Conseils-courseapied

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement marathon **

L'objectif de ce post est de vous guider dans le choix de votre plan entrainement marathon.
Pour que l'on puisse vous répondre au mieux, merci de nous laisser:
- nombre de séances habituellement
- nombre d'années de pratique
- vos références chronométriques sur 10 km ou sur semi marathon, si déjà couru la distance)
- type de travail fractionné - ou pas - que vous effectuez lors de vos entrainements
- ect....

Bonjour,

J'ai fait deux marathons en 2011 (Nantes et Vannes). Cela ne s'est pas exactement passé comme je le pensais malgré une préparation que je croyais sérieuse de ma part.

J'ai 42 ans. je cours depuis qq années une à deux fois par semaine. J'ai fait 3 semi marathons (Saint Pol Morlaix) (2004: 2H03, 2006: 1H53 et 2009:1H47) et qq 10 kms lorsque je n'étais pas prêt pour le semi marathon ( entre 54 min et 49 mn en 2010)

Pour le marathon de Nantes (avril 2011) j'ai suivi le plan sur 16 semaines avec 3 séances par semaine. Je me suis trompé d'objectif en croyant être capable de faire 4H au marathon compte tenu de mes temps récents au 10 kms et 21.1 kms et surtout avec cet entrainement assidu. Bilan: 5H05!!!! La galère pour finir mais du mental.

J'ai fait le semi de l'Ile de Batz fin juin 2011 en 2H00 et courant "tranquillement"

Pour le marathon de Vannes (Octobre 2011), j'ai revu mon objectif à la baisse en me disant qu'il fallait le finir proprement et essayer de faire entre 4H15 et 4H30. Pour cela j'ai suivi un plan sur 12 semaines mais avec 4 séances par semaine. Je n'ai pas atteint cet objectif: 4H36. J'ai senti une baisse de régime à 27 kms et je me suis fait rattrapper par le meneur d'allure des 4H30 vers les 30 kms et je l'ai suivi pendant 7 kms mais en augmentant ma FC. Donc je l'ai payé...

Je n'ai jamais été très performant en sport, les résultats le prouvent mais j'aimerai bien avec mes caractéristiques essayer d'améliorer qq peu mes résultats au marathon.

Si vous avez qq conseils à me donner, je suis preneur.

Sportivement

Philippe

PS: j'ai suivi les plans conseillés par ce site

Bien que je ne puisse t'apporter d'aide, tes propos et tes interrogations m'intéressent beaucoup.
Car j'ai quelques caractéristiques proches de tiennes (age, record 10km, VMA) et je souhaite, pas dans l'immédiat, tenter un premier marathon, course qui me parait inaccessible pour le moment.
Déjà je te félicite de les avoir fini tous les deux et ça, c'est déjà beaucoup.

Bonjour

je vais courir mon premier marathon à la fin du mois d'octobre.
Je pense suivre le plan "Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines".

J'ai déjà couru 3 semi-marathons (1h37, 1h41 et 1h37) et 4 20kms dont 2 cette année en suivant le plan "Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines", pour voir si j'étais capable d'absorber la charge d'entrainement et de m'organiser pour le faire.

J'ai presque atteint mon objectifs les 2 fois (1h31 au lieu d'1h30).

Je ne sais pas quel plan d'entrainement choisir pour le marathon.
Et surtout je ne sais pas quel objectif je peux me fixer.
3h45 me semble possible mais je ne veux prendre aucun risque et de ne pas me surestimer. C'est mon premier et je veux le terminer!

Au début de l'année ma VMA (mesurée avec le demi Cooper) était de 15.

Qu'en pensez-vous?

Merci d'avance
L

Salut,
Si tu fais le semi en 1h37, ta VMA doit se situer entre 16 et 17 (un peu comme moi )

Pour ce qui est de ton objectif pour le marathon, 3h45 ça paraît plus que jouable. Mais attention, on a l'habitude de dire que le chrono importe peu pour un 1er marathon. Tu seras déjà au paradis quand tu franchiras la ligne, quel que soit ton temps

Au fait c'est quel marathon ? Lausanne ?

Salut,

merci de ta réponse.
En ce qui concerne ma VMA, j'ai effectivement vu des calculs théoriques qui me donnent 16.5.
Quand j'ai fait ce marathon, je m'entrainais en "freestyle" et quand j'en avais envie.

Et quand j'ai suivi le plan d'entrainement du semi-marathon, pendant les exercices de VMA et de travail spécifique, j'atteignais des vitesses qui semblaient bien correspondre à cela sans vraiment forcer.
Mais dans le doute, j'ai calé ma préparation sur une VMA 15.

Je vais refaire une mesure (1/2 Cooper) avant de démarrer l'entrainement pour le marathon de Lausanne.

++
L

Effectivement tes caractéristiques sont largement meilleures que les miennes. Ma VMA est entre 14 et 14,5 et j'ai réussi à m'améliorer récemment en passant à 4H18. Dans ton cas, il faut finir. Et sans doute en te fixant 4H afin d'avoir une bonne surprise.
Pour ma part je suis passé à 4 sorties par semaine. On m'a suggéré pour le prochain!!! de faire deux sorties longues samedi dimanche 3 semaines avant le marathon et même d'une manière générale de courir deux jours consécutifs pour que le corps n'est pas totalement récupéré de la veille (conseil d'un coureur en 2H45 que je connais). Et aussi les fractionnés long sur 400m

A+ et bonne course avec comme premier objectif de finir. Pour ma part, petit à petit je vais peut être approcher les 4H... Enfin déjà 4H15.

Phil29

bonjour a tous,

voila j ai commencé a me mettre serieusement a la CAP depuis le debut de l'année, auparavant c etait en diletant.
J'ai fait 3 10km cette année avec comme meilleur temps 44'40. Mon dernier test demi cooper me donnait une VMA d environ 16 (il date un peu maintenant).
Je voudrais faire un marathon qui se déroule fin-octobre mais je ne sais pas sur quel base partir 3h30 ou 3h45.
J'aurai besoin de vos conseils éclairés pour savoir quel plan d'entrainement choisir avec 3 sorties (des fois 4) par semaine ?
Merci d'avance.

hello,

Pour répondre à ta deuxième question 3 ou 4 séances ? Ca dépend de ce que tu fais en ce moment.
Mais si tu t'es mis sérieusement à la càp seulement depuis janvier, je pencherais pour 3.
voilà le lien vers le plan du site : ici

Pour calibrer ton AS42, tu vises bien entre 3h30 et 3h45. Avec un 45' au 10k et sans trop de background de coureur, partir sur du 3h30 ça me semble un peu juste. Le mieux est de commencer le plan et de courir au cardio. Si tu restes dans les clous des 80% de ta FCM sur tes portions d'AS42 en SL, l'allure tient la route, si tu dépasses, ralentis.

Bonne prépa estivale