fondamentaux La récupération
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| Entrainement course à pied - Fondamentaux | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Récupération et entrainement en course à pied
1 - IntroductionBien souvent, le coureur à pied peut être considérer comme une personne masochiste. Il est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,… Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’ Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. > Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment. La vie quotidienne peut aussi engendrée une fatigue générale passagère (travail, problèmes personnels, maladies bénignes: rhume, état grippal,…). Il est recommandé d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse, ou que les sensations reviennent lors des séances faciles avant de reprendre ou de poursuivre son plan d’entraînement. En cas d’un arrêt total, le coureur doit respecter les règles pour une reprise en douceur. Voir chapitre endurance La programmation la plus minutieuse, la plus adaptée, la plus réfléchie possible ne peut être efficace que si le coureur tient compte des messages d’alerte envoyés par son corps. En dehors des aléas de la vie quotidienne, une bonne partie de cette fatigue engendrée par les entraînements peut être évité en appliquant une règle d’or : "La récupération doit être placée au même niveau que les efforts" La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable. La récupération permet au coureur de progresser. Ce moment privilégié pour l’organisme, lui permet d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines. Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être agencées selon certains principes simples. Ces principes sont abordés dans les chapitres suivants
2 - La coupure annuelleUne fois par an, une coupure d’environ 4-5 semaines est indispensable afin de ‘’recharger les batteries’’ au plan physique et de maintenir le même niveau de motivation au fil des saisons. a - Pour le coureur sur route (ne faisant pas de cross-country), Cette coupure annuelle est souvent programmée au mois de décembre. Tout d’abord, mis à part quelques ’’corridas’’, peu de courses sont organisées à cette période de l’année. Les vacances d’été sont loin déjà loin. Beaucoup de personne travaillant depuis le mois de juillet ou d’août, ressentent une certaine lassitude et une fatigue générale dans leur vie quotidienne. Le mois de décembre est un mois festif. Les fêtes de fin d’année engendrent pas mal de fatigue. Plus difficile de garder une hygiène de vie adaptée à la course à pied (apéritifs, boissons alcoolisées, repas festifs, couchers tardifs,….) Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement (avec modération bien sur..) de ces moments, sans contraintes liées à la course à pied. Le mois de décembre semble donc une période propice, à plus d’un titre, pour une mise en ‘’hibernation’’. b - Pour les cross mens Les crossmen effectuent généralement cette coupure durant l’été avant de commencer leur préparation au début de l’automne. En guise de préparation, certains participent aux dernières courses sur route de l’automne. Après la saison de cross, ils programment une nouvelle coupure. Cette coupure est généralement plus courte (2 à 3 semaines) afin de garder le bénéfice d’une partie travail foncier effectué pour préparer les cross et s’appuyer dessus pour une préparation course sur route. Par ce biais le travail foncier à effectuer en vue des courses du printemps est moins important.
3 - En résuméLe coureur doit effectuer une coupure annuelle obligatoire de 4 à 5 semaines (à programmer en fonction de ses objectifs).
4 - Entre chaque programme d’entraînementSur l’ensemble d’une saison, un coureur de semi marathon et de marathon peut envisager deux périodes de grande forme, à deux moments différents de la saison (par exemple un au printemps et un à l’automne). Voir la programmation Dans l’idéal, ces périodes de grande forme (encore appelées pics de forme) doivent correspondre au moment où est programmé un des objectifs majeurs de la saison. Dans le cadre d’une planification bien maîtrisée, un coureur de 10kms peut envisager 3 pics de forme. (Par exemple un début du printemps, un en début d’été et l’autre fin de l’automne) Pour tenter d’atteindre ces pics de forme, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d’entraînement par saison. Mais dans aucun cas, le coureur ne doit enchaîner deux programmes d’entraînement sans observer une période de repos Les objectifs de ces périodes de repos sont multiples
4 - Quel type de repos ?Une des périodes de repos correspond à la coupure annuelle de 4 semaines. Le repos est complet. Pour la seconde (éventuellement une troisième), le repos est plus relatif. Une durée de 2 a 3 semaines est conseillée, en procédant ainsi:
5 - Entre chaque cycle d’entraînementUn programme d’entraînement est constitué de cycles de travail. Voir la programmation L’intérêt des cycles réside dans la possibilité d’alterner des périodes de travail et de récupération, mais aussi dans une simplification et un meilleur contrôle de l’entraînement (à chaque cycle sa spécificité) Une programmation classique est composée de 3 cycles de travail (le travail d’adaptation, le travail de développement fondamental et le travail à allure spécifique) suivie de la période de compétition. La durée des cycles varie en fonction des besoins de l’athlète, de la spécificité de l’épreuve et du temps dont dispose le coureur pour préparer l’objectif. Chaque cycle à sa spécificité .Il est conçu pour solliciter et améliorer, en priorité, une des qualités physiques ou physiologiques importantes pour le coureur (exemple la VMA). A la fin de chaque cycle, une semaine de footings courts et lents est à programmer pour permettre à l’organisme d’assimiler le travail effectué, et de s’en servir pour la suite du programme. La période de compétition peut être envisagé sur 4 semaines environ. Apres la période de compétition, le coureur doit observer une période de repos de 1 à 2 semaines soit complet, soit actif à base de footings lents.
6 - Entre chaque séanceLa récupération entre deux séances est soit complète soit active. a - Complète Le coureur durant 1 ou 2 jours n’effectue pas le moindre effort en course à pied (même pas de footing Un coureur s’entraînant, par exemple 5 fois par semaine, dispose de 2 jours de repos complet. A lui de les placer au mieux en fonction de ses disponibilités et des contraintes liées à la vie familiale, professionnelle,…mais aussi en fonction des difficultés ou de la fatigue rencontrées lors des séances. b - Active Le coureur peut récupérer de façon active le lendemain ou le surlendemain de séances éprouvantes ou de compétitions. Le coureur utilise l’endurance fondamentale (footings lents de 30’ à 40’, à 75% de la FCM au maxi) pour permettre à son organisme de récupérer des séances de qualité. Entre deux séances de qualité, il peut procéder ainsi:
c - Les étirements Après la séance, il est conseillé aussi au coureur d’effectuer des étirements afin de faciliter la récupération au niveau musculaire.
7 - Durant la séanceLa récupération est aussi présente durant la séance. Il s’agit des récupérations incluses dans le travail de fractionné. Elle varie selon le type de séances. Voir séances endurance et vma et allure spécifique.
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