VMA - La vitesse maximale aérobie

La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs aperçus dans les chapitres précédents, cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max)

entrainemnt course à pied

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM)

La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Ces vitesses sont exprimées en % de VMA. La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne, être soutenue pendant 6’-7’.

Evaluation de la VMA

Plusieurs tests existent pour tenter d’évaluer la VMA. Selon le test utilisé, le résultat varie légèrement.Une précision de l’ordre du demi Km/h est tout à fait acceptable. La VMA n’est pas une ‘’vitesse-vérité’’ parfaitement déterminée. Mais elle est un repère indispensable pour le coureur. Il est important d’utiliser toujours le même test, afin de mesurer les progrès.

A - Le test continu

Les tests en continu sont à effectuer après un échauffement Il en existe plusieurs. Voici un qui peut être facilement mis en œuvre.

Le demi-Cooper

Partant du constat que la VMA peut être maintenue 6’-7’, le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 6’. La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test. Pour obtenir le valeur de la VMA il suffit de diviser la distance parcourue par 100. Exemple 1650m en 6 minutes : par 100 = 16,5 km/h de VMA

Avantage
Ce test peut être pratiqué tout seul.

Inconvénients
Pour être bien réalisé, il nécessite de maîtriser les allures pour ne pas partir trop vite, ou trop lentement .Pas facile pour des coureurs néophytes ou occasionnels

B - Les tests progressifs

Il en existe aussi plusieurs .Voici les deux tests les plus utilisés sans doute, par les entraîneurs spécialisés en course à pied.

Ces tests se pratiquent sur une piste balisée de plots placés à distance égale les uns des autres. Le principe est simple. Une personne à l’aide d’un sifflet, et/ou d un magnétophone, envoie des signaux sonores. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d’un plot. Progressivement le temps entre deux signaux sonores diminue. Le coureur a moins de temps pour parcourir la distance. Sa vitesse de course croit donc progressivement. Le coureur s’efforce de suivre l’allure imposée le plus longtemps possible. A une certaine vitesse, il n’est plus en mesure de le faire. Normalement la VMA correspond à la vitesse du dernier palier fait en entier. Mais le résultat peut être pondéré en fonction du temps tenu au dernier palier.

En totalité il est préférable que le test ne dure pas plus de 20’ à 25’.Donc selon le niveau des coureurs, la vitesse du premier palier n’est pas toujours la même.

Le Léger- Boucher

Des plots sont placés tous les 50m et l’accélération est de 1km/h toutes les 2mns.

Ses avantages
Peu de risques de mauvaises gestions de l’allure. Ce test, validé scientifiquement, est utilisé depuis longtemps par de nombreux entraîneurs.

Ses limites
Les paliers de 2mn induisent une accumulation de fatigue importante lors des derniers paliers. Souvent pratiqué en club, il faut se méfier de l’effet de groupe, car l’esprit de compétition aidant, certains coureurs vont au-delà de leur VMA. D’où l’importance de vérifier à quel moment la FC max est atteinte.

Le vameval

Des plots sont placés tous les 20m et l’accélération est de 0,5 Km/h toutes les minutes.

Ses avantages
Ce test est plus progressif car la vitesse ne croit que de 0,5 Km/h par palier. Les paliers étant moins longs, le coureur accumulent moins de fatigue pour aborder les derniers paliers.

Ses limites
Les mêmes que pour le Léger Boucher.

C - Les séances "tests" VMA

Des séances d’entraînement peuvent aussi permettre d’estimer la VMA d’un coureur. La séance de 30’’-30’’ s’y prête parfaitement car ce type d'efforts sollicitent approximativement 100% de la VMA. Toutes les consignes pour évaluer sa VMA à partir d'une séance de 30"-30" sont données sur la page Déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie

D - Logiciel de calcul de la VMA

Le site Conseils-courseapied met à disposition un logiciel gratuit permettant d'estimer sa VMA en fonction de ses performances sur 10km, semi marathon, marathon.... et ainsi determiner ses allures de travail lors des séances de VMA Pour y accéder, cliquez sur le lien Logiciel calcul de la VMA

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (2)

  1. michel77

Bonjour Gilles

j'ai fait un test demi cooper sur un chemin relativement plat en forêt et suis arrivé à une VMA de 13,3.( distance indiquée par ma montre GPS ) Bon j'étais un déçu car je fais le 10 km en +/- 50 mn donc j'espérais un peu mieux sur 6 minutes.
Je n'ai pas de stade à disposition...

Bonjour Gilles

j'ai fait un test demi cooper sur un chemin relativement plat en forêt et suis arrivé à une VMA de 13,3.( distance indiquée par ma montre GPS ) Bon j'étais un déçu car je fais le 10 km en +/- 50 mn donc j'espérais un peu mieux sur 6 minutes.
Je n'ai pas de stade à disposition et trouve difficile de faire des séances de VMA en courant à 93, 95 ou 105% de ma VMA sans vraiment de repère sauf au feeling...

Ma question: est ce que du travail de VMA peut se faire sur un tapis de course où là je pourrai régler précisément ma vitesse et sa durée ?

Merci d'avance.
Michel

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  1. gilles    michel77

Oui il est possible de programmer des séances de VMA sur tapis de course, mais je trouve cela vite lassant.
J'ai une nette préférence pour le travail en nature.
Pas besoin d'une piste ou d'un stade.
Avec une montre GPS précise, il est déjà possible de faire de belles séances de VMA.
C'est ce...

Oui il est possible de programmer des séances de VMA sur tapis de course, mais je trouve cela vite lassant.
J'ai une nette préférence pour le travail en nature.
Pas besoin d'une piste ou d'un stade.
Avec une montre GPS précise, il est déjà possible de faire de belles séances de VMA.
C'est ce que je fais personnellement.
Du coup je travaille en terme de durée et non de distance

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