Conseils-courseapied

gilles écrit:

Par contre le jour de ta course, c'est 6km à AS21 et ensuite tu avises selon ton niveau de forme. Soit tu restes à cette allure, soit tu peux finir à allure "libre" plus rapide


Re-bonjour,

Je reviens à mon soucis de course...
En effet, elle est programmée dimanche et je me pose 1 question.

Détails de la course :
boucle de 11,4km dont 80% en faux-plat descendant ou descente et 1 belle côte de 600-700m bien abrupte puis du plat.

Vu la part importante de faux-plat descendant sur ce parcours , serait-il préférable de courir à mon allure AS21(avec accéléromètre) quitte à être en dessous des 85-90% de FCM ou bien essayer de se maintenir à 90% de FCM (avec cardio) quitte à être un peu au-dessus de mon AS21 ?

Merci du conseil, A+

Tu peux faire un mixte de la 1ere et seconde semaine de la manière suivante

Footing 45'
Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
Footing 1h
SL 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

gilles écrit:
Tu peux faire un mixte de la 1ere et seconde semaine de la manière suivante

Footing 45'
Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
Footing 1h
SL 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

Salut Gilles,

Tu répondais à ma question là ?
Si oui, c'est que j'ai pas bien posé ma question alors...

Ma question était de savoir comment gérer ma course de dimanche.
Vu qu'il y a pas mal de faux-plats descendants et une grosse côte au milieu, comment gérer ?
A quelle vitesse, à quelle allure ?

Plus précisément :
lors de 5 premiers Km qui sont quasiment en descente, serait-il préférable de courir à mon allure AS21(avec accéléromètre) quitte à être en dessous des 85-90% de FCM ou bien essayer de se maintenir à 90% de FCM (avec cardio) quitte à être un peu au-dessus de mon AS21 ?

A+


P.S : j'ai ouvert un topic dans la partie "Suivi des membres" pour ne pas polluer celui-ci...
=> LIEN VERS MON SUIVI

ntheux écrit:
Tu répondais à ma question là ?
Si oui, c'est que j'ai pas bien posé ma question alors...
Non je repondais au post de jeremi
Bonjour,
Je souhaiterai suivre le plan d'entrainement 4 séances sur 8 semaines, le petit soucis est que je n'ai que 7 semaines pour le préparer quelle semaine d'entrainement puis je supprimer!!!
Merci de votre réponse
jérémie


ntheux écrit:
Ma question était de savoir comment gérer ma course de dimanche.
Vu qu'il y a pas mal de faux-plats descendants et une grosse côte au milieu, comment gérer ?
A quelle vitesse, à quelle allure ?
Plus précisément :
lors de 5 premiers Km qui sont quasiment en descente, serait-il préférable de courir à mon allure AS21(avec accéléromètre) quitte à être en dessous des 85-90% de FCM ou bien essayer de se maintenir à 90% de FCM (avec cardio) quitte à être un peu au-dessus de mon AS21 ?
Reste à 85% de ta FCM et garde tes "munitions" pour la suite

Merci de la réponse je peux maintenant planifier mon entrainement!!!

Bonne soiree a bientot

gilles écrit:
Tu peux faire un mixte de la 1ere et seconde semaine de la manière suivante

Footing 45'
Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
Footing 1h
SL 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

Ok encore merci !!!

Et donc j'enchaine directement sur la 3éme semaine!!!

Ma question peut paraitre bête mais je préfére ne pas me tromper alors dans le doute je demande!!!

A bientot

Bonjour

Tout d'abord, je tenais à vous remercier pour ce site extrêmement bien fait et plein de judicieux conseils !

J'ai une course de 10 miles (env. 16 km) le 22 mai prochain, soit dans 6 semaines (enfin, 5 1/2 maintenant). Je viens de courir un 10 km dimanche dernier, 1ère course de la saison pour moi après un hiver en semi-hibernation . La forme revient gentiment, mais j'ai beaucoup perdu de vitesse, et surtout de temps de soutien. Je me suis donc dit qu'il me fallait impérativement suivre un plan.

