Séance VMA - Améliorer sa vitesse maximale aérobie

Reflet du potentiel aérobie d'un individu, la VMA mérite toute l'attention du coureur désireur devenir plus performant en course à pied, et ce quelque soit la distance visée

séance entrainement vma

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.

Voir aussi l'article sur la VMA afin de découvrir quelques tests à la disposition du coureur afin d'évaluer sa VMA , ainsi que les consignes pour organiser votre séance de 30’’-30’’.

Comment programmer les séances de VMA ?

Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à allure et intensité très élevées, sur des durées plus ou moins courtes, seraient plus appropriés pour développer la vma. Les efforts sont à réaliser en restant au plus proche de la VMA. Entre 95% pour fractions longues (1’10 et plus) et 100-105%VMA pour fractions courtes.

L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance. S’il n’y parvient pas, c’est que la récupération est trop longue et/ou la vitesse de course trop basse.Il faut savoir que l’amélioration de la vma se fait particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement.

Les séances de VMA ’’longue’’ sont plus éprouvantes que les séances de VMA ‘’courte’’ du type 30’’-30’’. Elles sont à programmer aprés que le coureur ait déjà effectué quelques séances de VMA courte.

Quand programmer les séance de VMA ?

Les séances de vma accompagnent le coureur quasiment tout au long de son programme d'entrainement. Leur présence est prioritaire dans le cycle de travail développement général à raison d’une fois par semaine au minimum. Pour le coureur s'entrainant 5 ;fois par semaine, prevoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue. Cette phase du programme est avant tout axée sur le développement de la vma.

Durant le cycle de travail développement spécifique, des séances sont programmées une semaine sur deux au minimum, pour entretenir la vma. La VMA a un caractère héréditaire et son amélioration par l’entraînement n’est pas acquise pour toujours. Elle doit être entretenue en dehors de la phase de développement.

Contenus des séances (Voir tableau ci-dessous)

Vitesse
De 95% à 105% de la VMA

Fraction
Efforts de 30’’ à 3’

Récupération
La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque. Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM. Elle varie en fonction de la durée des efforts.


Volume
De 2000m à 5000m selon le type de coureur et son niveau. Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:
1 - Vma courte: entre 20' à 24' de travail (récupérations entre les fractions comprises)
2 - Vma longue: entre 25' à 35' de travail.

Exemples de séances de vma

20'-30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.

Fractions Séries Volume total Récup "R" Récup "r" % de VMA
200m ou 30" 2 x 8 à 12 x 30'' - 30'' ou 2 x 8 à 12 x 200m 3,5 à 4,8 kms 30" à 36" 3' 100 à 105%
300m ou 1' 10-12 x 300m (ou 1') ou 2 x 6 x 300m 3 à 3,6 kms 45'' à 1' 3' 100%
400m 8-12 x 400m ou 2 x 5 à 6 x 400m 3,2 à 4,8kms 1'15 3' 95%
500m 8-12 x 500m ou 2 x 5 à 6 x 400m 4 à 6 kms 1'20 3' 95%
600m 8-10 x 600m 4,8 à 6 kms 1'30 3' 93%

R= recupération entre chaque efforts
r= récupération entre le séries

Exemple de séance de VMA

Exemple de séance de VMA trés souvent utilisée: 2 x 10 fois x (30'' 30'')

Echauffement
25' footing lent 70-75%FCM
5' étirements
4x100m pour préparer les muscles à l'intensité des l'efforts.

Séance
2 fois 8 répétitions de 30'' à 100-105%VMA entrecoupées de 30'' de footing à 60%VMA.

Aprés séance
retour au calme de 10' à 70-75%FCM.

Conseils divers

- Respecter une progressivité dans les séances.
- Varier les séances pour éviter une lassitude psychologique.
- Lorsque le coureur ne peut plus respecter l’allure, il doit s’arrêter. Même si la séance prévue n’est pas finie. Ensuite, il est faut se questionner: fatigue passagère dans la vie quotidienne, séance trop dure, respect des allures dés le début de la séance,….
- La VMA s’améliorant au fil des séances, il est nécessaire de la réévaluer à nouveau tout les 3-4 mois.

Comment évaluer votre VMA

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (15)

  1. jo94

Bonjour,
Dans le cadre de ma profession, afin d'évoluer dans un service plus spécialisé, je dois effectuer un test dit du luc léger.
Celui ci serait programmé en juin 2017 et le pallier 8 doit être atteint. J'ai déjà passé ce test mais un point de coté m'a contraint à abandonner au pallier 6'30....

