Bonjour,

Nouveau dans le domaine de la course à pied (j'ai démarré depuis novembre 2012 à compter d'1 séance par semaine pendant 2 mois puis un peu plus depuis janvier 2013), j'ai effectué mon 1er trail en février 2013 (à gruissan, le trailhounet de 18km avec 500 ou 600 mètres de dénivelé positif, j'ai mis 1H46min et j'ai terminé 88ème sur 700).

J'ai continué mes entrainements le dimanche et j'ai ajouté des sorties footing en milieu de semaine.

Je souhaite désormais m'investir un peu plus pour me préparer un peu mieux (notamment avec de la VMA et des entrainements en COTE).

Mon prochain objectif est le trail de BRASSAC (dans le Tarn le 14 JUILLET 2013) : 29 kms avec 1600 de dénivelé positif (je suis là-bas les week-end donc je connais le parcours et je peux m'exercer sur les pentes de ce trail le dimanche).

J'ai donc démarré le programme de ce site le 29 avril mais je voulais faire que 3 séances par semaine (or, cela me faisait annuler les sorties de VMA si je suivais le programme tel quel) donc j'ai ajouté une 4ème séance et j'ai un peu modifié le programme prévu.

Je voulais savoir si ce que j'ai prévu (notamment pour les jours d'entrainement et période de repos) était cohérent .... je ne sais pas s'il vaut mieux faire un jour de repos le lendemain de la VMA ou plutot le surlendemain (de plus, je voulais savoir comment on devait s'organiser quand on veut bouger les séances d'entrainement car je vais avoir des communions, baptemes, ... sur 4 dimanches d'affilée donc je voulais savoir si j'avancais chaque séance de ces semaines d'1 jour ou si je devais annuler une séance dans le semaine pour ne faire que 3 séances par semaine en enlevant le dimanche)

Voici mon planning :
lundi 29 avril 2013 Repos
mardi 30 avril 2013 Repos
mercredi 1 mai 2013 Footing de 45' -1h
jeudi 2 mai 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x5x1' en cotes avec r=descente et R= 3'
vendredi 3 mai 2013 Repos
samedi 4 mai 2013 Repos
dimanche 5 mai 2013 SL de 1h20 terrain vallonné
lundi 6 mai 2013 Repos
mardi 7 mai 2013
VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup
(Entre 35 et 40 secondes pour le 200 metre et 40 secondes pour le 100 mètre)
mercredi 8 mai 2013 Repos
jeudi 9 mai 2013 Footing de 45' -1h
vendredi 10 mai 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3'
samedi 11 mai 2013 Repos
dimanche 12 mai 2013 SL de 1h20 terrain vallonné
lundi 13 mai 2013 Repos
mardi 14 mai 2013 VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup
mercredi 15 mai 2013 Footing de 45' -1h
jeudi 16 mai 2013 Repos
vendredi 17 mai 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
samedi 18 mai 2013 Repos
dimanche 19 mai 2013 SL de 1h30 terrain vallonné
lundi 20 mai 2013 Footing de 45'
mardi 21 mai 2013 Repos
mercredi 22 mai 2013 Repos
jeudi 23 mai 2013 Repos
vendredi 24 mai 2013 Footing de 45'-1h
samedi 25 mai 2013 Repos
dimanche 26 mai 2013 1h30 en VTT sur terrain vallonné
lundi 27 mai 2013 Repos
mardi 28 mai 2013 Repos
mercredi 29 mai 2013 Footing de 1h
jeudi 30 mai 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
vendredi 31 mai 2013 Repos
samedi 1 juin 2013 Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup
dimanche 2 juin 2013 SL de 1h30 terrain vallonné
lundi 3 juin 2013 Repos
mardi 4 juin 2013 Footing de 1h
mercredi 5 juin 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
jeudi 6 juin 2013 Repos
vendredi 7 juin 2013 Repos
samedi 8 juin 2013 Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup
dimanche 9 juin 2013 SL de 1h40 terrain vallonné
Planning Préparation Trail de BRASSAC 2013 Page 1 / 2
Date Séance
lundi 10 juin 2013 Repos
mardi 11 juin 2013 Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool
mercredi 12 juin 2013 Footing nature de 1h
jeudi 13 juin 2013 Repos
vendredi 14 juin 2013 Repos
samedi 15 juin 2013 Repos
dimanche 16 juin 2013 SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms
lundi 17 juin 2013 Repos
mardi 18 juin 2013 Repos
mercredi 19 juin 2013 Footing en nature de 1h
jeudi 20 juin 2013 Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
vendredi 21 juin 2013 Repos
samedi 22 juin 2013 Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup
dimanche 23 juin 2013 SL de 2h00 terrain vallonné
lundi 24 juin 2013 Repos
mardi 25 juin 2013 Repos
mercredi 26 juin 2013 Footing en nature de 1h15
jeudi 27 juin 2013 M/D Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup
vendredi 28 juin 2013 Repos
samedi 29 juin 2013 Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup
dimanche 30 juin 2013 SL de 1h45 terrain vallonné
lundi 1 juillet 2013 Repos
mardi 2 juillet 2013 Repos
mercredi 3 juillet 2013 Footing de 1h
jeudi 4 juillet 2013 M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup
vendredi 5 juillet 2013 Repos
samedi 6 juillet 2013 Repos
dimanche 7 juillet 2013 SL de 1h20 terrain vallonné
lundi 8 juillet 2013 Footing de 50'
mardi 9 juillet 2013 Repos
mercredi 10 juillet 2013 Repos
jeudi 11 juillet 2013 Footing de 40'
vendredi 12 juillet 2013 Repos
samedi 13 juillet 2013 Repos
dimanche 14 juillet 2013 Compétition trail court

J'espère que quelqu'un pourra me dire si ce planning est correct et comment replanifier les semaines avec empechement de sortie le dimanche.

