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FAQ L'entrainement Déterminer la fréquence cardiaque maximale

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale - FCM

Nombreux sont les plans d'entrainement faisant appel à la notion de fréquence cardiaque maximale (FCM). Voici quelques pistes pour essayer de la déterminer

entrainement course à pied

A partir de formules statistiques basées sur l’age

La formule la plus connue et la plus simple est : FC max = 220 – age. Cette formule n’est pas fiable. S'appuyant sur une norme, de nombreuses disparités existent . Par exemple, de nombreux coureurs âgés de 40 ans (et plus) ont une FCM supérieure à 180 pulsations/minutes. La FC max étant un indicateur fort utile pour l’entraînement, le coureur ne peut se contenter de cette approximation.

En réalisant un test d'effort

Attention !!! L'objectif étant d'obliger le cœur à battre au maximum de ses capacités, ce genre de test est à réserver à des sportifs entraînés, ou à des personnes en bonne santé ne présentant aucune contre indication médicale à la pratique d’efforts intenses.

A - Test en laboratoire

Après une longue période d'inactivité sportive (plusieurs années) ou arrivé à un certain age (au delà de 40ans), il est fortement recommandé de s'assurer que l'on présente aucune contre indication à la pratique de la course à pied et à la réalisation d'efforts intensifs.

Pour effectuer un bilan plus poussé que la traditionnelle visite médicale chez le médecin, il est possible de se rendre chez un cardiologue ou dans un centre médico-sportive (se renseigner auprès des CHU de votre région) pour effectuer un test d'effort sur bicyclette ou sur tapis de course. Durant ce test des médecins sont prêts à intervenir en cas de souci physique et mesurent différents paramètres dont la fréquence cardiaque maximale.

Pour le coureur à pied, il est préférable de passer le test sur un tapis de course. En plus de la FCM, il disposera ainsi de données directement utilisable lors de ses entrainement comme la VMA, la valeur des "seuils" aérobie et anaérobie...

B - Les test de VMA

Les tests d'effort utilisés pour évaluer la VMA sur le terrain peuvent tout à fait répondre à cette attente. La FC atteinte en fin de test étant souvent trés proche (voir égale) à la FCM

A partir d'une séance "test"

L'idée est de reprendre les principes de base des tests d'effort et de les mettre en application à travers une séance d'entrainement. Pour cela deux notions doivent être respectées: la durée (30' minimum avec footing échauffement de 15' inclus) et la progressivité. Voici quelques exemples (non exhaustifs) d'organisations possibles.

Commencer par 15' à 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée" puis enchainer (sans s’arrêter) soit par:

- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2' jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
- augmenter la FC de 5 pulsations/min toutes les 3 minutes jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
...

A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque atteinte sera sans doute trés proche (voir égale) à la FCM.

Durant la compétition

La solution la plus simple pour déterminer la FCM est de la mesurer lors d'une compétition sur un 5 km ou un 10km. En effet ces deux distances exigent de produire à la fois des efforts relativement longs et intenses. Composantes nécessaires pour espérer atteindre la FCM. Il arrive fréquemment que sur ces distances les coureurs atteignent des FC supérieures à la FCM supposée au départ. Pour cela il est évidemment nécessaire que le coureur donne la pleine mesure de ses moyens sur les deux derniers kilomètres.

Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale ?

Le seul moyen pour mesurer de manière fiable la FCM est d’utiliser un cardiofréquencemètre. Les trois marques référentes dans ce domaine sont Garmin, Polar et Suunto (environ 80€ pour les modèles de base). Une mesure "manuelle" de la FC est sujet à beaucoup d’erreurs et d’approximation. Par exemple, une erreur de comptage d’une pulsation sur 6 secondes se traduit par un écart de 10 pulsations au niveau de la FC mesurée. Les erreurs se situent couramment entre 10 à 30 pulsations/minute lors des FC élevées.

 
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Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Jun 05 2013 08:33:09
Merci beaucoup pour vos réponses, ca me rassure un peu, tant pour le calcul de ma FCm que pour le ressenti de cette séance. Je dois courir trop vite en effet et vais la prochaine fois me brider énormément et vous tiendrai au courant.

