Déterminer sa fréquence cardiaque maximale - FCM
Nombreux sont les plans d'entrainement faisant appel à la notion de fréquence cardiaque maximale (FCM). Voici quelques pistes pour essayer de la déterminer
A partir de formules statistiques basées sur l’age
La formule la plus connue et la plus simple est : FC max = 220 – age. Cette formule n’est pas fiable. S'appuyant sur une norme, de nombreuses disparités existent . Par exemple, de nombreux coureurs âgés de 40 ans (et plus) ont une FCM supérieure à 180 pulsations/minutes. La FC max étant un indicateur fort utile pour l’entraînement, le coureur ne peut se contenter de cette approximation.
En réalisant un test d'effort
Attention !!! L'objectif étant d'obliger le cœur à battre au maximum de ses capacités, ce genre de test est à réserver à des sportifs entraînés, ou à des personnes en bonne santé ne présentant aucune contre indication médicale à la pratique d’efforts intenses.
A - Test en laboratoire
Après une longue période d'inactivité sportive (plusieurs années) ou arrivé à un certain age (au delà de 40ans), il est fortement recommandé de s'assurer que l'on présente aucune contre indication à la pratique de la course à pied et à la réalisation d'efforts intensifs.
Pour effectuer un bilan plus poussé que la traditionnelle visite médicale chez le médecin, il est possible de se rendre chez un cardiologue ou dans un centre médico-sportive (se renseigner auprès des CHU de votre région) pour effectuer un test d'effort sur bicyclette ou sur tapis de course. Durant ce test des médecins sont prêts à intervenir en cas de souci physique et mesurent différents paramètres dont la fréquence cardiaque maximale.
Pour le coureur à pied, il est préférable de passer le test sur un tapis de course. En plus de la FCM, il disposera ainsi de données directement utilisable lors de ses entrainement comme la VMA, la valeur des "seuils" aérobie et anaérobie...
B - Les test de VMA
Les tests d'effort utilisés pour évaluer la VMA sur le terrain peuvent tout à fait répondre à cette attente. La FC atteinte en fin de test étant souvent trés proche (voir égale) à la FCM
A partir d'une séance "test"
L'idée est de reprendre les principes de base des tests d'effort et de les mettre en application à travers une séance d'entrainement. Pour cela deux notions doivent être respectées: la durée (30' minimum avec footing échauffement de 15' inclus) et la progressivité. Voici quelques exemples (non exhaustifs) d'organisations possibles.
Commencer par 15' à 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée" puis enchainer (sans s’arrêter) soit par:
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2' jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
- augmenter la FC de 5 pulsations/min toutes les 3 minutes jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
...
A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque atteinte sera sans doute trés proche (voir égale) à la FCM.
Durant la compétition
La solution la plus simple pour déterminer la FCM est de la mesurer lors d'une compétition sur un 5 km ou un 10km. En effet ces deux distances exigent de produire à la fois des efforts relativement longs et intenses. Composantes nécessaires pour espérer atteindre la FCM. Il arrive fréquemment que sur ces distances les coureurs atteignent des FC supérieures à la FCM supposée au départ. Pour cela il est évidemment nécessaire que le coureur donne la pleine mesure de ses moyens sur les deux derniers kilomètres.
Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale ?
Le seul moyen pour mesurer de manière fiable la FCM est d’utiliser un cardiofréquencemètre. Les trois marques référentes dans ce domaine sont Garmin, Polar et Suunto (environ 80€ pour les modèles de base). Une mesure "manuelle" de la FC est sujet à beaucoup d’erreurs et d’approximation. Par exemple, une erreur de comptage d’une pulsation sur 6 secondes se traduit par un écart de 10 pulsations au niveau de la FC mesurée. Les erreurs se situent couramment entre 10 à 30 pulsations/minute lors des FC élevées.
- j'en ai 49