Bonjour,
Dans le cadre de ma profession, afin d'évoluer dans un service plus spécialisé, je dois effectuer un test dit du luc léger.
Celui ci serait programmé en juin 2017 et le pallier 8 doit être atteint. J'ai déjà passé ce test mais un point de coté m'a contraint à abandonner au pallier 6'30. Je suis déterminé à progresser. Quel programme me conseillez vous pour augmenter ma vma et passer haut la main? pour le moment j'effectue des séance de 30-30.
Je mesure 1M83 et 100kg car je pratique le football américain et pratique la musculation intensivement.
Merci d'ores et déjà de votre réponse qui me sera très utile.
Cordialement

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  1. gilles    jo94

Le test Leger Boucher mesurant le VO2max d'un coureur, il faut axer ton entrainement sur un travail de développement de ta VMA à raison d'une séance par semaine si tu fais 2 séances hebdomadaires de course à pied par semaine.
La seconde séance étant obligatoirement un footing cool en endurance...

Le test Leger Boucher mesurant le VO2max d'un coureur, il faut axer ton entrainement sur un travail de développement de ta VMA à raison d'une séance par semaine si tu fais 2 séances hebdomadaires de course à pied par semaine.
La seconde séance étant obligatoirement un footing cool en endurance fondamentale de 40-45 minutes environ

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  1. Cyril

Bonjour, j'ai 26 ans et j'ai une VMA qui est actuellement à 15 km/h (et un RP sur marathon de 4h19). Or, j'ai lu sur votre site que la VMA peut être améliorer de 15 à 25%. Cela voudrait dire que au bout d'un moment, je pourrai obtenir une VMA entre 17,25 et 18,75 km/h ? Et que je pourrai...

Bonjour, j'ai 26 ans et j'ai une VMA qui est actuellement à 15 km/h (et un RP sur marathon de 4h19). Or, j'ai lu sur votre site que la VMA peut être améliorer de 15 à 25%. Cela voudrait dire que au bout d'un moment, je pourrai obtenir une VMA entre 17,25 et 18,75 km/h ? Et que je pourrai potentiellement courir un marathon avec un temps compris entre 3h30 et 3h15 ? Si oui, au bout de combien de temps je peut espérer atteindre ce niveau ? Merci d'avance pour votre réponse !

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  1. gilles    Cyril

Bonjour Cyril,
En effet la VMA dépend directement du capital génétique de chacun.
Avec un entrainement adapté, il est possible de l'améliorer de 15 à 20%.
Mais chez un coureur déjà aguerri, les progrès seront évidemment moins importants et la VMA plafonnera au bout d'un moment.

Pour ce qui des...

Bonjour Cyril,
En effet la VMA dépend directement du capital génétique de chacun.
Avec un entrainement adapté, il est possible de l'améliorer de 15 à 20%.
Mais chez un coureur déjà aguerri, les progrès seront évidemment moins importants et la VMA plafonnera au bout d'un moment.

Pour ce qui des délais pour atteindre ce plafond, tout dépend ensuite du vécu de la personne en course à pied et du nombre de séance par semaine (2 séances de VMA maximum par semaine)

Concernant ton objectif de 3h30, vu le grand nombre de paramètres à prendre en compte et la spécificité de chaque coureur, difficile d'apporter une réponse précise

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  1. Laurent

Bonjour Gilles,
Je reprends la question de Julien.
Dans la séance VMA suivante :
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
Je comprends bien faire 2 séries de 4 fois, je comprends bien aussi r et R, mais ce que je ne comprends pas c'est (300m - 200m). Qu'est-ce-que vous entendez par "faire 300m...

Bonjour Gilles,
Je reprends la question de Julien.
Dans la séance VMA suivante :
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
Je comprends bien faire 2 séries de 4 fois, je comprends bien aussi r et R, mais ce que je ne comprends pas c'est (300m - 200m). Qu'est-ce-que vous entendez par "faire 300m + 200m"?
Et ma deuxième question est: que fait-on pendant r et R?
Merci sincèrement pour votre travail partagé, c'est vraiment super.
Cordialement, Laurent

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  1. gilles    Laurent

Il s'agit de faire 2 séries de où vous devez enchainer 4 fois 300m + 200m avec une récupération de 45" entre chaque effort et 3 minutes entre les 2 séries
Cela donne donc: 2 séries de 300m - recup 45"- 200 m - récup 45"- 300 m - récup 45"- 200 m - récup 45"- 300 m - récup 45"- 200 m - récup 45"-...