Aquila J'adore ta dercription de la petite mamie !!!
#242990
Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Jun 05 2013 07:49:52
Pour la FCMax, j'ai voulu tester si ma fcm avait baissée puisqu'il paraît qu'elle baisse au file des années (je ne l'ai pas recalibrée depuis longtemps) , après avoir fait du travail en côte, j'ai fais la dernière fraction à fond la caisse, sauf que je n'avais plus de jambe , mais ça permet de s'en approcher au plus prêt.
Résultat pour une FCM calculée de 200, je suis monté à 194 et j'étais déjà monté à 194 lors d'un 10km en décembre dernier, je pense que ma fc se situe entre 194 et 200 mais j'ai un doute de pouvoir monter à 200 maintenant...
Je sais juste que en course je n’atteins jamais ma FCM car j'ai de la fatigue musculaire.
#242979
Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Jun 05 2013 07:33:44
nono692551 écrit:

Mais j'en viens à ma question : En refaisant les calculs pour cette sortie en EF je devrais me retrouver entre 126 et 146, or je me situe allègrement 20 puls au dessus. Ca me parait énorme.
Est ce que la séance en EF est vraiment une séance super cool (je n'étais pas du tout essouflé, et ai rencontré un ami, runner aussi avec qui j'ai papoté, en totale aisance respiratoire) et pourtant j'étais à 165 mini ou est ce que j'ai tout faux dans mon calcul de ma FCM.

Une séance en EF est "super cool", enfin si on veut... Au début, ce n'est pas cool du tout car on a l'impression de devoir se freiner tout le temps. C'est frustrant. La répétition sans fin d'une foulée de très faible amplitude finit parfois par produire une gêne. Et on se fait dépasser par à peu près tout ce qui bouge, y compris la mamie en surpoids qui vous salue poliment en vous enrhumant, toute moulée dans son survêt des années 70 avec l'élastique sous le pied.

Même si tu es à l'aise à 165 ppm, tu n'es clairement pas en EF. Or, c'est en EF et rien qu'en EF que se fait l'adaptation cardio-respiratoire, vasculaire et musculo-tendineuse qui te permettra, ultérieurement, de réaliser sans faillir le travail nécessaire pour courir vite et loin. C'est en EF que ton coeur grossit. Au-delà, il se muscle. Et s'il se muscle avant de grossir, ça ralentit son grossissement. L'EF, c'est 100% de l'entrainement du débutant. Puis, une fois les bases acquises, selon la période de l'année, ça oscillera entre 70 et 100%. Parce que c'est en EF qu'on peut faire un maximum de volume sans se mettre en vrac.

C'est vrai que c'est choquant de se dire qu'on progresse mieux en s'entraînant à un rythme mollasson qu'en suant sang et eau. Et pourtant...

JM
#242973
Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Jun 05 2013 07:01:55
bonjour,
pour déterminer ma FCM, j'ai suivi les conseils du site. sur une course référence (pour moi un semi) j'ai accéléré les 6 derniers kilométres puis l'ai tout donné sur les dernier 500 m au cardio, le plateau est net. après ces effort on arrive plus à monter en puls.

j'ai refait un test echauffement 20' puis accelération progressive 0,5 km/h toutes les 2' jusqu'à ne plus pouvoir même résultat.
j'avais déjà une idée de ma FCM, je l'ai valildée.
#242966
Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Jun 05 2013 06:24:05
Bonjour ta fcm est sans doute bien autour de 195, tu dois en tenir compte pour ton EF qui est bien celle que tu as déterminé. Tu vas trop vite, comme beaucoup de coureur : je cours sur un circuit assez fréquenté, j'estime que 80% de ceux que je rencontre vont aussi ou plus vite que moi alors qu'en course j'ai 80% des coureurs de niveau "populaire (je ne parle évidemment pas de ceux qui font vraiment de l'athlé et qui sont sur un autre monde) derrière moi... cherchez l'erreur.

Donc soit tu réussis à ralentir suffisamment soit tu alternes pendant un temps course et marche quand ton cardio dépasse la limite endurance. Savoir courir lentement pour pouvoir courir vite... une des étonnants maximes de l'entrainement en càp....
#242955
Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Jun 04 2013 20:03:04
Bonjour,
Après des mois d'entrainement sans réel repère, j'ai décidé d'investir dans un cardio (j'ai pris dans les premiers prix pour commencer) mais il me donne toutes les infos nécessaires, c'est bien là l'essentiel.

