Plan entrainement marathon

Plan entrainement marathon avec 4 séances

L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre lors de la conception d'un plan d'entrainement marathon

entrainemnt course à pied

1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom X
Age 45 ans
Nbr séances/sem. 3 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 50 kms
Vma et FCM 16 km/h 185 puls/min
Record marathon: 3h40 (11,5km/h=72%VMA)
Performance visée 3h30' sur marathon
Allure spécifique 12 km/h soit 75%VMA

2 - Définir les allures de travail

Allures de travail
VMA courte 100-105% VMA soit 16 km/h à 17 km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 15,5 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 42 12 km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 14 semaines pour préparer son marathon
Phase régénération 2 semaines: S1-S2 (aprés un marathon)
Développement général 4 semaines: S3 à S6
Travail spécifique 6 semaines: S7 à S12
Phase relachement 2 semaines : S13-S14

4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération 2 semaines

lunmarmerjeuvensamdim
S1       Footing 30'     Footing 45'
S2   Footing 45'   Footing 1h   Footing 1h  

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement marathon, travail de développement général, séance de VMA

lunmarmerjeuvensamdim
S3   PPG-PPS   footing 1h VMA courte   SL 1h20
S4   VMA longue   footing 1h VMA courte   SL 1h30
S5   PPG-PPS   footing 1h AS42   SL 1h40
S6     footing 1h   VMA courte   SL 1h15

Commentaires

Commencer par de la VMA courte en S3, puis ensuite proposer de la VMA longue et de la VMA courte. Remplacer une semaine sur trois la VMA longue par une séance "piqure de rappel" AS42. Placer une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la durée. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines

Voir aussi:semaine entrainement marathon, travail spécifique, séance à allure spécifique

lunmarmerjeuvensamdim
S7   VMA longue   footing 1h AS42   SL 1h40
S8   VMA courte   AS42 footing 1h   SL 1h50
S9   VMA longue   footing 1h AS42   SL 2h00
S10   footing 1h   footing 45' AS42   SL 2h15
S11   footing 1h   VMA courte footing 45'    
S12   VMA courte   footing 1h AS42   SL 1h45

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS42 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' . Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires à AS42. Placer une sortie longue par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

lunmarmerjeuvensamdim
S13   VMA courte   AS42   Footing 45' SL 1h15
S14   Footing 1h   Footing 45'     Marathon

5 -Contenu des séances de VMA et AS42

Voir aussi : Séances course à pied

Séances Contenus
S3

Vma courte

PPG/PPS

2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA

2x7' avec R=5'

S4

Vma courte

Vma longue

10-12x45"-30" à 100%VMA

10x400m à 95%VMA avec R=1'

S5

AS42

PPG/PPS

3x3000m avec R=2'

2x8' avec R=5'

S6 Vma courte 10x300m avec R=45" à 100%VMA
S7

AS 42

Vma longue

2x4000m + 3000m avec R=2'

10x400m à 95%VMA avec R=1'

S8

AS 42

Vma courte

5000m+4000m+3000m avec R=2'

10x300m avec R=45" à 100%VMA

S9

Vma longue

AS 42

2x5x500m à 95%VMA avec r=1' et R=3'

5000m +2x4000m avec R=2'

S10

AS 42

2x5000m avec R=2'
S11

VMA courte

AS42

3x8x30''-30" avec R=3' à 100-105%VMA

15 ou semi marathon à AS42

S12

VMA courte

AS42

2x4x(300m-200m) avec r=40"-30' et R=3' à 100%VMA

3x5000m avec R=2'

S13

VMA courte

AS42

2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA

30' à AS42

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur marathon

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Gilles Dorval

Plans marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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