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SUJET: Déroulement d'un semi marathon
   21/09/11 à 14:23 #120284
bud93
Senior Boarder
Messages: 45
graphgraph
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 Déroulement d'un semi marathon
Bonjour,
Je suis en train de me préparer pour un semi marathon avec un plan adapté. Le jour de la compétition, comment doit on répartir ses efforts? Par rapport au % de la FCM? Faut il courir a 80-85% de sa FCM? Commencer doucement pour finir vite?....
Merci pour vos réponses.
 
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   21/09/11 à 14:38 #120289
sabine
Golden runner's
Messages: 5834
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 Re: Déroulement d'un semi marathon
en effet, mieux vaut ménager la monture
tout dépend de ton expérience, mais essayer de partir tranquillement en restant sur des zones de FC correctes entre 80 et 85 % de ta fcmax, et selon tes sensations accélérer sur le dernier quart
une chose est sûre: on ne brûle pas les étapes et on part tranquille pour garder du jus pour la fin de l'effort
pas si facile
 
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   21/09/11 à 14:41 #120290
deru84
Golden runner's
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 Re: Déroulement d'un semi marathon
salut,

oui en général on dit les 15 premiers km entre 80 et 85 % de la fcm et augmenter légèrement sur la fin si les sensations sont bonnes.

bonne course !

 
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   21/09/11 à 14:41 #120291
Seb35
Golden runner's
Messages: 5156
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 Re: Déroulement d'un semi marathon
L'idéal est de se fixer une AS21 en fonction de :
. tes records sur tes précédentes courses (10 km par exemple),
. tes objectifs personnels,
. tes sensations lors de tes entrainements.

Ensuite le jour de la course, il vaut mieux essayer d'être le plus régulier possible en vitesse à cette AS21, tout en gardant un œil sur le cardio : si ta FC atteint 85-90%FCM avant les 3-4 derniers km, il vaut mieux ralentir pour éviter de se mettre dans le rouge. Sur les 3-4 derniers km, tu peux courir aux sensations et lâcher les chevaux !
 
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   21/09/11 à 14:49 #120295
bud93
Senior Boarder
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 Re: Déroulement d'un semi marathon
En terme d'experience, j'ai déjà couru un 20 km en 2 heures mais c’était il y a 6, 7 ans. Récemment j'ai fait un autre 20 kms en 2h15 et un 10km en 54 minutes après un premier plan de préparation pour ce 10km. Je fais un programme pour préparer le semi marathon
Voici le détail de mon 10km:
1 6'11'' 83%
2 5'51'' 88%
3 5'35'' 87%
4 5'40'' 87%
5 5'33'' 88%
6 5'46'' 89%
7 5'30'' 90%
8 5'05'' 92%
9 4'49'' 94%
10 4'11
 
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   21/09/11 à 20:28 #120334
BBrun
Fresh Boarder
Messages: 9
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 Re: Déroulement d'un semi marathon
Bonjour!

Je suis également en pleine préparation pour le semi du Luberon le 2oct, et comme c'est mon 1er, j'ai peur de partir trop vite et de griller mes forces trop tôt! 80 à 85% de FCM est il raisonnable même avec un plan "finir le semi"?

Merci d'avance pour vos réponses!
 
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   21/09/11 à 21:05 #120340
rémilens
Golden runner's
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 Re: Déroulement d'un semi marathon
Je pense que c'est raisonnable. Dans le plan finir le semi tu as des sorties où tu fais des portions de plus en plus importantes entre 85 et 90% donc tu habitues ton organisme à des efforts bien supérieurs à ceux qui sont faits entre 80 et 85%.
 
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   21/09/11 à 21:24 #120354
BBrun
Fresh Boarder
Messages: 9
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 Re: Déroulement d'un semi marathon
merci rémilens, je mettrai ça en pratique dans 10jours!!!
 
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   21/09/11 à 23:23 #120408
gilles
Administrator
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graph
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 Re: Déroulement d'un semi marathon
bud93 écrit:
Le jour de la compétition, comment doit on répartir ses efforts? Par rapport au % de la FCM? Faut il courir a 80-85% de sa FCM? Commencer doucement pour finir vite?....
Vu que tu manques encore de repéres solides sur la distance, procéde de la maniére suivante:
Départ à km10: 85%FCM
Km10 à km16: 90%FCM maxi
5 derniers km: en fonction de tes sensations
 
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   22/09/11 à 06:38 #120425
Bernard#11
Expert Boarder
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 Re: Déroulement d'un semi marathon
@Bud et BBrun: bon courage
Vous allez vous éclater
 
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