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Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

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gilles a créé le sujet : Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines **

#27847

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danyd@n a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

Slt Gilles , donc j'ai besoin d'aide sur le suivi de mon plan :

Je suis à la moitié du plan et je vais entamer la S7.
Jusque ici tout va bien et je n'ai pas rencontré de difficultés.

Ce plan est diffèrent de celui que j'avais entrepris cet hiver et qui c'était soldé par un échec du à une blessure.
Diffèrent certes mais le terrain d'entrainement est lui aussi diffèrent.
Donc dans un sens ce plan n'est pas si simple que l'on pourrait croire.
Je m'entraine sur un terrain vallonné et mes allures sont moins rapide que celles de cet hiver.

Je me posais donc la question si cela sera bénéfique le jour de l'épreuve car le tracet sera relativement plat ?

De ce fait j'ai du mal à respecter les % de FC et les temps.
Je te donne l'exemple de ma SL de ce dimanche: SL 1'30 avc 20' à 80/85% (Distance 16 kms)

J'ai effectué 4 fractions
1: 32' FCmoy 76% D 5.040 km V 9,3 km/h uniquement de la montée avc un denivellé de 260m
2: 10' FCmoy 80% D 2.120 KM V 12.7 km/h descente avc un denivellé de 130 m
3: 40' FCmoy 81% D 7.450 km V 11.3 km/h succesions de terrain vallonné assez difficile
4: 08' FCmoy 73% D 1.360 km V 10.2 km/h recuperation en descente

Comme tu peux le constater je ne respecte pas vraiment le protocole du plan.
Je n'ai pas vraiment le choix du terrain.
En cette saison le bitume ou je cours l'hiver et noir de touristes et je ne veux pas me mêler à cette foule. Je cours donc dans ma colline pour mon plus grand bonheur

Pour mes sorties à 85% je m'entraine sur le même type de terrain et donc ma vitesse est réduite par rapport à celle que je devrais tenir le jour de l'épreuve.
Puis je continuer sur ce genre de terrain ou bien va t il falloir que je m'entraine sur du plat ?
Merci d'avance pour ta reponse ;) B)
#27990

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

Salut Danyd@n

En courant ainsi tu ne mets pas en péril ta préparation à la condition de ne pas dépasser les % de FCM maxi indiqué

Par contre pour les séances à AS21, je te conseillerai de les faire sur un parcours moins accidenté et de préférence sur la route

Ca permettra à ton corps de bien mémoriser l'allure qu'il va devoir tenir le jour J et de le rendre plus économe à cette vitesse.
Et à tes muscles de garder l'habitude de supporter les chocs subis lors de l'impact du pied sur un sol dur tel que le bitume.
#28063

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danyd@n a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

gilles écrit:

Par contre pour les séances à AS21, je te conseillerai de les faire sur un parcours moins accidenté et de préférence sur la route.

Slt Gilles et merci pour ta reponse ;) Hier donc j'ai effectué ma sortie de 3x8' à 85% R 3' sur bitume comme tu me l'as conseillé et j'ai constaté un net changement.Précédemment avc un terrain vallonné , j'ai trouvé la seance plus dur.
J'espere que je n'ai pas mis à mal ma preparation.
Tu parles AS21 mais il n'y en a pas dans mon plan mais je pense que le travail à 85% comme indiqué sur ton plan peut etre similaire .
Donc je vais continuer mon travail fractionné sur du bitume et mes SL , je pourrai continuer à les faire comme d'habitude.
Je les compare comme des seances de fartlek
Encore merci @+ ;) B)
#28118

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

Tu parles AS21 mais il n'y en a pas dans mon plan mais je pense que le travail à 85% comme indiqué sur ton plan peut etre similaire .

Oui en effet ;)
Cale toi à toi 85 et 90% de ta FCM

Je les compare comme des seances de fartlek

Le Fartlek s'apparente à du travail de VMA
#28136

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danyd@n a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

Slt Gilles et merci pour ces précisions ;)
Donc je peux suivre ce schéma si je respecte bien les % de FC ? ;) B)
#28143

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danyd@n a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

Gilles , penses tu que je puisse changer mon plan en cours d'execution?
Je souhaiterai changer d'epreuve et du coup il me faudrait le courir une semaine à l'avance par rapport à mon objectif du depart. Bien sur sans que çà puisse mettre en peril cette preparation auquelle je tiens tout particulierement car j'y ai mis du courage et de la volonté pour la mener à bien.
Si tu voulais bien me repondre , j'arreterai de me remuer les méninges comme on dit ;) B)
#28959

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

Pour te repondre precisement peux tu me rappeler:
- A quelle semaine es tu rendu ?
- Dans combien de semaines a lieu ta course ?
#28966

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danyd@n a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

Slt Gilles je viens de finir ma S8 avc une SL de 1'40 avc 30'à 85% .
L'epreuve à lieu le 04 octobre et je souhaiterai la disputer le 27 septembre , donc 1 semaine à l'avance ou 1 semaine en moins sur ton plan ;) B)
#28968

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

Fait les 3 dernières semaines du plan en ne faisant que 1h30 lors de ta SL et sans dépasser les 80%, vu que l'on "zappe" la semaine "allégée"
#28969

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