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Entrainement Les fondamentaux L'endurance fondamentale

L'endurance fondamentale

Souvent négligée par le coureur à pied, l'endurance fondamentale se révéle pourtant indispensable si le coureur désire continue à progresser dans le temps.

entrainemnt course à pied

A la question ‘’êtes vous encore en endurance fondamental quand vous courez à 80% de votre FCM?’’, beaucoup de coureur répondent par l’affirmatif. Erreur de leur part, pouvant être à l’origine d’une progression ralentie voir même de contre performance ou de blessure.

Certes à cette allure, l’organisme fonctionne sur un équilibre réel mais doit lutter pour éliminer l’acide lactique déjà produit en quantité non négligeable, et se maintenir en aisance respiratoire. Le coureur ne peut plus parler sans faire des pauses pour reprendre son souffle, et termine les séances avec une légère sensation de fatigue. Il ne s’agit plus d’endurance fondamentale mais d’endurance active. Il est important pour le coureur de ne pas confondre ces deux types ‘’d’endurance’’.

En adoptant des allures trop rapides, le coureur ne bénéficie pas des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme.

Principaux effets de l'endurance fondamentale

Voici quelques uns des principaux bénéfices d'un travail sérieux en endurance fondamentale et des effets provoqués au niveau de l'organisme

A - Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siége des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie "contractile" . Voir oxygène

B - Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP). Voir aussi Wikipédia

C - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intra-musculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilométre. Voir le carburant musculaire

D - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée. Voir la fréquence cardiaque

A la lecture de ces differentes données, il est aisé de comprendre pour quelles raisons le coureur commettrait une grave erreur à négliger ce travail en endurance fondamentale. Cette allure pouvant être considérée comme étant les "fondations" de l’entraînement en course de fond . Son volume doit representer au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail.....

Quand le coureur est-il en endurance fondamentale ?

D’un point de vue scientifique le coureur est considéré en endurance fondamentale tant que le taux d’acide lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à 2mmol/litre de sang) (voir les filières énergétiques). Ce taux augmente progressivement avec les allures de courses. Au delà d’un certaine allure, quand le taux d’acide lactique dépasse la limite de 2mmol/l, le coureur sort de l’endurance fondamentale. Beaucoup d’auteurs ou entraîneurs emploient le terme de seuil aérobie pour nommer l’allure de course correspondante. Mis à part l’utilisation de tests en laboratoire, il est très difficile de la mesurer précisément.

En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75% de sa FCM. Au delà de 80%FCM,et jusqu’à 90%FCM (4mmol d’acide lactique/l), le coureur rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuées sous forme de fractionnés, visant à développer ses aptitudes pour un type d’épreuve. Il s’agit donc de l’endurance active, encore appelée séance au seuil ou séance à allure spécifique pour le marathon (couru à 80-85% de la FCM) et le semi marathon 90% de la FCM). Les allures en endurance active s’accompagnent d’une production d’acide lactique, certes pas encore trop gênante, mais plus conséquente qu’en endurance fondamentale.

Dans la pratique

L’endurance fondamentale est incontournable pour un entraînement efficace. Sans elle, pas de progrès. Rien n’empêche le coureur de choisir des allures inférieures à 75% de la FCM. En endurance, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur.

Dans le cadre des séances d’endurance, le repère utilisé est la FC. Il est difficile de contrôler ses allures à partir de vitesse de course. Trop d’éléments extérieurs et internes peuvent rendre néfaste l’utilisation d’une vitesse ‘’repère’’: les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue,…..

Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager.

L’endurance fondamentale chez le débutant

L’endurance fondamentale représente la totalité du volume de travail. Le débutant a tout intérêt de rester entre 65% et 70% de sa FCM. Pour lui, l’objectif n’est pas de courir plus vite, mais de tenir de plus en plus longtemps.