J'ai pensé faire la chose suivante : prendre le plan semi en 8 semaines / 4 séances par semaine, mais en ne faisant que les 6 premières semaines. Après tout, il y a 5 km en moins que sur un semi, ça justifie bien les 2 semaines de moins (mais c'est surtout que c'est le temps qu'il me reste !). Or, dans 1 semaine et demi, j'ai un 10 km. Je pense donc adapter le plan de la manière suivante :

Semaine 1 : inchangée
Semaine 2 : faire le 10 km à la place de la 3e séance (c'est un samedi et je n'arriverai pas à caser 3 sorties avant), et le dimanche, SL ou footing ?
Echanger les semaines 3 et 4 : j'aurai couru deux 10 km à 2 semaines d'intervalle, récupérer un peu avant les 3 semaines restantes me paraît pas mal ?
Semaine 5 : inchangée
Semaine 8 à la place de la semaine 6 (relâchement avant compétition)

Qu'en pensez-vous ? Bon, c'est vrai que dans tout ça, il y a peu d'AS21 ... (AS16 devrais-je dire )

Merci d'avance
Valérie

valcox écrit:
J'ai pensé faire la chose suivante : prendre le plan semi en 8 semaines / 4 séances par semaine, mais en ne faisant que les 6 premières semaines. Après tout, il y a 5 km en moins que sur un semi, ça justifie bien les 2 semaines de moins (mais c'est surtout que c'est le temps qu'il me reste !).
Personnellement je prendrai les 6 dernières semaines du plan

Or, dans 1 semaine et demi, j'ai un 10 km:
Ce 10 km viendra remplacer ta séance à allure spécifique de la semaine.

Qu'en pensez-vous ? Bon, c'est vrai que dans tout ça, il y a peu d'AS21 ... (AS16 devrais-je dire )
Justement . Il ne faut surtout pas négliger le travail spécifique pour être au point le jour J;
Pour estimer ton AS16, fait une moyenne de ton AS10 et AS21

Merci Gilles pour tes conseils et ton accueil. J'ai déjà commencé avec la semaine 1 et j'ai déjà fait la séance de 30/30 ...

Pour commencer en semaine 3 directement, ça veut dire que mon 10 km tombe en semaine 4. Il n'y a pas d'allure spécifique cette semaine là, mais de la vma. Est-ce que je remplace juste la SL par le 10 km (entre l'échauffement, la course et le footing de récup à l'arrivée, ça me fera bien 1h20) ?

Et donc pas d'allègement après le 10 km ?

Puis-je aussi convertir les distances en temps pour les séances à AS16 ? Par exemple 4 x 2000 m par 4 x 10' ? C'est peut-être un tantinet plus court (je ne fais malheureusement pas encore du 12 km/h sur du semi), mais plus facile à gérer pour moi, car je cours sur terrain assez vallonné. Du reste, à quel % fc correspond l'AS21 ? Et l'AS16 ?

Merci d'avance
Valérie

valcox écrit:
[quote]Merci Gilles pour tes conseils et ton accueil. J'ai déjà commencé avec la semaine 1 et j'ai déjà fait la séance de 30/30 ...

Pour commencer en semaine 3 directement, ça veut dire que mon 10 km tombe en semaine 4. Il n'y a pas d'allure spécifique cette semaine là, mais de la vma. Est-ce que je remplace juste la SL par le 10 km (entre l'échauffement, la course et le footing de récup à l'arrivée, ça me fera bien 1h20) ?
Oui ton 10km remplacera à la fois ta SL et le travail à AS16 de la semaine. La séance de VMA étant à faire le mardi ou mercredi

Et donc pas d'allègement après le 10 km ?
Vu que tu vas faire 10km à allure spécique, un footing cool le mardi et ensuite tu peux enchainer

Puis-je aussi convertir les distances en temps pour les séances à AS16 ? Par exemple 4 x 2000 m par 4 x 10' ?
oui tout à fait

Du reste, à quel % fc correspond l'AS21 ? Et l'AS16 ?
Cale toi à 90% pour les deux lors de tes séances