Notion de progressivité en course à pied

La progressivité constitue un élément essentiel de l’entraînement. A chaque niveau du programme, que ce soit du début à la fin d’une séance ou du commencement au terme d’un plan d’entraînement, toute augmentation de la charge de travail doit être progressive.

entrainemnt course à pied

Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. Il permet à l’organisme de passer d’un niveau d’activité normal (vie quotidienne) à un niveau d’activité lié à un effort physique.

Par exemple en course à pied, l’échauffement permet (entre autre) à toute la filière aérobie de monter progressivement en puissance, pour qu’elle soit prête à faire face au niveau d’exigences imposées par les efforts effectués lors de la séance. Bien que l’échauffement soit toujours basé sur le même principe, il peut être modulé selon le type de séance qui suit (une partie commune est suivie d’une partie plus spécifique)

A - Partie commune quelque soit la séance à venir

Durant 5’ : alterner 45’’ de course lente et 15’’ de marche.
Puis durant 10’ : alterner 2’30 de course lente et 30’ de marche.
Finir par 10' de footing continu
Effectuer 5’-10’ d’étirements.

B- Partie spécifique de l'échauffement

Si séance d’ endurance

La partie commune est suffisante.
Enchainer directement sur la séance d' endurance

Si séance à allure spécifique

Courir 5’ en passant progressivement d’une allure de footing lent à l’allure travaillée durant la séance.
1’ de marche.
Puis la séance à allure spécifique.

Si séance type VMA

5’ de footing lent
6 accélérations progressives sur 100m (sur 50-60 foulées environ) avec 100m récupération marchée.
Puis la séance de VMA.

Si séance type PPG/PPS

5’ de footing lent
Durant 5’ alterner 15’’ d’exercices de PPG ‘’doux’’ (talons fesses, foulées bondissantes sans forcer,….) avec 30’’ de récupération marchée.
Puis la séance de PPG

Le retour au calme

A l’inverse de l’échauffement, le retour au calme permet à l’organisme de revenir progressivement à un métabolisme de repos. Cela contribue à une meilleure récupération entre deux séances.
Après les séances de qualité (PPG, VAM, allure spécifique) . Faire 10’ de footing très lent, puis finir par 10’ d’étirements au minimum.

Voir aussi le chapitre la récupération

Durant le programme d’entraînement

Un programme d’entraînement comporte 3 grandes périodes de travail précédent la période de compétions. Durant le programme, le contenu des entraînements doit évoluer en respectant une règle primordiale : la progressivité. Durant un programme d’entraînement, les 3 périodes (ou cycles) se succèdent dans un ordre précis et qui ne doit être changé sous aucun prétexte (voir aussi la programmation

A - Phase 1 - la période d’adaptation

L’objectif est de permettre à l’organisme de se réhabituer progressivement à la pratique de la course à pied après une coupure de plusieurs semaines. Par exemple aprés la coupure annuelle de 4 à 5 semaines. Le travail de développement du système aérobie commence. Durant cette phase, les séances de qualité sont peu présentes . Le coureur s’applique à augmenter progressivement son kilométrage en jouant tout d’abord sur le nombre de séances par semaine (sans dépasser le maximum fixé) puis ensuite sur la durée des séances.

La phase d’adaptation débute tout d’abord par des footings à allures lentes (60% à 75% de la FC max) durant 1 à 3 semaines. Durant les semaines suivantes, le coureur introduit au fur et à mesure les footings avec du fractionné à allures modérées (80%-85% de la FC max ou 75-80%VMA) puis le travail de PPG et ensuite les séances de VMA courtes.

Voir aussi période d'adaptation

B - Phase 2 - Le travail de développement général

Le kilométrage total de la semaine continu d’augmenter progressivement. Les séances de VMA sont présentes chaque semaine. Le coureur effectuant 5 séances/semaines(et plus) peut en programmer 2 par semaines. Au niveau du contenu des séances de VMA, la progressivité doit être présente (exemple : S1=2X8(30’’-30’’), S2=10x45''-30'', S3=10x300m,S4=8x400m,…)

En début de phase, les séances de VMA courtes sont à privilégiée, pour ensuite envisager des séances de VMA longue (beaucoup plus éprouvantes pour l’organisme)
Le travail en endurance fondamentale, la PPG et les footings avec du fractionné à 75-80%VMA (ou 80-85%FCM) restent de vigueur.

Une semaine sur la séance de vma longue sera remplacé par une séance de rappel à allure spécifique. Par exemple 5x1000m pour le coureur préparant un 10km.