Voir aussi chapitre le débutant dans types de coureur

L’endurance fondamentale chez le jogger

L’endurance fondamentale représente la quasi-totalité de l’entraînement. Le jogger recherche avant tout une sensation de bien être. Pour lui, la course à pied ne doit pas être source de fatigue excessive. Il coure donc entre 65% et 75%FCM, et de temps en temps jusqu’à 80%FCM. A cette allure, l’organisme utilise beaucoup les lipides comme source énergétique. Certains auteurs la nomment également endurance ’’lipidique’’. L’endurance, associée à une hygiène alimentaire appropriée, contribue donc à la perte de poids.

Voir aussi chapitre le jogger dans types de coureur

L’endurance chez le coureur confirmé

L’endurance fondamentale est omniprésente dans l’entraînement du coureur.

A - A l’échauffement

Elle est utilisée pour permettre à l’organisme de monter progressivement en ‘’puissance’’ et de faire face aux exigences imposées par la séance.
L’échauffement débute par des intensités d’efforts situées entre 60% et 65% de le FCM pour finir à 75% de la FCM.
La durée de l’échauffement en endurance fondamentale dure de 20mn à 30mn selon le type de séance qui suit.

B - Durant la séance

Dans un grand nombre de séances, la récupération doit être active. Le coureur ne doit pas s’arrêter totalement. Soit il effectue de la marche rapide, soit il trottine.
Ainsi, le coureur facilite l’élimination de l’acide lactique présent dans le sang. Plus l’allure est lente plus la quantité éliminer est grande.

C - Après la séance (le retour au calme)

5’ à 10’ d’endurance fondamentale sont préconisées après une séance d’entraînement éprouvante.
Elle permet une meilleure élimination des déchets produits par le muscle durant l’effort, facilitant ainsi la récupération.

D - Les footings d’assimilation

Voir séance d’endurance
Ils sont intercalés soit entre 2 séances très éprouvantes, soit lors de périodes de récupération en fin de programme d’entraînement ou en fin de cycles de travail. Le but de ces footings est d’assurer la continuité dans l’entraînement tout en permettant à l’organisme de s’adapter et de développer de nouvelles aptitudes. Sans ses footings,le coureur arrive très vite à une situation de surentraînement avec pour résultat fatigue et blessures. Lors de ses footings le coureur doit impérativement respecter une allure comprise entre 65% et 75% de la FCM. Leur durée est comprise entre 40’ et 1h.

NB: A l’inverse un entraînement qui laisse trop de recupération entre deux séances n’amènent pas l’organisme à s’adapter et donc à progresser.

E - La sortie longue

(Voir séance d’endurance)

Son objectif est double:
- Maintenir son allure de course alors que le coureur est déjà fatigué musculairement par une heure d’effort.
- Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés, pour que les lipides prennent une part encore plus prépondérante dans l’apport d’énergie pour le muscle.

La sortie longue permet à l’organisme de s’habituer à puiser dans les réserves de lipides en préservant ainsi davantage ses réserves de glycogène. La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu’à 2H00-2H15 pour les marathoniens. Dans la sortie longue, il est possible d’inclure des périodes légèrement plus rapides (jusqu’à 85%FCM pour le 10km et semi marathon et 80%FCM pour le marathon). Mais durant tout le reste du temps, la FC ne doit pas dépasser 75% de la FCM. Ce n’est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte.

F - Liens externe

Soucieux de vous apporter le maximum d'informations, quelques liens externes pouvant répondre à votre attente

Lepape-info
Wikipédia

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Apr 19 2013 15:01:19
Merci pour vos réponses.

J'ai fait un essaie aujourd'hui sur tapis roulant en maintenant la vitesse plus basse et en ajustant l'inclinaisons afin de rester autour du 75%. J'ai réussi à maintenir une FC moyenne de 72% de cette façon, donc je crois que je vais refaire l'expérience quelques fois pour mes séances EF d'ici a ce que j'arrive maintenir cette fréquence à l'extérieur!
#232023
Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Apr 18 2013 07:38:44
AlexSrois écrit:
[quote

Je constate que lorsque je tente de m’entraîner en endurance fondamentale, j'atteint et je maintient rapidement plus de 85% de ma FCM. Dans les faits, j'ai l'impression que je devrais marcher pour demeurer sous 75%... Malgré cela je demeure en aisance respiratoire et j'arrive à maintenir ce rythme sur de bonne distance sans fatigue excessive.

