La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

1 - Introduction

La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs aperçus dans les chapitres précédents, cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max)

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA).

La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.

Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM)

La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Ces vitesses sont exprimées en % de VMA.

La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne, être soutenue pendant 6’-7’.

2 - Evaluation de la VMA

Plusieurs tests existent pour tenter d’évaluer la VMA. Selon le test utilisé, le résultat varie légèrement.Une précision de l’ordre du demi Km/h est tout à fait acceptable. La VMA n’est pas une ‘’vitesse-vérité’’ parfaitement déterminée. Mais elle est un repère indispensable pour le coureur. Il est important d’utiliser toujours le même test, afin de mesurer les progrès.

a - Le test continu

Les tests en continu sont à effectuer après un échauffement

Il en existe plusieurs. Voici un qui peut être facilement mis en œuvre.

Le demi-Cooper (Le test de Cooper se fait lui sur 12’)

Partant du constat que la VMA peut être maintenue 6’-7’, le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 6’. La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test.

Pour obtenir le valeur de la VMA il suffit de diviser la distance parcourue par 100. Exemple 1650m en 6 minutes : par 100 = 16,5 km/h de VMA

Avantage
Ce test peut être pratiqué tout seul.

Inconvénients
Pour être bien réalisé, il nécessite de maîtriser les allures pour ne pas partir trop vite, ou trop lentement .Pas facile pour des coureurs néophytes ou occasionnels

b - Les tests progressifs

Il en existe aussi plusieurs .Voici les deux tests les plus utilisés sans doute, par les entraîneurs spécialisés en course à pied.

Ces tests se pratiquent sur une piste balisée de plots placés à distance égale les uns des autres. Le principe est simple. Une personne à l’aide d’un sifflet, et/ou d un magnétophone, envoie des signaux sonores. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d’un plot. Progressivement le temps entre deux signaux sonores diminue. Le coureur a moins de temps pour parcourir la distance. Sa vitesse de course croit donc progressivement. Le coureur s’efforce de suivre l’allure imposée le plus longtemps possible. A une certaine vitesse, il n’est plus en mesure de le faire. Normalement la VMA correspond à la vitesse du dernier palier fait en entier. Mais le résultat peut être pondéré en fonction du temps tenu au dernier palier.

En totalité il est préférable que le test ne dure pas plus de 20’ à 25’.Donc selon le niveau des coureurs, la vitesse du premier palier n’est pas toujours la même.

Le léger- boucher: Les plots sont placés tous les 50m et l’accélération est de 1km/h toutes les 2mns.

Ses avantages
Peu de risques de mauvaises gestions de l’allure. Ce test, validé scientifiquement, est utilisé depuis longtemps par de nombreux entraîneurs.

Ses limites
Les paliers de 2mn induisent une accumulation de fatigue importante lors des derniers paliers. Souvent pratiqué en club, il faut se méfier de l’effet de groupe, car l’esprit de compétition aidant, certains coureurs vont au-delà de leur VMA. D’où l’importance de vérifier à quel moment la FC max est atteinte.

Le vameval: les plots sont placés tous les 20m et l’accélération est de 0,5 Km/h toutes les minutes.

Ses avantages
Ce test est plus progressif car la vitesse ne croit que de 0,5 Km/h par palier. Les paliers étant moins longs, le coureur accumulent moins de fatigue pour aborder les derniers paliers.

Ses limites
Les mêmes que pour le Léger Boucher.

c - Les séances tests

Des séances d’entraînement peuvent aussi permettre d’estimer la VMA d’un coureur.

La séance de 30’’-30’’ s’y prête parfaitement et sollicite approximativement la VMA.

Exemple de séances selon le niveau du coureur

Niveau régional: 2 x 12 (30"-30") avec récupération trottinée de 3’ entre chaque série de 12 répétitions.

Niveau moindre: 2 x 10 (30’’-30’’) avec récupération trottinée de 3’ entre chaque série de 8 répétitions.