Merci d'avance et merci pour les conseils précieux trouvés sur ce site.

Bonjour,

On peut considérer qu'après un entrainement marathon, l'endurance est acquise. Dans ce cas mettre l'axe d'entrainement sur la progression en vitesse asensionnelle.
Vitesse ascentionnelle pour aller plus vite mais aussi pour réduire son cout énergétique en montée.
VMA ou plutôt travail à > 90 % de la FC max en cote par le 30/30, renforcement musculaire et travail en côte (15/15, escalier, foulée alongée, montée de genou), fartlek

En clair maximiser le travail par intermittent. Un trail est une course où les changements de d'allures imposés sont légions surtout en peloton quand on n'est pas dans les meilleurs

VMA, travail en cotes, fartlek peuvent être inclus dans la sortie longue (1 h 45 maxi pour un trail de 19 km).

Perso mes sorties longues sont composées de 25' minutes (mini) d'échauffement, de travail au seuil ou fartlek, puis d'une séance de côtes en montée de genou ou d'un 30/30. puis 20' à 25' minutes de retour au calme

Les restes des séances (3 et 4 / semaine) composées de séance de qualité (VMA, fartlek, Côte, fractionné long) préludés par de long footing d'échauffement et avec des retours au calme de 20' mini. Avec une régle :ne jamais travailler la même filiére sur deux séances consécutive et inclure 2 jours ou 3 jours de repos dans la semaine.


Bonne course

Je suis inexpérimenté mais je post un lien vers une proposition de trame pour un plan trail de notre coach Gilles.
www.lepape-info.com/entrainement/trail/p...l-le-22-janvier-2012

Je pense que tu as toutes les billes, il faut apparemment respecter au bout de la 4e semaine, une semaine allégées.

Bonjour Kineuse,

Je n'ai pas la réponse, mais la réponse m'intéresserait!
Donc je fais remonter le post!
Des idées?

Merci à tous!

Bonjour,

j'ai couru le marathon de Paris le 07/04 et après une semaine de récup , je voudrais reprendre un plan d'entraînement pour un trail de 19 km qui a lieu dans 8 semaines avec 3-4 séances d'entraînement hebdomadaire.
Or ce plan comprend 11 sem....
Y -a-t-il 3 sem que je puisse "shunter" et si oui , lesquelles?

Merci d'avance pour vos conseils....

taek78run écrit:
J'ai trouvé un lien
www.vo2.fr/conseil/entrainement-entraine...e-07042011-2643.html

Pas mal du tout ce petit lien, ça correspond plutôt pas mal à ma vision de la sortie longue !

Par contre la plupart des plans et articles qu'on peut trouver sont fait pour préparer des trails d'une quarantaine de kilomètres d'où (à mon avis) la limitation de la FC à 85%. Je pense que cette limite peut être augmentée dans le cas où tu prépares un trail plus court (20km par exemple), ça peut permettre de travailler des allures plus proches de celles que tu auras en course.

Autre petite remarque sur ton article, c'est marrant mais ils ne font travailler la descente à allure "rapide" que pour les parcours en plaine...

@Xav : merci

J'ai trouvé un lien
www.vo2.fr/conseil/entrainement-entraine...e-07042011-2643.html

Alors je devrais débrayer ma limite en côte , pour ne jamais dépasser 85%FCM , ceci étant le grand maximum, je vais faire un test ce week-end et du coup je pourrais enchaîner plus de D+ . Je me réserve bien sûr le droit de marcher dans certaine côte puisque le but est aussi de ne pas créer trop de fatigue.

taek78run écrit:
doit-on obligatoirement rester en EF <75%FCM
Pour moi, c'est clairement non !

Ensuite, entre 80 et 85%FCM, je n'en sais rien. Avec le temps, j'ai plutôt appris à me fier aux sensations. Je pars du principe que je dois pouvoir aller aussi vite dans la dernière montée que dans la première. Je t'accorde que j'y arrive rarement, surtout sur des courses assez longues, mais c'est une ligne de conduite que je m'impose et qui m'oblige très souvent à ralentir en début de sortie quand la fougue du départ me pousse à aller trop vite !

Ceci dit, à mon avis, sur un trail entre 20 et 40 km, tu dois pouvoir te permettre de monter jusqu'à 85%, du moment que tu fasses bien chuter ta FC en descente et que tu restes en EF sur le plat. Mais attends aussi l'avis des adeptes de l'entrainement à la FC qui sauront t'apporter une réponse plus précise que moi.

Je reviens à la charge, lors des SL en trail , doit-on obligatoirement rester en EF <75%FCM ? de ce fait je marche dans les côtes.

Je me demande si ça ne serait pas bien d'alterner une SL sur 2 avec soit :

Option 1
Augmenter la limite à 80% FCM ce qui implique que je vais aussi marcher mais un peu plus tard, pour faire travailler un peu plus mon coeur. Cette limite ne concerne que les côtes, le reste du parcourt , je le ferais uniquement en EF!

Option 2 :
Augmenter la limite à 85% FCM, dans ce cas je pourrais monter la moitié d'une côte quasiment, le reste du parcourt comme dit précédemment sera effectué en EF.

Vos avis?

Disons que c'est entre les 2 mais c'est difficile de donner un indicateur de FC

La puissance ça serait plutôt sur 30" au dessus ça devient difficile à tenir à fond.
Se limiter à 85% c'est plutôt pour les côtes longues (plusieurs minutes).

Là le but c'est de faire les côtes au maximum de ce que tu peux arriver à reproduire sur l'ensemble des répétitions.
Donc en haut de chaque côte tu seras aux alentours de 95% tout en étant pas forcément parti à fond sur le bas de la côte.