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SUJET: Tout premier semi
   04/01/13 à 14:21 #207687
Achille Talon
Fresh Boarder
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graphgraph
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 Tout premier semi
Bonjour à tous,

Je cours depuis 1 an maintenant, à un rythme de 3 sorties par semaine. Je cours en général entre 7 et 10km à chaque sortie, à 10km/h de moyenne. En 2012 j'ai donc couru à peu près 650km, sur 90 sorties.
Pour progresser et me motiver, j'envisage de participer à un semi marathon le 17 mars. J'ai donc chargé le plan d'entrainement "Finir le semi en 12 semaines / 3 séances" dans mon carnet.

J'ai plusieurs questions :
- ayant une semaine de décalage, est-ce que je peux faire sauter la 11ème semaine ? ou bien une autre ? (mon plan)
- est-il réaliste d'espérer finir la course en 2H ?
- est-ce que c'est vraiment une bonne idée, pour qqun comme moi qui n'a jamais participé à aucune course, de commencer par un semi ?
- pour déterminer ma FCMAX (j'en ai besoin pour les séances où on doit courir à XX% de la FCM), est-ce que je peux procéder en faisant un gros sprint en fin de footing ? est-ce que le résultat sera à peu près fiable ?

Merci d'avance pour vos réponses,
(et je suis également preneur de tout autre précieux conseil)
 
Dernière édition: 04/01/13 à 14:34 Par Achille Talon.
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   04/01/13 à 15:45 #207699
bender
Platinum Boarder
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 Re: Tout premier semi
Salut, et soit le bienvenu.

Si tu as l'habitude de courir à 10 km/h de moyenne, le travail en EF va te changer

Pour ta FCMax tu peux effectivement te pousser au max sur une pointe de vitesse. Il faut être bien échauffé avant, l'effort étant plutôt important. Quand tu es prêt tu monte en régime sur 500m (sans être à fond), et ensuite tu accélère progressivement jusqu'à être au taquet. Le second tronçon fait encore 500m environ (en gros...).

Il n'y a pas de méthode absolument fiable pour mesure une FCMax, ça déprendra de l'effort fourni, la forme du jour, ... en tout cas tu devrais avoir une valeur pertinente.

Il y a d'autres infos et méthodes ici : www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

N'ayant pas encore faire de semi, je ne saurais en dire plus (pour l'instant...).
 
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   04/01/13 à 16:59 #207709
Achille Talon
Fresh Boarder
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 Re: Tout premier semi
bender écrit:

Si tu as l'habitude de courir à 10 km/h de moyenne, le travail en EF va te changer


si j'ai bien compris, courir en EF, c'est finalement courir très lentement, c'est ça ?
genre 65/70% FCM ?
 
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   04/01/13 à 17:25 #207717
Snarf31
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 Re: Tout premier semi
Achille Talon écrit:

si j'ai bien compris, courir en EF, c'est finalement courir très lentement, c'est ça ?
genre 65/70% FCM ?[/quote]

Oui, jusqu'à 75% max.

Essai de te trouver une superbe côte après un bon échauffement. Essai surtout d'accélérer progressivement pour permettre à ton coeur de monter par paliers.

Etant donné que comme beaucoup de débutants, dont je fais parti, tu ne sais pas encore où se trouvent les limites, attaque ton plan de façon raisonnable et n'hésite pas à faire des poses si tu es trop fatigué (une journée de repos supplémentaire vaut mieux que 2 mois d’arrêt ... ).
En fin de plan tu devrais être capable de te donner un objectif sur ton chrono au semi

Cordialement.
 
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   05/01/13 à 18:27 #207849
LeFanDuCh
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 Re: Tout premier semi
Bonjour Achille!

Ton sujet m'interpelle car je suis pas mal dans la même situation que toi. Je suis aussi en train de me demander si je m'inscris au demi marathon. Fais environ 5 mois que je fais de la course avec les plans du site.

Tu va voir l'EF sa travaille vraiment beaucoup le mental je trouve. Tu es obligé d'aller lent, donc c'est un peu moins le fun, tes sorties durent un peu plus longtemps, donc tu va t'habituer a courir longtemps.

Quel est le plus longtemps que tu as couru, sans t'arrêter? 1h? 1h30?

Pour ce qui est de l'objectif, je crois qu'un objectif réalisable serais de 2h15. Oublie pas qu'il y à plein de variable lors d'une course. Les points d'eau, l'excitation de la première course, le fais que tu cours avec d'autres personne, un parcours que tu connais pas.. Je crois vraiment que lors des premières courses que l'ont fais on ne devrais pas se fixer un objectif trop élevé, car si on échoue cela pourrais nous démotiver pour la suite des choses. D'un autre côté, je connais quelqu'un qui courais depuis environ 1 ans 1/2 et il a fais le demi en viron 1h40. Mais lui il avais quelques courses de 10km de fais, donc il savais plus comment sa allais se passer.

Oublie pas que le demi marathon est 21.1k, soit le double de la distance que tu es habitué de courir. Donc si tu es habitué de courir 10km/h en moyenne, tu dois être capable de le faire pendant 2 heures de temps et ensuite il restera 1.1km. Donc si tu veux le faire en bas de 2h de temps, il faudra que tu cours un peu plus vite que ce que tu es habitué, sur une période d'environ 2h.

