Plan entrainement
semi marathon avec 4 séances

L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre lors de la conception d'un plan d'entrainement semi marathon

entrainemnt course à pied

1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom X
Age 40 ans
Nbr séances/sem. 4 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 60 kms
Vma et FCM 18 km/h 185 puls/min
Record 21,1 kms : 1h27'30''
Performance visée 1h25' sur semi-marathon
Allure spécifique 1h27'30'' = 14,46km/h = 80,3%VMA

2 - Définir les allures de travail

Allures de travail
VMA courte 100-105% VMA soit 18km/h à 19km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 17,1km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 21 km 14,5km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 10 semaines pour préparer son semi marathon
Phase régénération 1 semaine: S0 (aprés un semi marathon)
Développement général 4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique 4 semaines: S5 à S8
Phase relachement 1 semaine : S9

4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération - 1 semaine

lunmarmerjeuvensamdim
S0 Footing 30' Footing 45' Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail de développement général, séance de VMA

lunmarmerjeuvensamdim
S1 footing 45' VMA courte footing 1h SL 1h10
S2 footing 1h VMA longue footing 1h SL 1h20
S3 VMA courte footing 1h AS21 SL 1h30
S4 Footing 1h VMA courte SL 1h15

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail spécifique, séance à allure spécifique

lunmarmerjeuvensamdim
S5 VMA courte footing 1h AS21 SL 1h30
S6 footing 45' VMA courte footing 40' 10 kms à AS21
S7 footing 45' footing 1h AS21 SL 1h30
S8 VMA courte footing 1h AS21 SL 1h15

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

lunmarmerjeuvensamdim
S9 footing 50' footing 45' footing 40' Semi marathon

5 - Contenu des séances de VMA et AS21

Voir aussi : Séances course à pied

Séances Contenus
S1 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S2 Vma longue 8x400m avec R=1' à 95%VMA
S3 Vma courte

AS21

10 à 12 x300m avec R=1' à 100%VMA

3x2000m à AS21 avec R=2'

S4 Vma courte 10x45"-30'' à 100%VMA
S5 Vma courte

AS 21

10x300m avec R=1' à 100%VMA

2x3000m + 2000m avec R=2'

S6 Vma courte

AS 21

6 à 8 x (200m-300m) avec r= 30'' et R=1' à 100%VMA

compétition 10 kms à AS21

S7

AS 21

3x3000m avec R=2'

S8 Vma courte

AS 21

3x8x30"-30" avec R=3' à 100%VMA

4000m+3000m+2000m avec R=2'

Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

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Gilles Dorval

Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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