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Plans Plan débutant

Plan d'entrainement pour débutant en course à pied

Afin de vous aider à mieux débuter ou reprendre une activité en course à pied, Conseils-courseapied met à votre disposition un programme réservé aux débutant(e)s. Vous disposez aussi d'un forum "débutant" pour poser toutes vos questions

plan entrainement 10 km semi marathon

Le débutant en course à pied

Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…) Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,…

Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écoeurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.

A - Quel objectif se fixer ?

Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la majorité des gens.

B - Quelle durée pour atteindre l’objectif ?

Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine (1 ou 2), de son passé de sportif,…..
Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles,tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.

C - Par quelle méthode ?

L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.

Dans le tableau ci-dessous, un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances.

Exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines

Il s'agit d'un exemple de progression qui peut être ensuite étalé sur 12 semaines Ce plan peut être directement téléchargé dans votre carnet d'entrainement en cliquant sur:

  • Semaine 1

    Séance 1

    10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

    Séance 2

    10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

  • Semaine 2

    Séance 1

    Séance 1 - 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

    Séance 2

    8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

  • Semaine 3

    Séance 1

    2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

    Séance 2

    2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

  • Semaine 4

    Séance 1

    12 mn - 10 mn - 8 mn de course entrecoupés de 2 mn de marche

    Séance 2

    2 fois 10 mn entecoupés de 2 mn de récupération marche puis de 2 fois 5 mn avec récupération de 1 mn

  • Semaine 5

    Séance 1

    15 mn de course puis 3 fois 5 mn, entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

    Séance 2

    20 mn - 10 mn - 5 mn de course entrecoupé de 2 mn de marche

  • Semaine 6

    Séance 1

    25 mn de course puis 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche

    Séance 2

    30 mn de course en continu - Bravo vous y êtes !!!

Conseils divers

- En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse.
- Chaque séance est suivie de 10 ’d’étirements.
- Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings.
- S’assurer pendant 5-6 séances encore que le coureur est parfaitement à l’aise sur des footings de 30'.
- Rien ne l’empêche d’effectuer des footings plus courts s’il en ressent le besoin ou l’envie.
- Plutôt que d’augmenter les durées, il est préférable d’ajouter un footing par semaine.

Le débutant étant capable de courir les 30 mn

Quand le coureur est capable d’effectuer 2 footings de 30’ par semaine, alors il peut commencer à envisager d’augmenter leur durée en procédant par exemple comme dans le tableau suivant.

footing 1 footing 2
Semaine 1 30' 30'
Semaine 2 35' 30'
Semaine 3 40' 30'
Semaine 4 45' 30'
Semaine 5 45' 35'
Semaine 6 45' 40'
Semaine 7 45' 45'
Semaine 8 45' 45'

Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d’autres ont besoin de 6 mois. Cela n’a aucune importance. Le tout est d’y parvenir sans souffrir, ni forcer. Après une mise en route par toujours facile, beaucoup découvrent enfin les bienfaits de la course à pied dans la vie de tous les jours. Pour certains cela devient même une passion.
Le chiffre grandissant de coureurs participant à des 10kms, semi marathon et marathon chaque week-end en est une preuve irréfutable.

Vidéo - Erreurs à éviter quand on débute la course

Les erreurs à éviter quand on débute à la course à pied

Le jogger

Le jooger peut être défini comme un coureur effectuant 2 à 3 footing par semaine de 30’à 45’, avec une aisance respiratoire. La quasi-totalité des efforts s’effectue avec une fréquence cardiaque située entre 60% et 80% de la FC max.

A - Objectif pratique ‘’loisir’’

Un grand nombre trouve leur bonheur dans cette façon de pratiquer la course, à des allures modérées. Ces allures, associées à quelques exercices de renforcement musculaires, contribuent à maintenir la condition physique à un niveau très satisfaisant, et bien supérieur à la moyenne de la population.

De plus à allures lentes ou modérées, l’organisme utilise en priorité comme carburant les graisses. Elles facilitent donc la perte de poids. Ce type d’effort ont donc des effets très bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et engendrent peu de fatigue.

