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Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

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gilles a créé le sujet : Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines **

#27853

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cedric-mlct a répondu au sujet : Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour,

Comme j'ai un peu plus de temps, je prépare le semi de fin novembre avec ce plan.

Question : je dois placer un 10km mais j'hésite toujours niveau semaine. Alors 8,9 ou 10 ?

Sachant que je réorganiserai la semaine et la suivante niveau sorties.

Merci d'avance !
#30464

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

Personnellement j'opterai pour semaine 8 ou 9.
En semaine 10 ça me parait trop proche par rapport à ton objectif
#30546

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cedric-mlct a répondu au sujet : Re:Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

Merci pour la confirmation Gilles, j'avais calculé pour tomber sur le 10km de Bobigny.

Nickel ;-)
#30547

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LMV a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonsoir,
Je me suis trompé, semaine 8 SL, j'ai fait 1h40 a 70/75% (la SL de la semaine 9 en fait).
Dois-je ajuster? Comment?
Merci!
#82321

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

Ca va te faire une séance à AS21 de moins, mais ça ne mettra pas ta préparation en péril non plus ;)

Donc ne change rien pour la semaine 9 ;)
#82695

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LMV a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

Hmmm... Merci....

Le "probleme" que j'ai c'est que je me suis drastiquement ameliore par rapport a mon AS21 de reference.

Ton petit logiciel (topissime) me donnait une VMA de 12.99km/h avec donc un AS21 de 10.13km/h.

Mes 1h40, je suis reste dans les 72.5%/77.5% (donc a peu pres dans la bonne cible), sauf que j'ai fais 18.5km. Les 2.5km restant, je les aurait pas fait en plus de 15 minutes (je tenais le rythme et avec le sprint final) donc je pense que j'aurai explose mon temps au semi de pres de 10 minutes, sans forcer donc. Donc "officiellement" (theologiquement devrais-je dire) ai-je fait une seance AS21 de moins?

Donc la seance theorique "1h30 dont 4 * 2000m à AS21 avec R=2'", je l'ai surfaite puisque j'ai carrement fait les 18.5km a une allure superieure a mon AS21 theorie. La petite seance suivante, j'en ai profite pour faire un demi Coupeur, et la ma VMA est sortie a 13.6km/h (plus de 1km/h de progression par rapport a ya 3 mois).

Donc, je suis un peu paume.

Pour la VMA-100 10 * 300m avec R=1' , hier, j'ai adapte ma nouvelle VMA. Bien ou pas?

Pour AS21 3 * 3000m avec R=2' de jeudi sans doute, dois-je adapter mon AS21 a celle de mes 18.5km de l'autre jour?

Note au passage que - pour une fois - je n'ai pas suivi vos conseils et ai augmente la charge. Je m'e sentais capable de faire une sortie de plus, peut etre parceque justement je faisais trop lentement (bon le fractionne j'en chie quand meme hein :o), mais je regrette pas pour l'instant, je me sens tres tres bien.
#83646

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

LMV écrit:

Pour la VMA-100 10 * 300m avec R=1' , hier, j'ai adapte ma nouvelle VMA. Bien ou pas?

Si tu es en mesure de travailler à une allure plus rapide que ta VMA estimée, il faut en effet ne pas s'en priver

Pour AS21 3 * 3000m avec R=2' de jeudi sans doute, dois-je adapter mon AS21 a celle de mes 18.5km de l'autre jour?

Tant que tu ne dépasses pas les 90%FCM lors des séances à AS21, tu peux revoir ton allure à la hausse
#83719

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carba a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour,

Je me lance dans ce plan de 12 semaines pour un semi début octobre, je vais en profiter pour placer un objectif en S9 en retirant l'AS21 et la SL de cette semaine-là, et en adaptant la semaine d'après au niveau de la récupération.

Ma question est la suivante, est-il possible d'ajouter une autre compétition de maximum 10km plus tôt dans le plan (en AS21), par exemple juste avant une semaine allégée (donc S3 ou S6), si oui quel est le meilleur choix ?

Merci.
#108794

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines

carba écrit:

Je me lance dans ce plan de 12 semaines pour un semi début octobre, je vais en profiter pour placer un objectif en S9 en retirant l'AS21 et la SL de cette semaine-là, et en adaptant la semaine d'après au niveau de la récupération.

Oui tu peux inclure une autre course préparatoire en S3, juste avant la semaine "allégée"
Durant ce 10km, fait 6 km à AS21 et les 4 derniers à allure libre
#108807

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