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Entrainement Les fondamentaux Vitesse maximale aérobie

VMA - La vitesse maximale aérobie

La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs aperçus dans les chapitres précédents, cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max)

entrainemnt course à pied

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM)

La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Ces vitesses sont exprimées en % de VMA. La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne, être soutenue pendant 6’-7’.

Evaluation de la VMA

Plusieurs tests existent pour tenter d’évaluer la VMA. Selon le test utilisé, le résultat varie légèrement.Une précision de l’ordre du demi Km/h est tout à fait acceptable. La VMA n’est pas une ‘’vitesse-vérité’’ parfaitement déterminée. Mais elle est un repère indispensable pour le coureur. Il est important d’utiliser toujours le même test, afin de mesurer les progrès.

A - Le test continu

Les tests en continu sont à effectuer après un échauffement Il en existe plusieurs. Voici un qui peut être facilement mis en œuvre.

Le demi-Cooper

Partant du constat que la VMA peut être maintenue 6’-7’, le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 6’. La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test. Pour obtenir le valeur de la VMA il suffit de diviser la distance parcourue par 100. Exemple 1650m en 6 minutes : par 100 = 16,5 km/h de VMA

Avantage
Ce test peut être pratiqué tout seul.

Inconvénients
Pour être bien réalisé, il nécessite de maîtriser les allures pour ne pas partir trop vite, ou trop lentement .Pas facile pour des coureurs néophytes ou occasionnels

B - Les tests progressifs

Il en existe aussi plusieurs .Voici les deux tests les plus utilisés sans doute, par les entraîneurs spécialisés en course à pied.

Ces tests se pratiquent sur une piste balisée de plots placés à distance égale les uns des autres. Le principe est simple. Une personne à l’aide d’un sifflet, et/ou d un magnétophone, envoie des signaux sonores. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d’un plot. Progressivement le temps entre deux signaux sonores diminue. Le coureur a moins de temps pour parcourir la distance. Sa vitesse de course croit donc progressivement. Le coureur s’efforce de suivre l’allure imposée le plus longtemps possible. A une certaine vitesse, il n’est plus en mesure de le faire. Normalement la VMA correspond à la vitesse du dernier palier fait en entier. Mais le résultat peut être pondéré en fonction du temps tenu au dernier palier.

En totalité il est préférable que le test ne dure pas plus de 20’ à 25’.Donc selon le niveau des coureurs, la vitesse du premier palier n’est pas toujours la même.

Le Léger- Boucher

Des plots sont placés tous les 50m et l’accélération est de 1km/h toutes les 2mns.

Ses avantages
Peu de risques de mauvaises gestions de l’allure. Ce test, validé scientifiquement, est utilisé depuis longtemps par de nombreux entraîneurs.

Ses limites
Les paliers de 2mn induisent une accumulation de fatigue importante lors des derniers paliers. Souvent pratiqué en club, il faut se méfier de l’effet de groupe, car l’esprit de compétition aidant, certains coureurs vont au-delà de leur VMA. D’où l’importance de vérifier à quel moment la FC max est atteinte.

Le vameval

Des plots sont placés tous les 20m et l’accélération est de 0,5 Km/h toutes les minutes.

Ses avantages
Ce test est plus progressif car la vitesse ne croit que de 0,5 Km/h par palier. Les paliers étant moins longs, le coureur accumulent moins de fatigue pour aborder les derniers paliers.

Ses limites
Les mêmes que pour le Léger Boucher.

