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Allure semi- et AS21

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Rifl3 a créé le sujet : Allure semi- et AS21

Bonjour,

Je cours le semi-marathon dimanche 6 mars après avoir suivi le plan à 4 entrainements par semaines du site (plan sur 12 semaines).

Je prévoyait de tenir une allure à 15km/h. Cependant, lors des 2 dernières séances d'AS21 (4000m-3000m-2000m et 4000m-4000m) j'avais vraiment du mal sur la fin. Du coup, j'avais finis 10 sec en retard sur le 3000m et pareil sur le 2ème 4000m... en étant bien fatigué pourtant ma FC était de 172 pour le 3000m et de 176 pour le 4000m (J'ai 24 ans, ma FCM doit être vers 193-196) Du coup je m'inquiète pour mon semi marathon.

J'avais pour objectif 1h24 (15km/h), dois-je maintenir cette allure travaillée ou viser un peu plus bas?! Sachant que je cours le soir vers 19-20h après une bonne journée de travail et 35min de vélo dans les jambes, donc je suis pas mal fatigué.

J'ai vraiment envie de faire le meilleur temps possible ! ^^

Merci infiniment pour votre aide, c'est hyper important pour moi ! :D

PS : Autre question, j'ai pu voir qu'il pouvait être intéressant de marcher pendant 30sec les ravitaillements, qu'en est-il avec une allure de course élevée (15km/h)?
#409114

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kamoulox69 a répondu au sujet : Allure semi- et AS21

Salut,
Difficile de répondre sur le choix de l'allure avec si peu d'infos sur toi ( expériences en CAP, temps de référence sur 5 ou 10 km, ...) ;)
L'objectif des séances AS21 4000/3000/2000 et 2*4000 c'est précisément de valider la bonne allure en fin de préparation.
En théorie elles doivent passer sans problème, sans dérive cardiaque et sans perte d'allure.
Si au bout de 8-9km cela devient difficile à tenir, ça risque d'être très compliqué après le 15-16ème.
Pour réaliser 1h24, il faut courir autour de 3'57-3'58/km (on court souvent un peu plus que la distance prévue)

Concernant les ravitaillements, à 15 km/h rares sont les coureurs à s'arrêter et à marcher pendant 30" mais si c'était le cas, il te faudrait prévoir encore 1' - 1'30 de marge et donc viser 3'53/km .... t'en sens-tu capable?

Je n'ai couru que quatre 10k et un seul semi donc je ne suis pas forcément en mesure de te donner la réponse la plus adaptée :)
#409115

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Air1 a répondu au sujet : Allure semi- et AS21

Comment à tu choisi ton objectif de 1h24? As tu un chrono recent sur 10k en compet? C'est la meilleure facon de s'evaluer. Tu devrais etre ds les 37'30 sur 10K pour viser 1h24 (à la louche hein :) )
#409123

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Kyogiro a répondu au sujet : Allure semi- et AS21

Comment as-tu évalué ta fréquence cardiaque max ?

Je ne sais pas comment tu fais du vélo, mais si c'est juste pour te déplacer dans Paris, ça ne devrait pas autant jouer.
#409126

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Rifl3 a répondu au sujet : Allure semi- et AS21

Hello, merci beaucoup pour vos réponses, ça fait plaisir ! :)

Malheureusement, je n'ai pas d'expérience en CAP, j'ai toujours fait du sport (foot ou hand). J'ai juste fait le mud day (13km) et un 800m (course inter-écoles) en 2min11s suite à 2 semaines d'entrainement.

Du coup j'ai commencé à courir en septembre puis j'ai attaqué le plan. Et j'avais trouvé une VMA de 18,5km/h suite au test VAMEVAL. C'est suite à ce test que j'ai sélectionné mon allure de course. L'entrainement se passait bien jusqu'à ces fameux 4000m. ^^

D'accord, et bien j'avais clairement une faiblesse en fin d'AS21 dès qu'il y avait un 4000m dans le fractionné, mais après le fait de courir à 20h ne joue-t-il pas en ma défaveur?! ^^

Ok, je me disais bien qu'à vive allure, les gens ne s'arrêtaient pas au ravitaillement. Merci ! :). Et donc non je ne pense pas pouvoir atteindre les 3'53/km. Du coup, je ne pense pas marcher non plus, sauf en cas de gros coup de mou.

J'avais trouvé 193 de FCM suite à un entrainement où j’augmentais ma vitesse toute les minutes jusqu'à n'en plus pouvoir, mais je trouvais cette FCM faible par rapport à mon âge (23 ans).

Du coup, je pense qu'il est plus sage de viser les 1h26?! Dois-je monter à 1h28?!

Merci beaucoup pour vos précieux conseils ! :)
#409280

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smilk a répondu au sujet : Allure semi- et AS21

Salut,

Je pense simplement que tu manques d'endurance. Tu devrais donc viser un peu moins afin d'être plus à l'aise en AS21.
#409301

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Rifl3 a répondu au sujet : Allure semi- et AS21

Bonjour,

Finalement, je visais 1h26'40''. Et j'ai réussi à faire 1h24'35'' pour mon premier semi marathon. :D

Pendant quasi toute la course j'étais à 180 de FC. J'avais vraiment peur de me griller mais finalement tout s'est extrêmement bien passé, je n'ai pas eu de gros coup de mou (probablement grâce aux gels d'efforts). Du coup j'ai vraiment apprécié la course alors que sur la fin beaucoup avait l'air de subir. J'ai même pu accélérer sur la fin, dès que j'ai vu le 17ème km passé.

Au final, je ne regardais quasiment pas le chrono car j'avais 1 min d'avance pendant toute la course.

Je conclurais donc en disant, qu'il ne faut pas partir trop vite (j'ai vu beaucoup de gens avoir du mal sur la fin) et ne pas forcément chercher un objectif hyper précis, suivre l'allure qu'on a eu à l'entrainement (ça se fait de manière automatique). Il vaut mieux se fier à ses sensations et vérifier que le coeur ne s'emballe pas. Ca m'a vraiment permis de profiter à fond de la course, et quand on la finit sans trop subir et en validant son chrono, on arrive sur la ligne comme au paradis ! :D
#412468

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Kyogiro a répondu au sujet : Allure semi- et AS21

Félicitations pour ton semi et un joli chrono à la clef. T'as bien su gérer ta course au niveau l'effort.
#412469

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Judas68fr a répondu au sujet : Allure semi- et AS21

Comme quoi l'entrainement vs competition y a un monde!

Personnellement je trouve que l'AS21 suivant les jours ça varie beaucoup le ressenti. Le fait d'être juste en dessous du seuil lactique fait que certains jours, avec la fatigue cumulée de l'entrainement, ton seuil peut être plus bas, et niveau ressenti tu vas avoir une AS21 plus inconfortable.

Joli chrono en tout cas! le sub 1h25 est pas donné à tout le monde!
#412495

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