Je me demande donc si je devrais abandonner mon programme puisque je n'arrive pas a faire du vrai travail en endurance fondamental et passer quelques semaines à travailler les bases et arriver à maintenir 75% de ma FCM. Sinon est-ce que je dois vraiment continuer mon programme en marchant pendant mes séance d'EF? Ou encore, est-ce que je continue comme je le fait malgré que je sois au dessus des valeurs pour le travail EF?

Qu'en pensez vous? Personnellement, je suis un peu confus :blink:[/quote]

Bonjour, tu es très clair au contraire.
Si tu veux progresser (notamment par exemple dans l'optique de faire un marathon) tu dois en passer par l'endurance fondamentale.
Donc oui, alterner course et marche en restant sous les 75% est la solution. Tu peux aussi faire des séances de marche longues de façon très active pour travailler l'endurance sur une longue période. Pour ces séances le mieux (même si c'est aussi une question de goût perso) est de trouver un parcours agréable (ex en forêt) si possible vallonnée.
Tu pourrais par exemple faire deux séance de càp où tu alternerais course et marche et une autre, longue, rien qu'en marchant.
Le vélo permet aussi de passer pas mal de temps en endurance.
Aune époque j'ai lu qu'on conseillait on personne comme toi qui avaient fait beaucoup d'entrainement au delà de l'endurance de prendre quelque semaine de repos avant d'entamer un cycle endurance pur. Je ne sais pas si cette recommandation est encore jugée valable donc tu n'es peut être pas obligé de te l'imposer.
Bonne suite de càp!
#231587
Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Apr 18 2013 06:06:36
AlexSrois écrit:
Je constate que lorsque je tente de m’entraîner en endurance fondamentale, j'atteint et je maintient rapidement plus de 85% de ma FCM. Dans les faits, j'ai l'impression que je devrais marcher pour demeurer sous 75%... Malgré cela je demeure en aisance respiratoire et j'arrive à maintenir ce rythme sur de bonne distance sans fatigue excessive.

Je me demande donc si je devrais abandonner mon programme puisque je n'arrive pas a faire du vrai travail en endurance fondamental et passer quelques semaines à travailler les bases et arriver à maintenir 75% de ma FCM. Sinon est-ce que je dois vraiment continuer mon programme en marchant pendant mes séance d'EF? Ou encore, est-ce que je continue comme je le fait malgré que je sois au dessus des valeurs pour le travail EF?

Qu'en pensez vous? Personnellement, je suis un peu confus


Bonjour,

Je crois qu'on est tous plus ou moins passé par là, c'est, d'expérience et d'avis de beaucoup, le plus compliqué: ralentir pour se mettre à la bonne FC...

Ma méthode est de courir quasiment sur place en me disant que j'attends quelqu'un qui va moins vite que moi...

En tout cas on y arrive au fur et à mesure et ce n'est pas une corvée,

Cdt
#231549
Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Apr 18 2013 00:33:26
Bonjour!

Tout d'abord un bref historique puisque vous aller me le demander dans vos réponses sinon : Je cours depuis peu de temps (depuis l'été dernier) et j'ai comme objectif de progresser le plus possible cette saison de course en maintenant un entrainement réaliste avec ma vie familiale et professionnelle. L'été dernier, je me suis mis à la course alors que je n'avais jamais jogger plus de 15 minutes sur un tapis roulant. En trois mois et sans entrainement ''scientifique'' j'ai complété mon premier semi-marathon avec un temps de 1h55'06''.

Puisque je souhaite progresser et que je suis conscient que j'ai beaucoup négliger les fondements de la course, j'ai décidé cette année de suivre un programme d'entrainement de façon plus assidue. J'espère ainsi améliorer mes performance.