C - Phase 3 - le travail spécifique

Le kilométrage n’augmente plus beaucoup et diminue en fin de phase de travail spécifique. La part de travail qualitatif par semaine reste stable. Les séances à allures spécifiques sont introduites. Elles sont moins intenses que les séances de VMA, mais durent plus longtemps.  Les séances de VMA ne disparaissent pas. Elles sont programmées une semaine sur deux pour entretenir la VMA du coureur, en alternance avec la PPG/PPS.

En début de phase, le coureur ne doit absolument pas viser la charge maximale de travail envisageable pour une séance (voir chapitre allures spécifiques )

D - Phase 4 - Phase de relâchement

Le temps est venu pour l’organisme de récupérer des efforts consentis lors des trois premières phases.
Le but est de permettre au coureur d’arriver à l’objectif principal de sa saison, dans un état de fraîcheur maximal, tout en entretenant son niveau de forme.
La durée de cette phase varie en fonction du type d'épreuve préparée.

10 kms Semi marathon Marathon 100 kms
4 jours 1 semaine 2 semaines 2 semaines

En résumé

La phase 1 : une augmentation du volume total de travail. Le travail qualitatif est peu présent.
La phase 2 : Le volume total est presque à son maximum. Le travail qualitatif apparaît et augmente.
La phase 3 : le volume total est au maximum et le travail qualitatif à allure spécifique remplace celui de vma. La VMA est entretenue.
La phase 4 : Le coureur récupére de tous les efforts consentis. L'objectif est d'arriver dans un état de fraicheur maximum le jour de l'épreuve

Au fil des saisons

Au fil des saisons, une carriéres de coureur se construit essentiellement autour de la notion de progressivité. D’une année à l’autre, le kilométrage annuel peut augmenter de 15% au maximum. Personne ne peut passer, du jour au lendemain, à un kilométrage hebdomadaire nettement supérieur. Si un coureur réussi dans un premier temps en jouant sur la fraîcheur de l’organisme, il tombe bien vite dans un état de fatigue avancé ou bien il se blesse. Dans les deux cas, sa volonté d’augmenter son entraînement le conduit à un arrêt complet et long, soit l’inverse de l’objectif recherché

Les allures d’entraînement

Elles suivent l’évolution des performances du coureur et s’accélèrent donc naturellement avec sa progression.

La durée des longues sorties

Faire la moyenne des 5 plus longues sorties de la saison passée et y ajouter 15%. Il ne faut pas dépasser cette distance de course à l’entraînement et veiller ne pas atteindre ce kilométrage maximum plus de 6 fois dans l’année.

Le nombre de séance par semaine

Ajouter au maximum un entraînement hebdomadaire par an.
Si en début de saison le coureur s’entraîne habituellement 3 fois par semaine, il peut arriver à 4 fois à la fin de la saison.
Il peut procéder en incluant un footing de 30’ à 50’ une semaine sur trois, puis une sur deux, puis deux sur trois, etc.
Seulement l’année suivante, le coureur peut programmer réellement 4 séances hebdomadaires durant toute la saison

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (2)

Bonjour,
J'ai 45 ans, je cours 45 à 50 mn trois fois par semaine depuis 3 ans, j'ai fait 1h40 aux 20km de Paris l'an dernier et 1H20 à Paris-Versailles il y a 15 jours.
Je participerai au semi de Paris le 5 mars, j'ai regardé vos plan pour 3...

Bonjour,
J'ai 45 ans, je cours 45 à 50 mn trois fois par semaine depuis 3 ans, j'ai fait 1h40 aux 20km de Paris l'an dernier et 1H20 à Paris-Versailles il y a 15 jours.
Je participerai au semi de Paris le 5 mars, j'ai regardé vos plan pour 3 séances par semaine en 12 semaines et je me demandais ce que je devais faire en attendant ces fameuses douze semaines, étant donné mon âge et le fait que je n'ai jamais fait de vma ou de spécifique ou de ppg?
Ce programme est il adapté ou dois-je l'alléger?
Bonne journée,
Marie.

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  1.    Nicolle

Par la variation des allures au fil des semaines (endurance, fractionné à 80-85 et 85-90%FCM, Allure spécifique semi et la Vma), vous allez développer de manière harmonieuse l'ensemble de la filière aérobie, et tirer de multiples bénéfices sur...

Par la variation des allures au fil des semaines (endurance, fractionné à 80-85 et 85-90%FCM, Allure spécifique semi et la Vma), vous allez développer de manière harmonieuse l'ensemble de la filière aérobie, et tirer de multiples bénéfices sur semi, mais aussi sur les autres distances.
Se baser sur la FC lors de certaines séances est aussi un réel plus pour préparer efficacement le semi marathon, et éviter de travailler trop vite à l'entrainement.

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