Plan entrainement 10 km avec 4 séances

L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir son propre plan d'entrainement 10 km du début à la fin.

entrainemnt course à pied

1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom Gilles X
Age 38 ans
Nbr séances/sem. 4 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 50 kms
Vma et FCM 19 km/h 196 puls/min
Record 36'19 sur 10km
Performance visée 36'00 sur 10km
Allure spécifique 10kms :16,52km/h (3’38’’/1000m) 87%VMA

2 - Définir les allures de travail

Allures de travail
VMA courte 100-105% VMA soit 19km/h à 20km/h (jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 18,5km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 10 km 16,5km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 9 semaines pour préparer son 10 km
Phase régénération 1 semaine: S0 (aprés un 10km)
Développement général 4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique 3 semaines: S5 à S7
Phase relachement 1 semaine : S8

4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération -1 semaine

lunmarmerjeuvensamdim
S0 Footing 30' Footing 45' VMA courte Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement 10 km, travail de développement général, séance de VMA

lunmarmerjeuvensamdim
S1 Footing 45' VMA courte Footing 1h SL 1h10
S2 VMA longue Footing 1h VMA courte SL 1h15
S3 AS10 Footing 1h VMA courte SL 1h15
S4 Footing 45' VMA courte SL 1h00

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue,AS10) avec une séance d'endurance ''cool'' et sortie longue.Placer une séance "piqure de rappel" AS10, une semaine sur 2 . Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h15 maxi.

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines

Voir aussi:semaine entrainement 10 km, travail spécifique, séance à allure spécifique

lunmarmerjeuvensamdim
S5 Footing 1h AS10 Footing 45' SL 1h15
S6 Footing 45' VMA courte Footing 45 5km ou 10km
S7 Footing 45' Footing 1h AS10 SL 1h10

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms ou 10kms. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

lunmarmerjeuvensamdim
S8

Footing 50'

VMA courte' Footing 40' 10 km

5 - Contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi : Séances course à pied

Séances Contenus
S0 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=4' à 100-105%VMA
S1 Vma courte 10x45"-30" à 100-105%VMA
S2

Vma courte

Vma longue

10x300m à 100%VMA avec R=1'

8-10x400m à 95%VMA avec R=1'

S3

Vma courte

AS10

10x1' à 100%VMA avec R=1'

5 X 1000m à 90%VMA avec R=1'30"

S4

Vma courte

6 à 8x(200m-300m) avec r=30'' et R=1' à 100-105%VMA
S5

AS 10

2x2000+1000 R=1'30''

S6

Vma courte

AS 10

2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA

compétition sur 5 ou 10 kms

S7

AS 10

3000m+2000m+1000m avec R=1'30''

S8

Vma courte

AS 10

2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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