Rien n’empêche le jogger de prendre part à quelques courses populaires, avec pour principal objectif de participer et de finir. En guise de préparation, il peut effectuer (une séance sur 3) quelques changements d’allures en guise de préparation (efforts situées entre 80% et 90% FC max). Ex: 3 à 4 fois 5’ à 85% FC max avec une récupération en footing lent de 2’.

B - Objectif ‘’compétition’’

Pour d’autres, la période ‘’jogger’’ n’est qu’une transition. Leur objectif tend à participer à des compétitions sur des distances officielles et/ou à améliorer leur performance. Ainsi le corps continue, en douceur, à s’habituer à une pratique régulière et à bien récupérer entre deux footings.

Passer directement du statut ‘’ancien débutant’’ au statut de ‘’compétiteur’’ est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée .Le coureur peut ajouter quelques exercices de renforcements musculaires et quelques changements de rythme. Rien ne sert de brûler les étapes car les performances ne seront pas meilleures.

Le coureur confirmé

Il pratique avec aisance 3 footings par semaine de 45’ à 1 heure depuis 6 mois minimum. Il pratique deux allures: 60%-80% FCMet 80%-90% FCM. Pour aborder avec sérénité les compétitions, un minimum de 3 séances par semaine est nécessaire. Les allures abordées à l’entraînement doivent être variées. L’ensemble des informations figurant sur le site a pour objectif de guider le compétiteur dans sa pratique de la course à pied.

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Mar 22 2014 10:59:02
krisscheck écrit:
Dans le programme de la semaine 3 entre la séance 5 et la 6 il y a 6' de course supplémentaires (22 vs 28) ce qui pour un debutant est assez important a mon avis donc je vais refaire la séance 5 et y aller progressivement jusqu au 28'

Je suis d'accord avec toi, je viens de finir ce programme et il y a effectivement pour moi aussi des sauts difficiles à passer... N'hésites pas à refaire les séances difficiles ou arranger le programme pour y aller progressivement quand ça coince
#301468
Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Mar 21 2014 15:35:41
Dans le programme de la semaine 3 entre la séance 5 et la 6 il y a 6' de course supplémentaires (22 vs 28) ce qui pour un debutant est assez important a mon avis donc je vais refaire la séance 5 et y aller progressivement jusqu au 28'
#301346
Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Mar 20 2014 16:47:12
Salut
Personnellement, ça me semble normal, l'entrainement débutant du forum n'est pas si débutant que ça.
J'ai suivi un plan du même genre, mais à mon rythme. Départ 1min/1min, puis augmentation de 30s pour la course quand la séance se passait bien.
Donc si une séance était difficile, on rediminuait les durées de 30s, jusqu'à ce que ça se passe bien.
Ensuite, une fois le stade 5min passé (en gros), tu peux augmenter d'1min, voir +.
Mais surtout, tant que tu ne cours pas 20min sans pause, vas-y progressivement, faut pas que tu forces TROP, sinon tu vas accumuler de la fatigue et te faire mal. Tant pis pour le plan s'il dure plus lgtps, c'est moins pire que si tu te blesses et que tu dois arrêter 2 mois.
Bon courage, et PROGRESSIVITE ! (décidément faudrait mettre ce mot en gros fluo clignotant en haut de la page avec des machins qui flashent autour ^^)
#301175
Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Mar 20 2014 08:01:02
Bonjour,

Je souhaiterais avoir un avis car plus j'avance dans l'entrainement débutant et plus j'ai du mal a reprendre apres les pauses de marche.
Je n'ai pas pu finir la séance 6 car j'avais les jambes coupées apres les pauses et n'ai pu faire que 22' de courses.
Merci de me donner vos avis
#301074
Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Feb 07 2014 14:52:27
d'autant plus que mon objectif a moyen terme c'est plus l'endurance que les kilomètres
#293242
Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Feb 07 2014 14:44:43
glevernier écrit:
mais je vais investir dans un petit cardiofrequencemetre pour ne pas trop forcer car je pense courir trop vite pour un débutant (11km/h) ...


y'a des chances effectivement
#293240
Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Feb 07 2014 14:15:43
Voila, moi y aussi je m'y suis mis!

