Améliorez vos chronos en course à pied

Séance VMA - Améliorer sa vitesse maximale aérobie

Reflet du potentiel aérobie d'un individu, la VMA mérite toute l'attention du coureur désireur devenir plus performant en course à pied, et ce quelque soit la distance visée

séance entrainement vma

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.

Voir aussi l'article sur la VMA afin de découvrir quelques tests à la disposition du coureur afin d'évaluer sa VMA , ainsi que les consignes pour organiser votre séance de 30’’-30’’.

Comment programmer les séances de VMA ?

Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à allure et intensité très élevées, sur des durées plus ou moins courtes, seraient plus appropriés pour développer la vma. Les efforts sont à réaliser en restant au plus proche de la VMA. Entre 95% pour fractions longues (1’10 et plus) et 100-105%VMA pour fractions courtes.

L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance. S’il n’y parvient pas, c’est que la récupération est trop longue et/ou la vitesse de course trop basse.Il faut savoir que l’amélioration de la vma se fait particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement.

Les séances de VMA ’’longue’’ sont plus éprouvantes que les séances de VMA ‘’courte’’ du type 30’’-30’’. Elles sont à programmer aprés que le coureur ait déjà effectué quelques séances de VMA courte.

Quand programmer les séance de VMA ?

Les séances de vma accompagnent le coureur quasiment tout au long de son programme d'entrainement. Leur présence est prioritaire dans le cycle de travail développement général à raison d’une fois par semaine au minimum. Pour le coureur s'entrainant 5 ;fois par semaine, prevoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue. Cette phase du programme est avant tout axée sur le développement de la vma.

Durant le cycle de travail développement spécifique, des séances sont programmées une semaine sur deux au minimum, pour entretenir la vma. La VMA a un caractère héréditaire et son amélioration par l’entraînement n’est pas acquise pour toujours. Elle doit être entretenue en dehors de la phase de développement.

Contenus des séances (Voir tableau ci-dessous)

Vitesse
De 95% à 105% de la VMA

Fraction
Efforts de 30’’ à 3’

Récupération
La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque. Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM. Elle varie en fonction de la durée des efforts.


Volume
De 2000m à 5000m selon le type de coureur et son niveau. Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:
1 - Vma courte: entre 20' à 24' de travail (récupérations entre les fractions comprises)
2 - Vma longue: entre 25' à 35' de travail.

Exemples de séances de vma

20'-30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.

Fractions Séries Volume total Récup "R" Récup "r" % de VMA
200m ou 30" 2 x 8 à 12 x 30'' - 30'' ou 2 x 8 à 12 x 200m 3,5 à 4,8 kms 30" à 36" 3' 100 à 105%
300m ou 1' 10-12 x 300m (ou 1') ou 2 x 6 x 300m 3 à 3,6 kms 45'' à 1' 3' 100%
400m 8-12 x 400m ou 2 x 5 à 6 x 400m 3,2 à 4,8kms 1'15 3' 95%
500m 8-12 x 500m ou 2 x 5 à 6 x 400m 4 à 6 kms 1'20 3' 95%
600m 8-10 x 600m 4,8 à 6 kms 1'30 3' 93%

R= recupération entre chaque efforts
r= récupération entre le séries

Exemple de séance de VMA

Exemple de séance de VMA trés souvent utilisée: 2 x 10 fois x (30'' 30'')

Echauffement
25' footing lent 70-75%FCM
5' étirements
4x100m pour préparer les muscles à l'intensité des l'efforts.

Séance
2 fois 8 répétitions de 30'' à 100-105%VMA entrecoupées de 30'' de footing à 60%VMA.

Aprés séance
retour au calme de 10' à 70-75%FCM.

Conseils divers

- Respecter une progressivité dans les séances.
- Varier les séances pour éviter une lassitude psychologique.
- Lorsque le coureur ne peut plus respecter l’allure, il doit s’arrêter. Même si la séance prévue n’est pas finie. Ensuite, il est faut se questionner: fatigue passagère dans la vie quotidienne, séance trop dure, respect des allures dés le début de la séance,….
- La VMA s’améliorant au fil des séances, il est nécessaire de la réévaluer à nouveau tout les 3-4 mois.

Comment évaluer votre VMA

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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