J'ai récemment fait un ''auto-test'' vmaeval afin d'avoir une meilleure idée de ma VMA (13kmh) et de ma FCM (189bpm).

Je constate que lorsque je tente de m’entraîner en endurance fondamentale, j'atteint et je maintient rapidement plus de 85% de ma FCM. Dans les faits, j'ai l'impression que je devrais marcher pour demeurer sous 75%... Malgré cela je demeure en aisance respiratoire et j'arrive à maintenir ce rythme sur de bonne distance sans fatigue excessive.

Je me demande donc si je devrais abandonner mon programme puisque je n'arrive pas a faire du vrai travail en endurance fondamental et passer quelques semaines à travailler les bases et arriver à maintenir 75% de ma FCM. Sinon est-ce que je dois vraiment continuer mon programme en marchant pendant mes séance d'EF? Ou encore, est-ce que je continue comme je le fait malgré que je sois au dessus des valeurs pour le travail EF?

Qu'en pensez vous? Personnellement, je suis un peu confus
#231542
Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Aug 14 2012 06:54:48
Et une SL où tu cours uniquement en EF pourrait aussi s'appeler Footing long
#180624
Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Aug 14 2012 06:34:47
Salut,
L'endurance fondamentale (EF) est une allure de course plutôt légère. Quand tu cours en EF, tu es au max. à 75 % de ta fréquence cardiaque max (FCMax). Tu dois être très à l'aise au niveau respiratoire et ne pas trop transpirer. Les 3/4 de tes entraînements doivent être effectués à cette allure. C'est ce qu'on appelle aussi footing léger.
La sortie longue correspond à un entraînement d'une durée supérieure à 1h00. Il se fait majoritairement en EF, mais tu peux y inclure des blocs (p. ex., 2 x 10' à 80-85 % de ta FCMax ou 3 x 2000m à ton allure spécifique semi-marathon).
#180619
Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Aug 13 2012 22:04:41
Hello,

Pourriez-vous m'indiquer la difference entre une sortie en endurance fondamentale, un footing et une sortie longue?

Merci!
#180608
Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Sep 05 2011 22:04:07
Bonjour à tous,

J'ai également des difficultés à ne pas dépasser 75% de ma FCM sans marcher, le tout avec un cardiofréquencemètre. À 80 ou 85% j'ai déjà l'impression de courir sur place. L'entraînement risque t il d'etre inutile?
De plus je m'interroge sur l'allure à adopter le jour de la course. J'ai lu dans un des articles du site que l'allure où on est le plus fort est celle qu'on a le plus travaillé, or les séances sont axées sur l'endurance fondamentale qui est censée être lente si j'ai bien tout compris. Je ne risque pas d'avoir du mal à maintenir mon rythme habituel plus rapide le jour de la course?
D'ailleurs, le jour j, y a t il des conseils à respecter sur l'allure (commencer en endurance fondamentale par exemple?)

Merci d'avance pour vos réponses!
#116529
Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Sep 05 2011 22:03:09
Bonjour à tous,

J'ai également des difficultés à ne pas dépasser 75% de ma FCM sans marcher, le tout avec un cardiofréquencemètre. À 80 ou 85% j'ai déjà l'impression de courir sur place. L'entraînement risque t il d'etre inutile?
De plus je m'interroge sur l'allure à adopter le jour de la course. J'ai lu dans un des articles du site que l'allure où on est le plus fort est celle qu'on a le plus travaillé, or les séances sont axées sur l'endurance fondamentale qui est censée être lente si j'ai bien tout compris. Je ne risque pas d'avoir du mal à maintenir mon rythme habituel plus rapide le jour de la course?
D'ailleurs, le jour j, y a t il des conseils à respecter sur l'allure (commencer en endurance fondamentale par exemple?)

Merci d'avance pour vos réponses!
#116528
Re: Endurance entrainement course à pied marathon 10km semi marathon
Jan 23 2011 22:28:36
Tant que tu es en totale aisance respiratoire (possibilité de parler normalement) pas de souci

Car possible que tu ne possèdes pas une valeur juste de ta FCM...
#80530
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.
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