C - Les séances "tests" VMA

Des séances d’entraînement peuvent aussi permettre d’estimer la VMA d’un coureur. La séance de 30’’-30’’ s’y prête parfaitement car ce type d'efforts sollicitent approximativement 100% de la VMA. Toutes les consignes pour évaluer sa VMA à partir d'une séance de 30"-30" sont données sur la page Déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie

D - Logiciel de calcul de la VMA

Le site Conseils-courseapied met à disposition un logiciel gratuit permettant d'estimer sa VMA en fonction de ses performances sur 10km, semi marathon, marathon.... et ainsi determiner ses allures de travail lors des séances de VMA Pour y accéder, cliquez sur le lien Logiciel calcul de la VMA

E - Liens externes

Soucieux de vous apporter le maximum d'informations, quelques liens externes pouvant répondre à votre attente

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Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 22 2010 23:23:34
Chris-29 écrit:
ma question est simple lors des séances de VMA je voudrai savoir comment de manière précise de courir à 100 ou 105% de ma vma ?
2 solutions:
1 - soit tu disposes d'un cardio donnant précisément ta vitesse de course

2 - soit tu fonctionnes au chrono en calculant auparavant le temps à respecter pour tes 200m,300m...
Mais cela nécessite d'aller sur une piste ou d'avoir des parcours étalonnés précisément....
#75349
Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 21 2010 17:27:25
Tu peux faire les deux, tout dépend ce que tu veux faire: VMA courte ou longue. C'est toi qui choise !!!!!!!!!!!
#75211
Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 21 2010 12:04:43
merci de ta réponse
une dernière question avec ton cardiocest mieux de viser une allure 3,50/km ou plutot une distance genre 150m pour 30'
#75173
Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 20 2010 20:59:23
Salut chris-29,
pour ma part, je possède avec la cardio, un capteur de foulée. Je peux régler la vitesse de mon allure et par la même occassion travailler correctement la VMA.

Sinon avec la FCM et les %, je pense que c'est plus compliqué car la forme varie( mais étant novice 4mois de pratique,attends réponses des plus anciens).

@+, bonne prépa
#75136
Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 19 2010 18:16:57
bonsoir
j'ai commencé un plan pour semi marathon à 4 séances par semaine
ma question est simple lors des séances de VMA je voudrai savoir comment de manière précise de courir à 100 ou 105% de ma vma ?
je vous remercie pour vos futures réponses
#75047
Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 14 2010 20:45:58
guillaume072 écrit:
hier sortie VMA de 8 x 400 en 1'18 à 1'20 ce qui confirmerais les 18.5 à prendre en valeur de référence de VMA ..non ??

sinon dans le plan 10 kms 6 semaines 3 sorties, tu préconises une sortie de 10 x 500 à 95% VMA ...
c'est pas un peu dur ?? ou c'est normal <,, <??

En effet c'est une séance costaud.
Mais les 10x500m sont répartis en deux series
Maintenant 2x4x500m suffirait aussi

Concernant les plan 10km, je te conseille plutôt de t'orienter vers les plans téléchargeables du carnet.
Ils sont plus équilibrés et mieux dosés
#74494
Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 13 2010 17:26:45
gilles écrit:
guillaume072 écrit:
moyenne globale: 38"1. ce qui doit froler les 19km/h ...
Sachant que sur ce type de séance tu peux être entre 100 et 105%, on peut prendre comme valeur de VMA 18,5km/h

Valeur ensuite à affiner selon les sensations éprouvées sur les différents types de séances

salut !
hier sortie VMA de 8 x 400 en 1'18 à 1'20 ce qui confirmerais les 18.5 à prendre en valeur de référence de VMA ..non ??
sinon dans le plan 10 kms 6 semaines 3 sorties, tu préconises une sortie de 10 x 500 à 95% VMA ...
c'est pas un peu dur ?? ou c'est normal <,, <??
@+
#74225
Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 12 2010 16:57:28
Dans ce cas reste sur une seule séance de VMA par semaine
#73959
Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 09 2010 10:40:46
Je m'entraines 3 fois par semaine.Je suis ton programme de 10km sur 3 séances pendant 10 semaines..
#73522
Re: La vitesse maximale aérobie
Dec 08 2010 22:27:17
J'ajouterai à la question de Fred:
- combien de fois par semaine t'entraines tu ?
- effectues déjà du travail de VMA ?

Mais quelque soit le nombre de séances que tu effectues, ne fais surtout pas plus de 2 séances de VMA par semaine.
Et encore c'est uniquement le cas pour les coureurs à 4 séances et plus par semaine.
#73470
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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