Conseils-courseapied

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines **

Bonjour,

Ce plan m'intéresse beaucoup car entre mon second 10km et le semi-marathon d'Anceny, il y a pile-poil 8 semaines !

Mon objectif est surtout de terminer, car je souhaite voir ce que ça donne pour préparer au mieux le semi-marathon de Paris en mars 2010. Donc pas de prise de risque à m'envoyer en l'air en forçant. Et en terme de chrono, ça sera ce que ça sera

Petite question concernant la course préparatoire de 10/15km, quelle serait la meilleure semaine pour la faire ? 5e, 6e ou 7e ?

Je dirai la 5eme semaine.
Par contre cette semaine là pas de séance à AS21 et remplace là par une petite séance de VMA courte.Ce qui donnerait:

Semaine 5

- Footing 45'-1h
- Footing de 25' + séance VMA courte (ex: 2x8x30"-30" ou 2x8x200m...)
- Footing 45'
- Ton 10 ou 15 km

Semaine 6

Footing 45'
Footing 1h
Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
SL de 1h40 avec 2x15' à 80-85%FCM

Merci Gilles

Ce plan va m'être drôlement utile... ensuite, petit break en décembre et reprise pour le semi de paris !

Bonjour à tous,

J'ai 8 semaines pour préparer une course "nature" avec des cotes et un peu de dénivelé.
La course fait dans les 19km. Il s'agit des 4 chateaux :www.route4chateaux.com/
Pour la distance ça colle à peu près mais pour le type d'épreuve c'est quand même différent. ...
Comment adapter le plan ?

Je pense faire des séances EF+SL en forêt avec montées+déscentes, vous en pensez quoi ?
Est ce que je dois ajouter ou remplacer dans la phase de dvp général des séances de PPG avec du travail montée descente comme dans le plan des trails ?
Concernant l'allure, je dois partir sur quoi sachant que j'ai fait mon dernier 10km en 39' ?

Merci d'avance pour votre aide.

Antoine

Bonjour Antoine

Il serait peut être plus judicieux de te tourner vers un plan "trail"

Le plan disponible sur la page suivante pourrait faire l'affaire
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...rainement-trail.html

Bonjour Gilles,

Je suis en train de suivre le plan 4 séances - 8 semaines.

J'ai prévu de faire une course 2 semaines avant mon semi du 7 mars.
Je vais donc faire une course de 11,4km le dimanche 21 février avec pour objectif 48min/49min, soit à mon AS21.

1) La date de la course correspond avec la sortie longue de ma semaine 6 :
SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM.
Je trouve dommage de rater cette séance car c'est la + longue des 8 semaines de programme d'entrainement.
Faut-il adapter le programmer pour rattraper cette séance longue ?
Faire un peu plus long lors des SL des semaines 5 et/ou 7 ?
Ou rien changer du tout et garder le plan identique ?

2) Si je ne dois rien changer au programme des semaines 5/7, serait-il intéressant de rajouter au 11,4 km de course :
- 20/30 minutes de footing cool avant.
- 20 minutes de footing cool après.

3) Et durant la semaine avant la course, j'ai lu que tu préconise de remplacer la séance de AS21 par une séance de VMA.
Est-ce vraiment important ?
J'aimerais beaucoup maintenir ma séance de AS21 car c'est une grosse séance et ça m'embête de la supprimer.
Surtout que je ne vise pas une perf lors de ma course mais juste me maintenir à AS21.
Quelle est l'influence du remplacement de la séance AS21 par une séance VMA ?

Merci pour les infos, A+

ntheux écrit:
2) Si je ne dois rien changer au programme des semaines 5/7, serait-il intéressant de rajouter au 11,4 km de course :
- 20/30 minutes de footing cool avant.
- 20 minutes de footing cool après.
C'est justement ce que j'allais te proposer de faire. Par contre le jour de ta course, c'est 6km à AS21 et ensuite tu avises selon ton niveau de forme. Soit tu restes à cette allure, soit tu peux finir à allure "libre" plus rapide

3) Et durant la semaine avant la course, j'ai lu que tu préconise de remplacer la séance de AS21 par une séance de VMA.
Est-ce vraiment important ?
J'aimerais beaucoup maintenir ma séance de AS21 car c'est une grosse séance et ça m'embête de la supprimer.
Surtout que je ne vise pas une perf lors de ma course mais juste me maintenir à AS21.
Surtout pas deux séances à AS21 dans la même semaine. Car il faut considérer ta course, comme une séance à AS21

Quelle est l'influence du remplacement de la séance AS21 par une séance VMA ?
A travers la séance de VMA, tu vas maintenir du travail de qualité sans engendrer trop de fatigue. On récupère plus vite d'une séance de 30''-30'' que d'une grosse séance à AS10 ou AS21;
De plus il est important de maintenir ce type de travail en période de développement spécifique

MERCI !!!

Bonjour,

Je souhaiterai suivre le plan d'entrainement 4 séances sur 8 semaines, le petit soucis est que je n'ai que 7 semaines pour le préparer quelle semaine d'entrainement puis je supprimer!!!

Merci de votre réponse

jérémie