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Plan entrainement trail de 20 à 40 km


Plan entrainement trail court - 20 à 40 km


Voici un exemple de plan d'entrainement trail court intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail. Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

 

 

Rappels importants

 

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.  En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

 

 

Caractéristiques du plan

 

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

 

 

Le plan d'entrainement

 

A - Phase de développement général

 

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

 

Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

 

Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x

 

 

Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi
Mercredi 1h00 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x

 

B - Phase de travail spécifique

 

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x

 

 

Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x

 

 

Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x

 

 

Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le w-e précédent x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x

 

 

Semaine 9 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x x
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x x

 

C - Phase de relachement

 

Semaine 10 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing en nature de 45' x x
Mardi

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

 x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

 

Semaine 11 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup

x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche Compétition trail court
 x x x x

 
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noldi00
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Aug 17 2011 04:50:18
Ca y est le jour j approche,je vais m'elancer pour 33km et 1000m de D+

Quel est la récupération à adopter les jours suivants,sachant que la surée d'épreuve correspond environ à celle d'un marathon?

1 semaine de coupure puis reprise cool ?
 #113197

papadje
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 26 2011 09:32:18
noldi00 écrit:
Comparativement à la route,sur les trails,le D+ est important.Vu que les plans sont efficaces dans leur totalité,quel pourcentage de dénivelé positif doit on faire par semaine par rapport à l'objectif?
Exemple: si la course comporte 1000m de D+ ,il faut se baser sur 1200 m de D+/semaine ou plus?

Ca dépend réellement de ton objectif: entre le maratrail de Faverges avec 2700m de D+ et les 1400 de l'Ardéchois, c'est vrai que la préparation n'est pas tout a fait la même. Mais quoiqu'il en soit je ne crois pas qu'il faille faire une obsession sur le D+.
Des séances de vitesse en cotes et d'AS21 sont bien plus profitable que de faire de longues montées sans mettre de rythme. En effet quoiqu'il arrive si la pente est forte tu vas marcher, la différence se fera surtout sur ta capacité à relancer un fois le terrain moins difficile.

Perso je suis la trame suivante: je ne m'occupe pas du dénivelé durant messéances de la semaine, je suis le plan. Par contre suivant l'objectif j'adapte ma sortie longue: si c'est plutot roulant je fais mes sorties sur terrain valloné ou je cours quasiment tout le long et si c'est un trail de montagne je fais une rando-course avec du D+. Mais même dans ce cas je fais rarement plus de 2000m de D+ alors que la course peut aller jusqu'a 5000D+

En résumé il vaut mieux axer ton travail sur la qualité que sur le volume.

@+
 #110749

noldi00
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 26 2011 04:33:19
Comparativement à la route,sur les trails,le D+ est important.Vu que les plans sont efficaces dans leur totalité,quel pourcentage de dénivelé positif doit on faire par semaine par rapport à l'objectif?
Exemple: si la course comporte 1000m de D+ ,il faut se baser sur 1200 m de D+/semaine ou plus?
 #110697

gilles
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 23 2011 10:46:56
-VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup
Tu trouveras la traduction sur la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/faq-plan-en...-seances-de-vma.html

-AS21 ouAS42
www.conseils-courseapied.com/faq-plan-en...m-semi-marathon.html

- parcours en "triangle"
Il s'agit de travailler en enchainant une descente immédiatement après la fin de montée
La récupération se faisant sur une partie plane de préférence
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...descentes-trail.html
 #110416

fifinator
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 23 2011 07:19:00
Bonjour,

J'aimerais savoir si vous pouvez m'indiquer ce que signifie plusieurs codes ou phrase?

-VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup
-AS21 ouAS42
- parcours en "triangle"

Merci d'avance pour ceux qui prendront un peu de temps pour guider le débutant que je suis.
#110395

noldi00
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 22 2011 04:43:22
gilles écrit:
noldi00 écrit:
Je pensais garder les durées totales des SL mais en incluant du rythme genre AS42 ou AS 21.Que me conseillez vous?
Vu que la durée des SL commence à être conséquente, programme du travail à 80-85%FCM

Programme le travail à AS21 - ou 90%FCM - lors d'une autre séance dans la semaine

Parfait,merci
#110302

gilles
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 19 2011 21:48:37
noldi00 écrit:
Je pensais garder les durées totales des SL mais en incluant du rythme genre AS42 ou AS 21.Que me conseillez vous?
Vu que la durée des SL commence à être conséquente, programme du travail à 80-85%FCM

Programme le travail à AS21 - ou 90%FCM - lors d'une autre séance dans la semaine
 #110029

noldi00
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 18 2011 18:10:11
gilles84 écrit:
tu peux prendre tous les escaliers des tours HLM y a d'ailleurs des chances que tu sois obligé d'inclure un peu de vma dans ta séance

je ne crois pas qu il y ait de grandes tour HLM sur l ile d 'Oleron

Squat ou chaise ,j'y avais pas pensé mais combien de temps faut il rester en position?Combien de série?
 #109857

gilles84
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 18 2011 07:47:32
tu peux prendre tous les escaliers des tours HLM y a d'ailleurs des chances que tu sois obligé d'inclure un peu de vma dans ta séance
#109783

Azaer
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 18 2011 07:39:18
Tu peux essayer de compenser un peu en faisant des escaliers, du vélo en puissance, du renforcement musculaire type squat ou chaise.
 #109779
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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