Conseils-courseapied

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines **

Bonjour,

Je suis dans ma troisième semaine de préparation (3 séances en 10 semaines) et demain j'attaque ma sortie AS21. Ma VMA est de 12,5 Km/h et ma FCM de 200. Cette année je compte faire les 20Km de Paris en moins de 2h (objectif de 1h50). Est-ce raisonnable de me fixer une allure de 11Km/h pour mon AS21 ?

J'ai envie de progresser (d'ailleurs je progresse) mais je ne comprends pas trop comment se fixer raisonnablement une allure AS21.

Merci et à bientôt

Slt,

je ne suis pas un expert mais attention à la VMA car si on prend le logiciel du site pour calculer la VMA , pour courir 20 km à ~10.9km/h(tes 11 voulus) il faudrait que tu possede une VMA de 13.64 si ta VMA est de 12.5 il faut mieux de baser sur 2h00 et 10km/h.

à confirmer par nos experts en CAP

Salut Rycker et merci pour ta réponse,

Ma VMA et ma FCM ont été déterminées sur piste (j'ai suivi rigoureusement les tests proposés sur ce site). En fait, l'année dernière j'ai fait un peu plus de 2h (2h04 exactement). C'est ma deuxième année de course à pied et en un an j'ai gratté un quart d'heure sur le semi de Paris (certes je pars de très loin 2h24 pour le semi de 2009 et 2h10 pour 2010). J'ai envie de m'améliorer encore et me fixer qq objectifs "raisonnables" me motiverait encore plus.

Sportivement

Bonjour Kenzo,

Comment étais tu à la fin du ton semi de paris en 2010 effectué en 2h10 ?

Bonjour Gilles,

A la fin du semi de Paris, je devais être comme pas mal de monde : face à un mur de coureurs ...

Trêve de plaisanterie, à la fin de mon semi, je me sentais encore bien. Je pense que j'aurais pu trottiner encore plus. Je n'ai pas de référence pour mon rythme cardiaque.

Merci et à bientôt

Si tu etais vraiment bien à la fin de ton semi, l'objectif des 2h00 est tout à fait envisageable.
A la condition de ne pas t'enflammer lors de la première heure de course

Salut Gilles et merci pour tes conseils,

J'ai terminé ma 3ème semaine de travail de développement général. Courir 1h20 entre 70 et 75 % puis 80 à 85 %, c'est .... frustrant !!! Bon je vais continuer à suivre le plan d'entrainement mais que c'est frustrant. Vivement le travail spécifique où je pourrais courir à AS21. Concernant le rythme cardiaque, je trouve que c'est pas vraiment évident de se caler à 75% car j'ai tendance à être vers 77 % voire 78 %. Du coup, je suis assez proche de la plage 80/85%. Quand est-il de votre côté (cette fois-ci, je m'adresse à tous les coureurs) ? Est-ce grave docteur ?

Autre chose, pour ceux qui n'ont pas encore l'habitude : penser à prendre à boire du moins pour les sorties longues. J'en ai fait mon expérience dimanche dernier. Au bout de 50 min, t'as la bouche pâteuse et la température corporelle qui augmente. Et c'est vrai que j'ai senti ma performance diminuée assez vite.

Voilà @+

kenzo20 écrit:
Quand est-il de votre côté (cette fois-ci, je m'adresse à tous les coureurs) ?
Salut kenzo20,

Personnellement je suis le même plan que toi et j'en suis au même stade (semaine 4/10) !

En ce qui concerne, la difficulté à tenir les 70-75% en EF, je vois 2 possibilités :
. Es-tu certain de ta FCM ? Comment l'as-tu déterminée ? Connais-tu cette page ?
. Si c'est ton 1er plan, c'est normal car il faut vraiment faire un effort pour se maintenir sous les 75%. Mais une fois que tu as un peu l'habitude, tu prends du plaisir à courir en "totale aisance respiratoire". Avec un peu d'expérience, tu vas apprendre à connaitre tes allures pour les différentes plages de FCM. Personnellement je sais qu'en EF il ne faut pas que je passe sous les 5'30'' au km, alors qu'avant de faire mon premier plan CCAP je courrai toujours sous les 5'00'' au km ! Juste pour info, quelles sont tes allures en EF, en AS21, en AS10 et tes records sur 10 et 21,1 km ?

Mon suivi.

Bonjour,

Je suis débutant en course à pied (environ 3 ans et sérieux depuis 1 an), préparé un 10km (48mn) il y a un 1 an et je prépare ce plan en ce moment, je suis à la 6 éme semaine.

Pour ma part, je n'y arrivais pas il y a un an, à tenir en dessous des 75%. Aujourd'hui cela se passe bien même cool jusqu'à 1h00, après les jambe commence un peu à être lourdes mais 3h00 plus tard c'est nickel.

Mon problème en ce moment c'est de tenir au dessus de 80%. Il faut que je force un peu et cela finit par tenir.