Principe du 30’’-30’’

L’objectif est d’alterner des efforts et des récupérations trottinées de 30’’. Cela peut se faire sous forme de navette ‘’aller et retour’’. Le coureur effectue 30’’dans un sens. Il y récupère 30’’en trottinant. Puis repart vers le point de départ qu’il doit atteindre en 30’’.Il y récupère 30’’en trottinant .Puis repart vers le plot atteint précédemment.....et ainsi de suite. Pour une série de 10 répétitions, il effectue donc 5 allers-retours.

Pour un coureur n’ayant aucune idée de sa VMA, il faudra au moins 2 séances de ce type pour la déterminer (voir 3 ou 4). Cette phase de tâtonnement n’est pas préjudiciable. Le coureur effectue tout de même un travail aérobie de qualité.

Une piste d’athlétisme n’est pas nécessaire à la réalisation de ce test.

Il suffit de disposer d’une ligne droite qui fasse entre 200m et 250m selon le niveau du coureur, avec un sol parfaitement plat et stable. Un chemin, un sentier peut très bien convenir.

Ensuite il faut baliser le terrain en plaçant des plots à des distances précises. Elles doivent correspondre aux distances à courir en 30’’, en fonction de la vitesse. Exemple pour une vitesse de 15km/h, le plot est à placer à 125 m du départ ( (15000m/3600’’) x 30’’=125m).Il faut procéder ainsi pour les autres vitesses supposées encadrer la VMA du coureur.

L’idéal est de faire des marques discrètes au sol (ou au pieds des arbres), prendre des repères fixes, afin de ne pas être obliger de mesurer à chaque fois. Les plots mis en place, le coureur peut commencer à tester sa VMA.

Il ne faut par partir trop vite, et en aucun cas à l’allure d’un sprint. Au début, cela peut sembler facile. Mais méfiance! Avec les répétitions et une récupération courte les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. L’idéal, pour les néophytes, est prendre une allure soutenue (footing très rapide) et de voir s’il est possible de la maintenir sur l’ensemble des répétitions.

Si à la fin de la première série le coureur n’est pas du tout éprouvé (FC peut élevé), il peut alors essayer de courir à 1 Km/h plus vite. Par contre si la fatigue se fait ressentir, il reste à cette vitesse et essaye de finir la séance. Bien sur, en cas de très grande difficulté à effectuer la distance en 30’’, il vaut mieux descendre de 1 Km/h.

A la fin de la séance, 3 cas sont possibles

1-Le coureur a réussit à tenir sans souci toute la séance à la même allure. La séance suivante il peut viser une vitesse plus élevée.

2-Il finit éprouvé la séance et sa FC est proche de sa valeur maximale. Le coureur a effectué sans doute l’ensemble de la séance à une allure proche de sa VMA.

A confirmer lors d’une seconde séance test.

3-Il a été obligé de descendre d’un plot (voir de deux) durant sa séance. Soit il est parti trop vite, soit il était dans un jour’’sans’’.

Lors de la seconde séance, il prend alors la vitesse la plus basse pratiquée durant le test. Il essaye alors de tenir la totalité de la séance à cette allure. En cas de réussite,il peut alors monter de 1 Km/h lors d’une 3éme séance.

Au fil des séances de 30’’-30’’, le coureur ajuste sa vitesse de telle sorte à tenir la totalité de la séance à la vitesse la plus élevée possible. La vitesse la plus élevée obtenue correspond approximativement à la VMA.

Avantages
Une fois la ligne droite (ou la piste) balisée, elles nécessitent plus de matériel (pas besoin bande sonore pour donner le rythme, magnétophone, sifflet,….) et plus abordable psychologiquement que les autres tests. Elles peuvent être répétées plus souvent et pratiquées seul. Elles sont accessibles à tous.

Inconvénient
Toutefois leur précision est moindre que celle des évaluations établies.