Il s'agit de faire 2 séries de où vous devez enchainer 4 fois 300m + 200m avec une récupération de 45" entre chaque effort et 3 minutes entre les 2 séries
Cela donne donc: 2 séries de 300m - recup 45"- 200 m - récup 45"- 300 m - récup 45"- 200 m - récup 45"- 300 m - récup 45"- 200 m - récup 45"- 300 m - récup 45" - 200m

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  1. nicos29

bonjour,
cela fait juste un an que je cours.
un ami m'avait donné une astuce pour savoir mon vma avant de participer au semi marathon de Bruxelles.mais j'aimerais votre avis svp.
le test que j'ai réalisé date du mois d'août .
j'ai donc fait un échauffement de 15 min puis couru pendant 4 min au...

bonjour,
cela fait juste un an que je cours.
un ami m'avait donné une astuce pour savoir mon vma avant de participer au semi marathon de Bruxelles.mais j'aimerais votre avis svp.
le test que j'ai réalisé date du mois d'août .
j'ai donc fait un échauffement de 15 min puis couru pendant 4 min au maximum .
ma distance est de
1.14km
3.39 min/km
163 bpm. est ce que le teste est fiable ?
j'ai terminé mon 1er semi en 1h49 et je voudrais me préparer au mieux pour celui Barcelone en février. en le réalisant en moins de 1h45 .dois je refaire un test vma ?
bien à vous.
Nicolas.

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  1. gilles    nicos29

Un test d'effort d'une durée 4 minutes me parait trop juste pour obtenir une valeur fiable de sa VMA.
Si vous n'avez pas accès au test de terrain les connus (VAMEVAL, Léger Boucher, ..) est préférable de mettre en place le protocole que je détaille dans la vidéo située dans l'article ci dessus.

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  1. Julien

Bonjour, merci pour vos précieux plans et conseils qui m'ont permis de faire 3h09 à mon dernier marathon. Voulant encore gagner 1-2 minutes au prochain, je pense qu'un plan à 5 séances par semaine sera une bonne base. Dans votre plan, je ne comprend pas la séance VMA suivante:
2 * 4 * (300m -...

Bonjour, merci pour vos précieux plans et conseils qui m'ont permis de faire 3h09 à mon dernier marathon. Voulant encore gagner 1-2 minutes au prochain, je pense qu'un plan à 5 séances par semaine sera une bonne base. Dans votre plan, je ne comprend pas la séance VMA suivante:
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
Pourriez-vous me la décrypter?

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  1. gilles    Julien

Il s'agit de faire 2 séries de où vous devez enchainer 4 fois 300m + 200m avec une récupération de 45" entre chaque effort et 3 minutes entre les 2 séries
Cela donne donc: 2 séries de 300-200-300-200-300-200-300-200m

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  1. Julien Mastrogiovanni

Salut Gilles, tout d'abord merci pour la quantité considérable d'informations que tu mets à notre disposition, ça vaut de l'or !
J'aimerais savoir si ce test progressif est valable sur tapis de course ?
Merci
Bonne continuation

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  1. gilles    Julien Mastrogiovanni

Tu peux très bien programmer des séances de VMA sur tapis de course et donc mettre en place des séances de VMA de type 30' - 30' sur tapis de course.
Par contre il sera préférable de vérifier et de valider aussi l'estimation de ta VMA lors de séances sur le terrain ;-)

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  1. Karim

Bonsoir Gilles, merci ! tant mieux car j'étais déçu de mon temps car 14,2 km / h en vma ça ne me semblait pas énorme en étant au dessus de 12 km/h sur 10 km ! J'ai hâte de refaire le test, sans échauffement cette fois-ci ! et sur terrain plat apparemment. J'espère que l'info servira à d'autres...

Bonsoir Gilles, merci ! tant mieux car j'étais déçu de mon temps car 14,2 km / h en vma ça ne me semblait pas énorme en étant au dessus de 12 km/h sur 10 km ! J'ai hâte de refaire le test, sans échauffement cette fois-ci ! et sur terrain plat apparemment. J'espère que l'info servira à d'autres ... en tout cas moi j'en avais besoin hehe

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  1. Karim

Bonjour coach,
J'ai fais le test VMA avec montée progressive de 0.5 km / h toutes les minutes. Je suis arrivé environ à 14,2 km/h à la fin. C'est surprenant car ce résultat correspond à la VMA qui m'a été affichée en utilisant votre logiciel ce matin ( 21km en 1h53 min). Je voudrais vous...

Bonjour coach,
J'ai fais le test VMA avec montée progressive de 0.5 km / h toutes les minutes. Je suis arrivé environ à 14,2 km/h à la fin. C'est surprenant car ce résultat correspond à la VMA qui m'a été affichée en utilisant votre logiciel ce matin ( 21km en 1h53 min). Je voudrais vous demander une précision svp : quel échauffement faut-il réaliser avant ce test. J'ai couru 25 min. en footing plus quelques étirements avant de démarrer. Merci pour tous vos conseils et bonne saison !
Karim

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 7 mois par gilles gilles
  1. gilles    Karim

Le test Vameval (0,5 km/h toutes les minutes) est à effectuer sans échauffement !
L’échauffement se fait durant le test lui même, lors des premiers paliers.

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