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Entrainement Les fondamentaux La récupération

La récupération en course à pied

Bien souvent, le coureur à pied est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, d'imposer à son organisme des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,…Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’. La réalité est bien différente.

entrainemnt course à pied

Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.

La vie quotidienne peut aussi engendrée une fatigue générale passagère (travail, problèmes personnels, maladies bénignes: rhume, état grippal,…). Dans ce cas, le coureur doit ‘’lever le pied’’ (en ne faisant que des footings lents) ou s’arrêter totalement pendant quelques jours. Il est recommandé d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse, ou que les sensations reviennent lors des séances faciles avant de reprendre ou de poursuivre son plan d’entraînement. En cas d’un arrêt total, le coureur doit respecter les règles pour une reprise en douceur. Voir chapitre endurance

La programmation la plus minutieuse, la plus adaptée, la plus réfléchie possible ne peut être efficace que si le coureur tient compte des messages d’alerte envoyés par son corps. En dehors des aléas de la vie quotidienne, une bonne partie de cette fatigue engendrée par les entraînements peut être évité en appliquant une règle d’or : "La récupération doit être placée au même niveau que les efforts"

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation (de la programmation annuelle jusqu’au contenu de la séance). Le coureur doit impérativement respecter ces phases de récupération. Dans le cas contraire sa progression est moindre, voir nulle. Pire encore il peut régresser ou se blesser.

La récupération permet au coureur de progresser. Ce moment privilégié pour l’organisme, lui permet d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines. Le coureur ne doit plus considérer la récupération comme une perte de temps, mais au contraire comme une bonne nouvelle : pour progresser il doit aussi se reposer et récupérer. Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être agencées selon certains principes simples. Ces principes sont abordés dans les chapitres suivants

La coupure annuelle

Une fois par an, une coupure d’environ 4-5 semaines est indispensable afin de ‘’recharger les batteries’’ au plan physique et de maintenir le même niveau de motivation au fil des saisons.

A - Pour le coureur sur route ne faisant pas de cross-country

Cette coupure annuelle est souvent programmée au mois de décembre, car mis à part quelques ’’corridas’’, peu de courses sont organisées à cette période de l’année.

Les vacances d’été sont loin déjà loin. Beaucoup de personne travaillant depuis le mois de juillet ou d’août, ressentent une certaine lassitude et une fatigue générale dans leur vie quotidienne.
L’hiver est là. Les journées sont courtes. Il est plus difficile d’aller courir après le travail. D’autant que les températures extérieures deviennent fraîches. Le manque de luminosité dans la journée agit aussi sur l’entrain,sur la motivation à se lancer dans des

Le mois de décembre est un mois festif. Les fêtes de fin d’année engendrent pas mal de fatigue. Plus difficile de garder une hygiène de vie adaptée à la course à pied (apéritifs, boissons alcoolisées, repas festifs, couchers tardifs,….)

Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement (avec modération bien sur..) de ces moments, sans contraintes liées à la course à pied. Le mois de décembre semble donc une période propice, à plus d’un titre, pour une mise en ‘’hibernation’’.

B - Pour les crossmens

Les crossmen effectuent généralement cette coupure durant l’été avant de commencer leur préparation au début de l’automne. En guise de préparation, certains participent aux dernières courses sur route de l’automne.

Après la saison de cross, ils programment une nouvelle coupure. Cette coupure est généralement plus courte (2 à 3 semaines) afin de garder le bénéfice d’une partie travail foncier effectué pour préparer les cross et s’appuyer dessus pour une préparation course sur route. Par ce biais le travail foncier à effectuer en vue des courses du printemps est moins important.

C - En résumé

Le coureur doit effectuer une coupure annuelle obligatoire de 4 à 5 semaines (à programmer en fonction de ses objectifs).
Durant cette coupure il ne doit sous aucun prétexte courir. Le repos est total.
Une seconde coupure annuelle de 3 semaines est fortement conseillée pour ‘’décompresser’’ psychologiquement.
Plus courte, le coureur maintient des footings lents, pour garder le bénéfice du travail effectué lors de la première partie de la saison.

Entre chaque programme d’entraînement

Sur l’ensemble d’une saison, un coureur de semi marathon et de marathon peut envisager deux périodes de grande forme, à deux moments différents de la saison (par exemple un au printemps et un à l’automne). Voir la programmation. Dans l’idéal, ces périodes de grande forme (encore appelées pics de forme) doivent correspondre au moment où est programmé un des objectifs majeurs de la saison.

