Plan d'entrainement pour débutant en course à pied

Afin de vous aider à mieux débuter ou reprendre une activité en course à pied, Conseils-courseapied met à votre disposition un programme réservé aux débutant(e)s. Vous disposez aussi d'un forum "débutant" pour poser toutes vos questions

plan entrainement 10 km semi marathon

Le débutant en course à pied

Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…) Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,…

Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écoeurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.

A - Quel objectif se fixer ?

Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la majorité des gens.

B - Quelle durée pour atteindre l’objectif ?

Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine (1 ou 2), de son passé de sportif,…..
Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles,tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.

C - Par quelle méthode ?

L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.

Dans le tableau ci-dessous, un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances.

Exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines

Il s'agit d'un exemple de progression qui peut être ensuite étalé sur 12 semaines Ce plan peut être directement téléchargé dans votre carnet d'entrainement en cliquant sur:

  • Semaine 1

    Séance 1

    10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

    Séance 2

    10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

  • Semaine 2

    Séance 1

    Séance 1 - 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

    Séance 2

    8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

  • Semaine 3

    Séance 1

    2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

    Séance 2

    2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

  • Semaine 4

    Séance 1

    12 mn - 10 mn - 8 mn de course entrecoupés de 2 mn de marche

    Séance 2

    2 fois 10 mn entecoupés de 2 mn de récupération marche puis de 2 fois 5 mn avec récupération de 1 mn

  • Semaine 5

    Séance 1

    15 mn de course puis 3 fois 5 mn, entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

    Séance 2

    20 mn - 10 mn - 5 mn de course entrecoupé de 2 mn de marche

  • Semaine 6

    Séance 1

    25 mn de course puis 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

    Séance 2

    30 mn de course en continu - Bravo vous y êtes !!!

Conseils divers

- En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse.
- Chaque séance est suivie de 10 ’d’étirements.
- Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings.
- S’assurer pendant 5-6 séances encore que le coureur est parfaitement à l’aise sur des footings de 30'.
- Rien ne l’empêche d’effectuer des footings plus courts s’il en ressent le besoin ou l’envie.
- Plutôt que d’augmenter les durées, il est préférable d’ajouter un footing par semaine.

Le débutant étant capable de courir les 30 mn

Quand le coureur est capable d’effectuer 2 footings de 30’ par semaine, alors il peut commencer à envisager d’augmenter leur durée en procédant par exemple comme dans le tableau suivant.

footing 1 footing 2
Semaine 1 30' 30'
Semaine 2 35' 30'
Semaine 3 40' 30'
Semaine 4 45' 30'
Semaine 5 45' 35'
Semaine 6 45' 40'
Semaine 7 45' 45'
Semaine 8 45' 45'

Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d’autres ont besoin de 6 mois. Cela n’a aucune importance. Le tout est d’y parvenir sans souffrir, ni forcer. Après une mise en route par toujours facile, beaucoup découvrent enfin les bienfaits de la course à pied dans la vie de tous les jours. Pour certains cela devient même une passion.
Le chiffre grandissant de coureurs participant à des 10kms, semi marathon et marathon chaque week-end en est une preuve irréfutable.

Vidéo - Erreurs à éviter quand on débute la course

Les erreurs à éviter quand on débute à la course à pied

Le jogger

Le jooger peut être défini comme un coureur effectuant 2 à 3 footing par semaine de 30’à 45’, avec une aisance respiratoire. La quasi-totalité des efforts s’effectue avec une fréquence cardiaque située entre 60% et 80% de la FC max.

A - Objectif pratique ‘’loisir’’

Un grand nombre trouve leur bonheur dans cette façon de pratiquer la course, à des allures modérées. Ces allures, associées à quelques exercices de renforcement musculaires, contribuent à maintenir la condition physique à un niveau très satisfaisant, et bien supérieur à la moyenne de la population.

De plus à allures lentes ou modérées, l’organisme utilise en priorité comme carburant les graisses. Elles facilitent donc la perte de poids. Ce type d’effort ont donc des effets très bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et engendrent peu de fatigue.

Rien n’empêche le jogger de prendre part à quelques courses populaires, avec pour principal objectif de participer et de finir. En guise de préparation, il peut effectuer (une séance sur 3) quelques changements d’allures en guise de préparation (efforts situées entre 80% et 90% FC max). Ex: 3 à 4 fois 5’ à 85% FC max avec une récupération en footing lent de 2’.

B - Objectif ‘’compétition’’

Pour d’autres, la période ‘’jogger’’ n’est qu’une transition. Leur objectif tend à participer à des compétitions sur des distances officielles et/ou à améliorer leur performance. Ainsi le corps continue, en douceur, à s’habituer à une pratique régulière et à bien récupérer entre deux footings.

Passer directement du statut ‘’ancien débutant’’ au statut de ‘’compétiteur’’ est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée .Le coureur peut ajouter quelques exercices de renforcements musculaires et quelques changements de rythme. Rien ne sert de brûler les étapes car les performances ne seront pas meilleures.

Le coureur confirmé

Il pratique avec aisance 3 footings par semaine de 45’ à 1 heure depuis 6 mois minimum. Il pratique deux allures: 60%-80% FCMet 80%-90% FCM. Pour aborder avec sérénité les compétitions, un minimum de 3 séances par semaine est nécessaire. Les allures abordées à l’entraînement doivent être variées. L’ensemble des informations figurant sur le site a pour objectif de guider le compétiteur dans sa pratique de la course à pied.

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