Séance endurance fondamentale - Les sorties longues

Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrés dans le temps. Sous aucun prétexte, elle doit être absente de l’entraînement ou être négligée par le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.

séance entrainement vma

En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est à programmer lors des footings et de la sortie longue. Voir aussi chapitre sur l’endurance fondamentale

Les footings en endurance fondamentale

Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.

A - A la reprise

Apres une interruption totale d’activité (suite à la coupure annuelle ou à une blessure) le coureur doit permettre à l’organisme (système cardio-vasculaire, muscles, tendons,…) de se réadapter progressivement à la pratique de la course à pied. Durant cette période de 2 à 3 semaines, le coureur effectue des footings non éprouvant pour l'organisme. La durée des footings et leur nombre augmentent progressivement.

Exemple de progression sur 2 semaines

Nbr de séances Semaine 1 Semaine 2
3 séances 30' - 40' 45' - 45'
4 séances 45' - 45' 45' - 45' - 1h
5 séances 45' - 45' - 1h 45' - 1h - 1h

B - Durant la saison

Ils sont à placer entre deux séances de qualité (VMA, spécifique, sortie longue) ou après une compétition Leur durée varie de 45 minutes à 1h. Ils permettent, en dehors des effets bénéfiques de l’endurance fondamentale, à l’organisme de récupérer des efforts consenties, de s’adapter et donc de progresser, tout en maintenant une activité

La sortie longue

Voir aussi chapitre ‘’sortie longue’’ dans l’endurance fondamentale.

Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines. Sauf pendant les 2 à 3 semaines suivant la reprise (aprés la coupure annuelle) durant les périodes de récupération situé entre 2 programmes d’entraînement. L'allure de course se situe entre 60% et 65% VMA. Le coureur peut inclure dans sa sortie longue des période de fractionné à allure modérée compris entre 80 et 90%FCM

A - Durée maximum des sorties longues selon l’épreuve préparée

Distance Durée maxi sortie longue
10 kms 1h20
Semi marathon 1h40
Marathon 2h15

Ne jamais débuter par la durée maximum. Augmenter progressivement la durée.

B - Exemple de progression pour un coureur préparant le marathon sur 9 sorties longues

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. La durée maximum doit être atteinte à 4 semaines du marathon (2h15 maxi). Ensuite, la durée de la sortie longue diminue progressivement

S1=1h20 S2=1h30 S3=1h45 S4=2h00 S5=2h15 S6=2h00 S7=1h45 S8=1h15 S9=marathon

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Commentaires (3)

Bonjour. Je souhaite savoir si la température extérieure peut modifier les valeurs de la FCM. En ce moment je cours avec des températures aux alentours de 0° et souvent négative. J'ai du mal à me caller 75% de ma FCM. Est ce parce que ma...

Bonjour. Je souhaite savoir si la température extérieure peut modifier les valeurs de la FCM. En ce moment je cours avec des températures aux alentours de 0° et souvent négative. J'ai du mal à me caller 75% de ma FCM. Est ce parce que ma fréquence cardiaque est élevé pour réchauffer mon corps?
Merci pour votre réponse
Kristel

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Bonjour, je prépare mon premier marathon de Paris et j'ai choisi l'un de vos programmes pour atteindre mon objectif de 3h30.
J'ai une séance dont je souhaite avoir des éclaircissements car je ne comprend pas bien ce que je dois faire.
2 * 4 *...

Bonjour, je prépare mon premier marathon de Paris et j'ai choisi l'un de vos programmes pour atteindre mon objectif de 3h30.
J'ai une séance dont je souhaite avoir des éclaircissements car je ne comprend pas bien ce que je dois faire.
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
Que veut dire (300m - 200m)??
Merci de votre aide
J.Candelibes

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 1 semaine par Gilles Dorval
  1.    candelibes

Merci de poster les réponses en dessous du plan concerné.
Pour répondre à votre question:
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' équivaut à:
2 séries de 4 fois 300+200m avec une récupération de 45 sec entre les 200 et 300m et 3 min entre les...

Merci de poster les réponses en dessous du plan concerné.
Pour répondre à votre question:
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' équivaut à:
2 séries de 4 fois 300+200m avec une récupération de 45 sec entre les 200 et 300m et 3 min entre les deux séries.

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