Dans le cadre d’une planification bien maîtrisée, un coureur de 10kms peut envisager 3 pics de forme. (Par exemple un début du printemps, un en début d’été et l’autre fin de l’automne). Pour tenter d’atteindre ces pics de forme, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d’entraînement par saison. Mais dans aucun cas, le coureur ne doit enchaîner deux programmes d’entraînement sans observer une période de repos

Les objectifs de ces périodes de repos sont multiples:
- Permettre à l’organisme de se reposer et de recharger ses réserves, largement sollicitées par un entraînement régulier.
- Reposer le système nerveux et trouver une nouvelle fraîcheur psychologique en ‘’oubliant’’ la course et en privilégiant d’autres loisirs
- Assimiler le travail accompli et propulser le coureur vers un nouveau palier de progression.
- Avoir du recul nécessaire pour étudier la nouvelle programmation en toute sérénité.

Quel type de repos ?

Une des périodes de repos correspond à la coupure annuelle de 4 semaines. Le repos est complet.

Pour la seconde (éventuellement une troisième), le repos est plus relatif. Une durée de 2 a 3 semaines est conseillée, en procédant ainsi:
S1 : coupure complète.
S2 : 1 footing lent de 40’ puis étirements (si 3 entraînements par semaine)
2 footings lents de 40’ et 50’ puis étirement (si 5 entraînements par semaine)
S3 : 2 footings lents de 30’ et 40’ puis étirements (si 3 entraînements par semaine)
3 footings lents de 40’- 50’ et 1h puis étirement (si 5 entraînements par semaine)

Entre chaque cycle d’entraînement

Un programme d’entraînement est constitué de cycles de travail. Voir la programmation. L’intérêt des cycles réside dans la possibilité d’alterner des périodes de travail et de récupération, mais aussi dans une simplification et un meilleur contrôle de l’entraînement (à chaque cycle sa spécificité)

Une programmation classique est composée de 3 cycles de travail (le travail d’adaptation, le travail de développement fondamental et le travail à allure spécifique) suivie de la période de compétition. La durée des cycles varie en fonction des besoins de l’athlète, de la spécificité de l’épreuve et du temps dont dispose le coureur pour préparer l’objectif. Chaque cycle à sa spécificité .Il est conçu pour solliciter et améliorer, en priorité, une des qualités physiques ou physiologiques importantes pour le coureur (exemple la VMA). A la fin de chaque cycle, une semaine de footings courts et lents est à programmer pour permettre à l’organisme d’assimiler le travail effectué, et de s’en servir pour la suite du programme. La période de compétition peut être envisagé sur 4 semaines environ. Le pic de forme ne durant que 3 à 4 semaines, la prolonger au-delà n’a aucun intérêt. Apres la période de compétition, le coureur doit observer une période de repos de 1 à 2 semaines soit complet, soit actif à base de footings lents.

Entre chaque séance d'entrainement

La récupération entre deux séances est soit complète ou soit active.

A - Récupération complète

Le coureur durant 1 ou 2 jours n’effectue pas le moindre effort en course à pied (même pas de footing. Un entraînement non quotidien comporte automatiquement ce type de repos.

Un coureur s’entraînant, par exemple 5 fois par semaine, dispose de 2 jours de repos complet. A lui de les placer au mieux en fonction de ses disponibilités et des contraintes liées à la vie familiale, professionnelle,…mais aussi en fonction des difficultés ou de la fatigue rencontrées lors des séances.

B - Récupération active

Le coureur peut récupérer de façon active le lendemain ou le surlendemain de séances éprouvantes ou de compétitions. Le coureur utilise l’endurance fondamentale (footings lents de 30’ à 40’, à 75% de la FCM au maxi) pour permettre à son organisme de récupérer des séances de qualité. Ce genre de récupération est à intercaler impérativement entre deux séances de qualité (VMA ou allure spécifique). Le coureur ne doit pas enchaîner deux séances de qualités, sans avoir récupérer un minimum de la première

Entre deux séances de qualité, il peut procéder ainsi:

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4
Exemple 1 Séance de qualité Footing lent Séance de qualité Repos complet
Exemple 2 Séance de qualité Footing lent Repos complet Séance de qualité
Exemple 3 Séance de qualité Repos complet Footing lent Séance de qualité

C - Les étirements

Après la séance, il est conseillé aussi au coureur d’effectuer des étirements afin de faciliter la récupération au niveau musculaire.

Durant la séance d'entrainement

La récupération est aussi présente durant la séance. Il s’agit des récupérations incluses dans le travail de fractionné. Elle varie selon le type de séances. Voir séances endurance et vma et allure spécifique.

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Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Re:La récupération et entrainement course à pied
Apr 13 2013 05:44:39
gilles écrit:
Il faudra que je reprécise certaines choses dans cet article

Personnellement, voilà comment je conseille procéder:
- 2 à 3 semaines de repos complet
- 2 semaines de "remise en route" avec 2 footing très cool de 45' maxi ou VTT, natation...

