Plan entrainement marathon

Plan entrainement marathon avec 3 séances

L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre lors de la conception d'un plan d'entrainement marathon

entrainemnt course à pied

1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom X
Age 45 ans
Nbr séances/sem. 3 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 50 kms
Vma et FCM 16 km/h 185 puls/min
Record marathon: 3h40 (11,5km/h=72%VMA)
Performance visée 3h30' sur marathon
Allure spécifique 12 km/h soit 75%VMA

2 - Définir les allures de travail

Allures de travail
VMA courte 100-105% VMA soit 16 km/h à 17 km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 15,5 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 42 12 km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 14 semaines pour préparer son marathon
Phase régénération 2 semaines: S1-S2 (aprés un marathon)
Développement général 4 semaines: S3 à S6
Travail spécifique 6 semaines: S7 à S12
Phase relachement 2 semaines : S13-S14

4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération - 2 semaines

lun mar mer jeu ven sam dim
S1 Footing 30' Footing 45'
S2 Footing 45' Footing 1h Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement marathon, travail de développement général, séance de VMA

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lun mar mer jeu ven sam dim
S3 footing 1h VMA courte SL 1h20
S4 ' footing 1h VMA longue SL 1h30
S5 footing 1h AS42 SL 1h40
S6 footing 1h VMA courte SL 1h15

Commentaires

Commencer par de la VMA courte en S3, puis ensuite proposer de la VMA longue et de la VMA courte. Remplacer une semaine sur trois la VMA longue par une séance "piqure de rappel" AS42. Placer une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la durée. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines

Voir aussi:semaine entrainement marathon, travail spécifique, séance à allure spécifique

lun mar mer jeu ven sam dim
S7 footing 1h AS21 SL 1h40
S8 footing 1h AS42 SL 1h50
S9 footing 1h AS21 SL 2h00
S10 footing 1h AS42 SL 2h15
S11 VMA courte Footing 1h 15km ou semi
S12 footing 45' AS21 SL 1h45

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS42 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' . Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires à AS42. Placer une sortie longue par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

lun mar mer jeu ven sam dim
S13 ' Footing 45' AS42 SL 1h15
S14 Footing 1h Footing 45' Marathon

5 - Contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi : Séances course à pied

Séances Contenus
S3

Vma courte

2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA

S4

Vma longue

10x400m à 95%VMA avec R=1'

S5

AS42

3x3000m avec R=2'

S6 Vma courte 10x300m avec R=45" à 100%VMA
S7

AS 42

2x4000m + 3000m avec R=2'

S8

AS 42

5000m+4000m+3000m avec R=2'

S9

AS 42

5000m +2x4000m avec R=2'

S10

AS 42

2x5000m avec R=2'
S11

VMA courte

AS42

3x8x30''-30" avec R=3' à 100-105%VMA

15 ou semi marathon à AS42

S12

AS42

3x5000m avec R=2'

S13

AS42

30' à AS42

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Gilles Dorval

Plans marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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