J'ai commencé il y a 1 mois environ à raison d'une séance tous les 2 ou 3 jours. Au début ce fut plutôt mal partis ... 10mn assez essoufflé (et avec un peu de marche); puis ce fut 15 min non stop, puis 20, 22,24,26,28 mn et enfin 30mn.

Je vais donc commencer le programme pour passer de 30' à 45' (sur 8 semaines environ) ... d’ailleurs ce matin j'ai testé une course de 35mn

J'arrive a formuler des phrases (ne me demander pas non plus un long monologue) et je ne suis pas particulierement essouflé (je peux me contenter de respirer par le nez) mais je vais investir dans un petit cardiofrequencemetre pour ne pas trop forcer car je pense courir trop vite pour un débutant (11km/h) ...

J'espère rester motiver
#293235
Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Nov 13 2013 16:07:24
Bonjour à tous les débutants. Je suis passé par là aussi.
Un peu de motivation c'est déjà bien de venir sur le site pour les conseils qui sont très bon.

Il y a un an et demi je courrai 30min à 9km/h avec de grosse difficulté.

J'ai suivi tous les conseils du site et les conseils des sages, les anciens les barbus, les routards quoi

La meilleurs chose c'est les objectifs dans 6 mois je cours 10km en 1h par exemple
Moi j'ai choisi dans 1 an je cours un marathon en moins de 4H voilà avec 17kg en moins dur quand même mais tellement bon la ligne d'arrivée.

Mon objectif maintenant 50KM en trail en 4H30.

Donc débutant aujourd'hui fonceur demain

Bonne chance
#279175
Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Aug 15 2013 10:19:13
Le fait d'avoir 20kilos supplémentaires à porter ne sont pas un avantage. C'est pour ça que tu as plus de mal à débuter qu'une autre personne. Mais ça va venir, il n'y a au un soucis à se faire la dessus. Laisse un jour de repos entre chaque séance, les articulations et toute la machines musculaires et ligamentaires souffrent d'avantage avec du poids en plus.

Si tu es trop essoufflée ralenti, tu peux courir à l'allure à laquelle quelqu'un marche (je ne parle pas de quelqu'un qui marche vite). De plus Tu as peux être fait ta marche rapide trop violemment d'où l incapacité de courir après . Les débuts sont toujours difficile alors tranquille. Pour ma part je n'ai jamais faut la marche rapide et je courais juste 1min puis 1 minute de marche etc... (Voir plan pour débutant du site). Ça me donnait même quelques douleurs type tendinites après les premières séances alors que je ne courais que 20 minutes à tout casser. Maintenant je peux courir 1h10 sans douleurs après 4mois de course à pied.
#256065
Re: Débutant en course à pied-Débuter entrainement running
Aug 15 2013 08:49:13
@Pivoine : même avis que buck, réduis les temps, et vas-y progressivement. Quand j'ai commencé, c'était à l'étape 1min course/1min marche, et c'était limite dur pour moi, et d'autres avec moi avaient encore + de mal que moi. Mais maintenant, ils n'ont plus de problème Bref, reste motivée !
Petite remarque, avant d'attaquer un plan avec du fractionné course/marche, je te conseillerais bien de faire qq semaines avec uniquement de la marche rapide, avec si besoin des ralentissements, histoire de faire comprendre en douceur à ton corps qu'il va devoir se réveiller

@guiton2002 : on a commencé à peu pres en même temps apparemment Pour progresser niveau vitesse, vu que tu as l'air d'avoir deja de l'endurance, tu vas devoir faire un peu de fractionné dans tes sorties : du 30/30, des fractionnés plus longs type 400m, etc. Je crois qu'il y en a dans les plans 10km ... Ou si tu n'es pas hyper pressé et que tu veux pas faire de truc trop carré, tu peux y aller en mode fartlek : ajouter à une de tes sorties des difficultés : côtes, escaliers (que tu peux monter en marchant, ça fait deja bien monter la fc et ça te brise moins les genous), accélérations, virages serrés avec relances, etc ... c'est plus "rigolo" et ça fait pas mal progresser aussi. Moins que du fractionné pur et dur mais au moins c'est plus ludique
#256053
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.
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