En fait il est important de "décrocher" de lâcher prise durant 4 à 5 semaines


Pour Astro, et moi même en pleine coupure.....

On se posait des questions, tout est dans l'article avec un complètement d'info sur le dit repos complet....

Pour ma part, ça va être 3 semaines totalement off sans vélo, ni CAP c'est a dire jusqu'au 27/28 avril, ce week-end la ça sera vélo et footing d'1h avec le groupe.

Puis une semaine de remise en route par du vélo pour la semaine du premier mai avec 2 footings, je vais retourner également a la salle de sport le tout pour mon prochain plan, un 10km fin juin....

Ça va être long, c'est a en espérer du mauvais temps oui c'est égoïste non je rigole, mais ça va être dur de voir les copains s'amuser.....

Bonne course a JeckX
#230168
Re: La récupération et entrainement course à pied
Oct 03 2012 09:09:55
Xav écrit:
taek78run écrit:
Ce poste et l'article sur la récupération est très inintéressante!
J'imagine que tu voulais dire intéressante ?


oui merci de m'avoir corrigé! je n'oserais pas dire une telle chose!
#190749
Re: La récupération et entrainement course à pied
Oct 03 2012 07:41:15
taek78run écrit:
Ce poste et l'article sur la récupération est très inintéressante!
J'imagine que tu voulais dire intéressante ?
#190735
Re: La récupération et entrainement course à pied
Oct 02 2012 17:04:31
Ce poste et l'article sur la récupération est très inintéressante intéressant !

Je me suis toujours mordu les doigts de couper la cap l'été durant parfois 3 semaines...et en fait je m'aperçois que c'est un bien! je n'avais rien compris du tout et j'étais loin d'imaginer qu'il faille courir par cycle pour progresser...
#190668
Re:La récupération et entrainement course à pied
Nov 21 2011 14:53:51
gilles écrit:
1 semaine d'arret complet: quasiment aucune perte
2 semaines = 2 semaines
3 semaines = 5 à 6 semaines. Mais dans ce cas là on repart sur des préparation complètes. Donc difficile de comparer



Ah ça m rassure un peu parce que là je commence un peu à gamberger. Etre à 20 à 30 secondes de plus au Km à fréquence cardiaque égale ça me fait bizarre quand même et même si je me dis que c'est normal la question "vais je réussir à retrouver mon niveau d'avant" revient quand même de façon lancinante. J'ai repris le 1 er novembre, fait une petite dizaine de sortie depuis surtout en EF.
Au niveau de la durée pas l'impression d'avoir perdu, je me sens encore capable de courir longtemps (faut même que je fasse gaffe de pas trop en faire) mais donc comme déjà dit les allures ont sacrément baissé et les progrès bien lents.


j'ai fait le 7 septembre en 48 minutes 9 km soit du 5.20 au kilo avec une moyenne de 70% et un maxi de 78% fcm
aujourd'hui en 50 minutes 8.71 km soit du 5.50 au kilo avec une moyenne de 72%et un maxi à 78% aussi. le tout sur un circuit très proche. Ca fait pas plaisir même si je sais aussi que là c'était à la fin d'un plan donc en période de pic de forme.

En gros j'avais fait 4 semaines d'arrêt quasi total de toute activité physique. (par contre j'ai gagné 1kilo et demi!!!).
#134010
Re: La récupération et entrainement course à pied
Oct 10 2011 19:33:52
Bonjour à tous

J'ai lu que les étirements étaient à proscrire après une course voire même après les séances VMA

Qu'en pensez-vous?
#125657
Re:La récupération et entrainement course à pied
Aug 31 2010 21:17:27
Oui car si grosse fatigue ou grosse blessure, c'est souvent un mois d'arrêt direct....
#57683
Re:La récupération et entrainement course à pied
Aug 31 2010 06:14:15
Parfait, merci. Je sais maintenant à quoi m'attendre
J'imagine de toute façon que le bénéfice de la coupure est supérieur à l'inconvénient d'une pratique ininterrompue avec tous les pépins physiques que cela peut comporter

@+
#57509
Re:La récupération et entrainement course à pied
Aug 30 2010 20:02:00
1 semaine d'arret complet: quasiment aucune perte
2 semaines = 2 semaines
3 semaines = 5 à 6 semaines. Mais dans ce cas là on repart sur des préparation complètes. Donc difficile de comparer

Mais c'est surtout au bout de 2 à 3 mois de reprise que l'on peut aller chercher à nouveaux ses records
#57484
Re:La récupération et entrainement course à pied
Aug 30 2010 19:14:43
Merci Gilles pour tes précisions

En combien de temps récupère-t-on le niveau physique que l'on avait avant la coupure ?
#57474
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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