J'ai 33 ans, une fréquences cardiaque au repos de 55 (à vérifier, je compte faire une moyenne sur les jours de cette semaine),
voilà je commence un plan Semi-marathon, mais je ne connais pas encore ma FCM.
Je pars donc sur le calcul de base pour commencer comptant affiner par la suite : 220-33 = 187

Ma FCM lors de ma séance en EF (65-75 %) doit normalement se situer entre 121 et 140. Je suis large, je rajoute 5 puls et part faire ma balade avec mini 115 et maxi 145.
Mais là, problème puisque je suis incapable de rester dans cette zone, je monte tout de suite à 165-170, j'ai beau ralentir, rien n'y fait, si je ralentis encore, je recule !!!!!!

Je ne m'inquiète pas trop et me dis que je vais faire le test (je ne me rappelle plus du nom, désolé) qui consiste à monter en FC par pallier de 5 puls en y restant 3 minutes.
J'arrive donc à l'endroit propice après un footing vraiment cool de 30 minutes, je fais le test en partant sur mon rythme classique de sortie d'entrainement et grimpe par pallier pour arriver finalement à 195, là je suis au taquet sur les trois minutes et je ne suis pas capable d'aller beaucoup plus vite.

J'en conclus que ma FCM véritable est 195 (ce qui ne semble pas étonnant, avec la marge d'erreur du 220-age)

Mais j'en viens à ma question : En refaisant les calculs pour cette sortie en EF je devrais me retrouver entre 126 et 146, or je me situe allègrement 20 puls au dessus. Ca me parait énorme.
Est ce que la séance en EF est vraiment une séance super cool (je n'étais pas du tout essouflé, et ai rencontré un ami, runner aussi avec qui j'ai papoté, en totale aisance respiratoire) et pourtant j'étais à 165 mini ou est ce que j'ai tout faux dans mon calcul de ma FCM.

Merci à vous d'avoir eu la patience de me lire...
#242884
Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Mar 19 2013 07:06:40
Plip écrit:
Equipé d'une montre GPS Garmin 405, j'obtiens un résultat différent (190 au maximum, ce qui fait de moi un homme de 30 ans - - j'en ai 49

Rassures toi en faisant un vrai test de FCM...

J'ai eu la même surprise que toi, je suis supposé être à 173 de FCM mais en vrai et mesuré plusieurs fois je suis à 187 ce qui fais de moi un homme de 33 ans, j'en ai 47

Bonne course,

Cdt
#222955
Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Mar 19 2013 06:57:32
Bonjour,
Si tu as vérifié le chiffre donné par ton cardio Garmin plusieurs fois, tu peux te baser sur celui ci.
Attention il existe des bug qui donnent des valeurs étranges parfois. Par contre si en fin d'exercice assez violent tu arrives à cette valeur et lors de la répétition de ces exercices tu te rapproches de cette valeur alors tu peux la garder comme référence.

Si tu as la possibilité de faire un test à l'effort, tu seras fixé.
Ce test est conseillé pour tous à partir de 40 ans et doit être effectué par un médecin compétant
#222950
Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Mar 19 2013 06:50:23
Bonjour, Novice en course à pied, j'ai un doute sur ma FCM. Certains sites m'indiquent des formules classiques (220 - age) avec des tolérances (+ ou - 10). Equipé d'une montre GPS Garmin 405, j'obtiens un résultat différent (190 au maximum, ce qui fait de moi un homme de 30 ans - - j'en ai 49). Dois-je rester sur ce chiffre ou dois-je tenir compte du du mode de calcul "traditionnel" qui me ramenerait plutôt vers 170 de FCM. J'ai une fréquence au repos de 54 pulsations/mn. Merci pour votre site qui est une mine de renseignements et de pédagogie pour un courir débutant. Bonne journée à vous.
#222949
Re: Déterminer la fréquence cardiaque maximale
Jan 31 2012 15:07:12
Merci pour vos réponse . Me voilà plus éclairé... Yo ....
#145653
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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