en vue de ces dit concours cependant mon choix c'est arreter sur les EOPAN ou il s agit du test de Vamel legerement different ... Je suit cependant le sujet !
On abandonne pas son reve comme on change de chausette = )

ps : Dsl clavier QWERTY ...
 
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