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FAQ Plan entrainement Interpréter le contenu des séances de VMA

Interpréter le contenu des séances de VMA

Pas toujours évident de comprendre ou d'interpreter le contenu des séances de VMA proposées dans les plans d'entrainement du site.

Les exemples de séances de VMA détaillées sur cette page devraient faciliter ce travail de compréhension. Voir aussi Séances entrainement VMA

entrainement course à pied

Séance de VMA - 1

Footing 30' + 2x8x30"-30" à 100%VMA avec R=3' + 10' de récup


2x8x30"-30" : 2 séries de 8 répétions de 30" d'effort suivies de 30" de récupération en footing lent
100%VMA: les 30" d'efforts sont à effectuer à 100% de la VMA
R=3' : 3' de récupération en footing lent entre les 2 séries de 8 répétitions

Séance de VMA - 2

Footing 30' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=1'15 et R=3' + 5-10' de récup


2x5x400m : 2 séries de 5 fois 400m
95%VMA: les 400m sont à effectuer à 95% de la VMA
r=1'15'' : 1'15" de récupération footing lent entre chaque 400m
R=3' : 3' de récupération en footing lent entre les 2 séries de 5 répétitions

Séance de VMA - 3

Footing 25' + 2x4x(300m-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup


2x4x(300m-200m) : 2 séries de 300m-200m-300m-200m-300m-200m-300m-200m
100%VMA: les 300m et 200m sont à effectuer à 100% de la VMA
r=100m : 100m de récupération footing lent entre chaque 300m et 200m
R=3' : 3' de récupération en footing lent entre les 2 séries de 4x(300-200m)

 
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mathieu
Re: Interpréter le contenu des séances de VMA
Feb 15 2012 14:25:10
Cela signifie 2 séries de 5 côtes chacune séparée par 3mins de récupération entre tes 2 séries.

Pour chaque série de côtes, une côte doit faire 45sec (à peu près) que tu gravis 5 fois. Une fois finie ta côte, tu redescends en petit footing tranquille qui te sers de récupération active avant de monter à nouveau la côte...

Si tu n'a pas de montée douce chez toi ou vers ton lieu ou tu t'entraines d'habitude, le PPG peut remplacer partiellement ce travail (renforcement des muscles des jambes par exercice de chaise, montée de genoux, escaliers...).
 #148363

hycks
Re: Interpréter le contenu des séances de VMA
Feb 08 2012 22:09:08
quelle est la signification de cette phrase ?

et si je n'ai pas de côte chez moi
comment peut on remplacer cela ?

COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
 #147131

neufsebaol
Re:Interpréter le contenu des séances de VMA
Feb 03 2012 16:08:04
Merci à rémiliens et à dep1703, j'applique le conseil à la prochaine séance....
 #146104

dep1703
Re:Interpréter le contenu des séances de VMA
Feb 03 2012 15:21:05
+1 avec remilens

il faut essayer de maintenir un niveau de FC relativement haut, histoire que les puls ne descendent pas au delà de 20 puls d'écart avec la FC atteinte en fin de bloc.
 #146095

rémilens
Re:Interpréter le contenu des séances de VMA
Feb 03 2012 09:22:40
Si on parle chiffre pour la VMA je crois qu'on conseille une vitesse équivalente à 60% de VMA pour la récup. Après il y a aussi les sensations qui entrent en jeu, il s'agit de terminer la séance. Le but est surtout de ne pas trop faire baisser sa FC entre les 30 secondes pour solliciter le plus longtemps possible le système cardio respiratoire à un niveau proche du V02 max Je dirais qu'une baisse de 20 puls à la fin des 30 secondes est un maximum. Si tu fais trop baisser les puls la séance ne sera pas aussi bénéfique.

Pour les3 minutes de R là je pense qu'on peut trottiner tranquillement, sans se fixer d'objectif.

Pour les AS10 là aussi je trottine, à allure d'endurance tranquille on va dire.
 #146043

neufsebaol
Re:Interpréter le contenu des séances de VMA
Feb 03 2012 07:25:00
gilles écrit:
Précisions importantes

Les footings d'échauffement de 25' à 30' se font en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Le footing de récupération en fin de séance s'effectue à allure lente

Bonjour, lorsque que l'on fait de la VMA courte (30/30) ou des séances AS10 (5x1000), la récupération "r" et "R" se fait sur quelles critères ? sensations, fréquences cardiaque, allure ? Faut-il faire baisser au maximum la fréquence cardiaque, baisser l'allure ?

En effet, lorsque je fais mes récupérations, je ne sais pas si je suis trop lent ou trop rapide pour que la séance soit bénéfique.

Merci
 #146027

laetie34
Re: Interpréter le contenu des séances de VMA
Jan 11 2012 19:10:48
Super!! Merci pour l'info.
Je dois encore faire une semaine de récup avec seulement des footing puisj'attaquerai mon prochian plan sur 10 semaines pour mon prochain 10km.
 #142086

mathieu
Re: Interpréter le contenu des séances de VMA
Jan 05 2012 16:04:37
Oui tt a fait, tu dois faire ta séance a 105% de ta VMA.

En général on px dépasser le 100% VMA lors de seance VMA courte comme le 30"-30".
La VMA se travaille en réalité entre 90-92% (séances vma longue type 5-6 fois 1000m) et 105% (pour les série du type 100m ou 30"-30").

Rassure toi c'est donc tt a fait normal.
 #140991

laetie34
Re: Interpréter le contenu des séances de VMA
Jan 02 2012 21:36:40
J'ai bien lu et relu la page qui explique les allures VMA.
Dans le plan 10km que je vais suivre il y a une séance VMA105 : ça veut dire que je vais courir à 105% de ma VMA c'est bien cela ?

Je pensais qu'on ne devait pas dépasser sa VMA.. Désolée pour mes questions "bêtes" mais je débute....
#140603

gilles
Re: Interpréter le contenu des séances de VMA
Oct 28 2011 18:19:05
Comme Frédéric l'a suggéré, soit tu utilises le logiciel suivant pour obtenir une estimation de ta VMA
www.conseils-courseapied.com/divers-cour...r-sa-vma-allure.html

Soit tu testes ta vma sur le terrain:
www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...ale-aerobie-vma.html

Une fois ta VMA déterminée, tu pourras calculer les temps à respecter sur les 200m, 300m, ect .
 #129396
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.
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