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Plan semi-marathon 8 semaines@4 séances sans VMA

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Fekran a créé le sujet : Plan semi-marathon 8 semaines@4 séances sans VMA

Salut les coureurs.
Je vais commencer les jours qui suivent mon 3 ème plan semi, pour une date de compétition au 5 novembre.

Pour situer un peu mon niveau actuel, j'ai couru mon dernier semi en 1h43'09'' début juillet, et fait un test d'effort 10 jour après, me donnant 17km/h de VMA. Ce qui me donne un bon déficit d'endurance quand je croise ces chiffres...
Pour info, ce semi n'était pas du tout roulant, et tenait plus du parcours nature que du semi route.

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Je joins le profil de la course:

Edit: J'ai mis en balise spoiler le début du plan JD, je compte bien le ressortir un jour. Pour le moment je n'ai pas encore suffisamment de caisse pour augmenter le volume kilométrique. 50 bornes c'est le maxi, au delà je n'ai plus de jus pour le reste (natation/muscu/sport co).
J'opte pour un plan 8 semaines sans VMA issu de plans-entrainement.net
#478481

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StéphaneT a répondu au sujet : Plan semi-marathon 14 semaines

Merci Fekran mais je ne me fais que le passeur de plat dans l'histoire ! ;)

Au sujet de ton plan, tu risques vite de te lasser à faire 7.5 km par jour pendant 15 jours. Tu devrais courir 40 min un jour et 50 min un autre pour conserver de la diversité dans tes sorties, sinon c'est la mort assurée. :)

Après, vu ton niveau, ta VDOT correspond plus à 45 à mon avis et elle devrait vite passer à 46. ;)
#478495
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Fekran a répondu au sujet : Plan semi-marathon 14 semaines

Beurk c'est pas faux, je vais changer ca :lol:
#478521

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Fekran a répondu au sujet : Plan semi-marathon 14 semaines

J'ai une question, étant en train de m'arracher le peu de cheveux qu'il me reste sur la phase 2 du plan :D
Sur les séances R, les récup trottées sont comptées dans le volume R également, ou E?
#478666

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StéphaneT a répondu au sujet : Plan semi-marathon 14 semaines

Elles ne comptent évidemment pas pour le volume de R, et perso je ne les compte pas pour le E non plus. Sur ces séances, je compte 15 min E échauffement et 15 min E RAC. Et je prends le kilométrage pour le R-pace. ;)
#478671
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Fekran a répondu au sujet : Plan semi-marathon 14 semaines

J'ai commençé à coucher sur le papier le début de la phase 2.
JD préconise de réévaluer le volume kilométrique toutes les 4 semaines au cours de la phase 1 et 2 (qui durent 12 semaines à la base) dans la limite de 16km supplémentaires. il conseille également de faire au minimum 5 sorties/semaine et de préférence 6 à 7.
Comme j'ai déjà deux semaines de foncier derrière moi+les deux semaines de foncier de la phase 1, je vais monter mon volume a environ 60-65km pour le début de la phase 2 qui durera 4 semaines au lieu de 6.
J'ai réparti tout ce volume sur 7 sorties hebdo mais ça peut changer selon l'emploi du temps, j'aurais des sorties E plus longues. Ou alors 2 sorties E la même journée. Jour E peut aussi être un jour de repos complet.

Répartition 1ère semaine:60 à 65km: 5% allure R, 10% allure T, 85% allure E. les échauffements (20') et RàC (10')comptent dans le volume E, et j'ai ajouté les récup également dans ce volume.
3 séances Q(qualité)
La trame de base:
  1. Jour E
  2. Q=Nxbloc:(200m R/200m trot+200m R/400m trot+400m R/200m trot)
  3. Jour E
  4. Jour E
  5. Q=(Nx1600m allure T, r=1')+4x200m R/200m trot
  6. Jour E
  7. Q=SL à allure E de 25% du kilométrage hebdo sans dépasser 20km
Ma semaine:
  1. 5 km E
  2. Q=4x(200m R(48"")/200m trot+200m R/400m trot+400m R(1'38'')/200m trot)
  3. 6 km E
  4. 5 km E
  5. Q=(3x1600m allure T(4'43), r=1')+4x200m R(48'')/200m trot
  6. 6 km E+ 6 LD
  7. Q=SL de 16 km E
#478674