Voilà, c'est mon opinion!
 
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   05/01/13 à 18:41 #207853
rémilens
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 Re: Tout premier semi
Achille c'est difficile de savoir quel sera ton temps dans la mesure où on ne sait pas trop à quel pourcentage de ta FCM tu es en courant à 10km/h. Si tu es déjà à plus de 80% ou si tu es à 72% ton temps final sera très différent.
Commencer par un semi pourquoi pas si tu le fais prudemment. Tu verras au fil du plan comment tu te sens de toute façon.

Pour la détermination de la fcm (beurk j'aime pas ça) effectivement il faut y aller par pallier de plus en plus rapide sur plusieurs minutes comme donné par le lien de bender et comme le dit snarf une bonne côte en fin de test où tu donnes tout mais alors vraiment tout peut aider pour atteindre cette fichue fcm (mais la côte ne doit pas arriver trop vite dans le test).
 
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   05/01/13 à 20:25 #207875
Achille Talon
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 Re: Tout premier semi
Merci à tous pour vos réponses, j'ai un peu réfléchi à tout ça et entre temps j'ai appris que le semi que je comptais faire tombait exactement le même jour qu'un anniversaire que je ne peux malheureusement pas squizzer.
Ce n'est pas dramatique, y'a a d'autres dans la région et ça va me permettre de prendre le temps de mesurer ma FCM et de planifier le plan d'entraînement sans avoir une semaine de retard avant même de le commencer.

Pour ce premier semi, je n'ai pas d'objectif chrono à proprement parler, mais je veux quand même le finir. Et sur l'un de ceux dont j'ai regardé le règlement, la limite de chrono est à 2h15. Au bout de 2h15, les coureurs qui ne sont pas arrivés peuvent terminer la course, mais sous leur propre responsabilité et ils ne seront pas "classés". C'est pour ça que je vise les 2H, ça serait vraiment bien pour un coup d'essai.

Achille c'est difficile de savoir quel sera ton temps dans la mesure où on ne sait pas trop à quel pourcentage de ta FCM tu es en courant à 10km/h. Si tu es déjà à plus de 80% ou si tu es à 72% ton temps final sera très différent.

En moyenne, sur un footing d'une petite heure, je suis entre 130 et 140BPM, mais ça veut pas dire grand chose étant donné que je ne connais pas ma FCM. En prenant la FCM 220-age (j'ai 34 ans), ça fait entre 70 et 75%FCM.
Allez, demain matin, footing, et je termine en sprint progressif sur une bonne côte !

La suite au prochain épisode !
 
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   05/01/13 à 20:37 #207878
rémilens
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 Re: Tout premier semi
Evidemment il faudrait vérifier ta fcm réelle mais si tu es autour de 135 à 10km/h ça me parait quand même très bien parti pour finir ton semi en moins de deux heures sans trop de problème. Evidemment tout le monde n'est pas au fameux 220-age qui est une moyenne mais les écarts sont rarement gigantesques malgré tout. On en saura peut être plus demain!
 
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   07/01/13 à 10:54 #208130
Achille Talon
Fresh Boarder
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 Re: Tout premier semi
Bon alors finalement hier matin c'était pas la grande forme, du coup je n'ai pas tenté le diable et j'ai remis le test FCM à plus tard.
J'ai juste fait une petite sortie de 40' tranquille histoire de.
Je ne sais pas si c'est pareil pour vous, mais en ce qui me concerne il y a une grosse différence de FC entre les sorties que je fais le matin et le soir. Quand je cours le matin, j'ai au moins 10 BPM de moins que la même sortie faite l'après-midi.

Autre chose, j'ai mesuré ma FC au réveil : 51.
En admettant que ma FCMax soit 220-age = 196, voici dans le tableau ci-joint les FC "cible" avec les 2 formules différentes.



(tableau piqué ici)

ça fait une énorme différence !!
Pour mes sorties EF, si je dois courir à 70%FCM, entre 137 et 153 c'est pas du tout la même chose !!
Je dois prendre laquelle de ces 2 valeurs ?
 
Dernière édition: 07/01/13 à 11:06 Par Achille Talon.
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   07/01/13 à 11:17 #208138
rémilens
Golden runner's
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 Re: Tout premier semi
Tu n'aurais pas fait une erreur parce que si tu as 34 ans 220 - age = 186 et non 196.

Il ne faut pas oublier que selon la formule utilisé la limite en endurance n'est pas la même. Si on utilise Karvonen 70% est considéré comme le maxi en endurance. Pour toi 186-51 * 0.7 + 51 = 145


En FCM la limite est à 75% (sachant que certains disent qu'on peut aller jusque 80%) ça fait 186*0.75 = 140 L'écart est donc finalement relativement réduit.

Pour la différence matin après midi je la ressens bien entendu quand il fait chaud. ca ne doit pas être le cas en ce moment.
En dehors de ça ce qui joue énormément pour moi c'est la digestion. Si je cours une heure après avoir mangé ou 3 h après je vais avoir une belle différence. La quantité ingérée peut aussi jouer sans doute mais j'ai tendance à manger beaucoup le matin et à faire un quasi vrai repas au petit dèj. Je ne sais si ça pourrait expliquer tes différences.
 
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