Evolution de la fréquence cardiaque sur 10 km semi marathon et marathon

Voir ausi le chapitre sur la fréquence cardiaque

Les coureurs expérimentes, se connaissant parfaitement, peuvent gérer leur allure de course en fonction de leurs sensations. Pour les autres coureurs surveiller sa fréquence cardiaque (FC) en course à l’aide d’un cardiofréquencemètre peut être utile pour éviter un surrégime. Etre loin de la ligne d’arrivée avec une FC au delà de celle préconisée, est préjudiciable à la performance. La FCM ne doit pas être atteinte avant le dernier kilomètre.

La fréquence cardiaque sur un 10 km

Le coureur peut maintenir en théorie 85-90% de sa VMA sur un 10kms. En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 95% de sa FCM

Le coureur peut soutenir 95% de sa FCM (fréquence cardiaque maximale) en respectant le principe suivant : 90% FCM durant les 6 premières minutes de course, puis sans changement d’allure, les pulsations montent progressivement jusqu'à 95% FCM. Maintenir ce ‘’régime cardiaque’’ sans le dépasser. En répartissant bien son effort, le coureur se garde ainsi des réserves pour terminer plus vite.

Les pourcentages de FCM varient très légèrement selon les facultés d’endurance et de résistance du coureur.

La fréquence cardiaque sur un semi marathon

Le coureur peut maintenir en théorie 80-85% de sa VMA sur un semi-marathon. En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 90% de sa FCM. Sur les 2-3 premiers  kilométres mieux vaut se contenter de 85% de sa FCM et venir se caler progressivement à 90%FCM . Arrivé au KM15-16, ne plus s'occuper de la fréquence cardiaque et gerer son allure de course uniquement en fonction de ses sensations et de son niveau de fatigue

La fréquence cardiaque sur un marathon

Le coureur peut maintenir en théorie 75-80% de sa VMA sur un marathon. En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 80-85% de sa FCM. Pour les 10 à 15 premières minutes mieux vaut se contenter de 75% de sa FCM, puis ensuite conserver le plus longtemps possible 80-85%FCM.

Quelques repères utiles

Jusqu’à 75%FCM : aisance respiratoire totale. Possibilité de parler sans problème en courant.

80%FCM : La respiration est toujours aisée. Le souffle et le ventilation commence à apparaître.

85%FCM : La respiration est encore facile, mais la ventilation se fait plus présente. Le coureur ne peut plus discuter en continu.

Attention, les 85%FCM sont atteints facilement. A ce niveau d’intensité, les coureurs sont persuadés d’être encore en endurance fondamentale. Erreur, car ils réalisent déjà du travail qualitatif (85% correspond environ à l’allure marathon…)

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Commentaires (1)

  1. dingoetdingote

bonjour , j 'ai pour objectif le marathon de paris en 4 h ,VMA de 14,5 avec quelques semis en 1h55 il y 'a quelques temps , en suivant le plan de gilles sur mon AS42 : 5:40/km , je m'aperçois que je suis a 71 % de ma valeur maximal de ma fréquence cardiaque moyenne , et 77 % de la valeur...

bonjour , j 'ai pour objectif le marathon de paris en 4 h ,VMA de 14,5 avec quelques semis en 1h55 il y 'a quelques temps , en suivant le plan de gilles sur mon AS42 : 5:40/km , je m'aperçois que je suis a 71 % de ma valeur maximal de ma fréquence cardiaque moyenne , et 77 % de la valeur maximal de ma fréquence cardiaque maximal , d'après mes statistique garmin ... donc faut il que je revois a la hausse mon allure ? je suis perdu ...

merci de votre aide

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