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Fekran a répondu au sujet : Plan semi-marathon 14 semaines

StéphaneT écrit: Elles ne comptent évidemment pas pour le volume de R, et perso je ne les compte pas pour le E non plus. Sur ces séances, je compte 15 min E échauffement et 15 min E RAC. Et je prends le kilométrage pour le R-pace. ;)

Nos messages se sont croisés ^^
Je rectifierais donc, merci pour la précision Stéphane ;)
#478675

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smilk a répondu au sujet : Plan semi-marathon 14 semaines

Je suis moi-même sur un plan 10K de Jack donc je vais suivre attentivement ce que tu fais ;)

Concernant le km hebdo, tu était à combien sur les dernières semaines ?
#478677
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StéphaneT a répondu au sujet : Plan semi-marathon 14 semaines

Fekran écrit: Ma semaine:

  1. 5 km E
  2. Q=4x(200m R(48"")/200m trot+200m R/400m trot+400m R(1'38'')/200m trot)
  3. 6 km E
  4. 5 km E
  5. Q=(3x1600m allure T(4'43), r=1')+4x200m R(48'')/200m trot
  6. 6 km E+ 6 LD
  7. Q=SL de 16 km E


Tu vas bien finir cassé après cette première semaine ! ^^
Mais c'est chouette ! SI tu t'y tiens, tu vas progresser de façon vertigineuse !

Sur ta semaine, deux remarques : A mon avis, pour la séance R-pace, tu peux viser une répétition de plus. A voir sur le moment comment tu te sens. Cet enchainement n'est pas le plus compliqué du plan avec ses 400 m de recup avant d'attaquer le 400 R.
Ma seconde remarque concerne le nombre de séances par semaine. Perso je me garderais une journée off dans la semaine, histoire de refaire un peu de jus. Tu peux rallonger deux EF dans la semaine pour compenser. Après, si tu le sens, faire une semaine à 6 et une semaine à 7 peut t'aider à assimiler le nouveau rythme. Mais attention à ne pas faire évoluer tous les critères en même temps : durée, kilométrage, fréquence, intensité. ;)

Chouette plan en tout cas, j'ai bien hâte de lire tout ça ! :woohoo:
#478680
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Fekran a répondu au sujet : Plan semi-marathon 14 semaines

smilk écrit: Je suis moi-même sur un plan 10K de Jack donc je vais suivre attentivement ce que tu fais ;)

Concernant le km hebdo, tu était à combien sur les dernières semaines ?

semaine dernière et celle en cours je suis au dessus des 50km, les 2 premières semaines de juillet 35km en moyenne mais je récupérais de mon semi :)

StéphaneT écrit: Tu vas bien finir cassé après cette première semaine ! ^^
Mais c'est chouette ! SI tu t'y tiens, tu vas progresser de façon vertigineuse !

Sur ta semaine, deux remarques : A mon avis, pour la séance R-pace, tu peux viser une répétition de plus. A voir sur le moment comment tu te sens. Cet enchainement n'est pas le plus compliqué du plan avec ses 400 m de recup avant d'attaquer le 400 R.
Ma seconde remarque concerne le nombre de séances par semaine. Perso je me garderais une journée off dans la semaine, histoire de refaire un peu de jus. Tu peux rallonger deux EF dans la semaine pour compenser. Après, si tu le sens, faire une semaine à 6 et une semaine à 7 peut t'aider à assimiler le nouveau rythme. Mais attention à ne pas faire évoluer tous les critères en même temps : durée, kilométrage, fréquence, intensité. ;)

Chouette plan en tout cas, j'ai bien hâte de lire tout ça ! :woohoo:


Je verrais pour la R-Pace, pour l'instant c'est du tout théorique, je me suis échiné à respecter les 5% max du kilométrage total (en ajoutant les 4X200 de la 5ème séance), et je dépasse de peu ce %age.
Sur la piste j'aviserais^^
Quand tu parles de répétition, tu veux dire le bloc entier 200R/200/200R/400/400R/200?

J'ai fait le plan hier soir, mais oui tu as raison, je vais diluer la sortie 4 dans les autres, ca me fera une coupure milieu de semaine :)
Merci les gars :)
#478684

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