Connection
course à pied running trail

"11 secrets
pour mieux courir"

Livre offert lors
de l'inscription à la newsletter

Plans Plans trail Plan entrainement trail 20 à 40 kms

Plan entrainement trail court - 20 à 40 km

Ce plan s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline.

Plan entrainement trail de 20 à 40 km

Ce plan d'entrainement trail court intégrent l'ensemble des principes présentés sur la page entrainement aux trail. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.  En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement

 

A - Phase de développement général

 

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi
Mercredi 1h00 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x

 

B - Phase de travail spécifique

 

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x

 

Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le w-e précédent x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 9 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x x
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x x

 

C - Phase de relachement

 

Semaine 10 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing en nature de 45' x x
Mardi

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 11 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup

x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche Compétition trail court
x x x x

Gilles Dorval

Par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com

Inscrivez vous à la Newsletter et
Recevez en cadeau le livret 11 SECRETS pour mieux courir.

Prénom Email
 
Discutez de...
Discutez de (91 posts)
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Oct 16 2013 13:40:38
Merci , je n'avais pas vu cette rubrique "spécifique".

Le plan trail me semble plus léger que mon plan actuel de Semi-Marathon (qui contient du travail en côte). J'ai un peu peur d'être trop dans ma zone de confort, en particulier au niveau des SL qui sont pas forcément très longues.

Qu'en pensez vous ?
#272390
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Oct 16 2013 11:28:00
_Jimmy_ écrit:
Existe t'il un plan qui pourrait me permettre de préparer l'éco trail 30 de Paris ?

Je cherche un plan 3 séances par semaines (ou 3 + 1 Facultative) ?
Je n'ai pas encore trouvé mon bonheur, si vous avez des pistes pour moi ça serait top !

Juste au dessus du beau ciel bleu de la bannière du site, clique sur Plans>Plans spécifiques trail>plan trail 20 à 30 km; et là tu as le choix entre 3, 4 et 5x/semaine.

L'Ecotrail est un trail avec relativement peu de D+, les plans présentés y sont particulièrement bien adaptés je pense.
#272356
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Oct 16 2013 08:50:45
Existe t'il un plan qui pourrait me permettre de préparer l'éco trail 30 de Paris ?

Je cherche un plan 3 séances par semaines (ou 3 + 1 Facultative) ?
Je n'ai pas encore trouvé mon bonheur, si vous avez des pistes pour moi ça serait top !
#272321
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Sep 16 2013 17:10:55
Pour un "trail" 13km avec D+400, je serais parti plus sur un plan de semi en intégrant un peu de cotes.
Je peux me tromper.
#264270
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Sep 16 2013 16:57:53
Bonjour,

Le plan est noté pour 12 semaines mais je en compte que 11
Comment l'adapter pour mon premier trail prévu le 08 décembre avec une distance plus faible de 13 km et 400 mètre de dénivelé. Avec une vma de 14 je pense qu en 1h20 á 30

Diminuer la durée de la sortie et quoi d autre ?

Merci pour votre aide
#264267
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Sep 16 2013 16:57:34
Bonjour,

Le plan est noté pour 12 semaines mais je en compte que 11
Comment l'adapter pour mon premier trail prévu le 08 décembre avec une distance plus faible de 13 km et 400 mètre de dénivelé. Avec une vma de 14 je pense qu en 1h20 á 30

Diminuer la durée de la sortie et quoi d autre ?

Merci pour votre aide
#264266
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Sep 16 2013 16:56:37
Bonjour,

Le plan est noté pour 12 semaines mais je en compte que 11
Comment l'adapter pour mon premier trail prévu le 08 décembre avec une distance plus faible de 13 km et 400 mètre de dénivelé. Avec une vma de 14 je pense qu en 1h20 á 30

Diminuer la durée de la sortie et quoi d autre ?

Merci pour votre aide
#264265
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 16 2013 18:32:55
Merci,

J'espérais descendre sous la barre de 3H30 et cet objectif a été rempli grâce à 11 semaines compliquées mais que ca fait plaisir de courir quand on est dans une forme correcte.
#250284
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 16 2013 18:20:34
14ème sur 116 c'est pas mal du tout je dois dire
Jolie expérience en tout cas.
#250278
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 16 2013 13:33:34
Bonjour,

Mon 1er trail de 30 Kms vient d'être effectué et je suis super content de mon résultat.

Le plan d'entrainement a été tenu et m'a permit de développer mon endurance et de pouvoir terminer cette expérience avec uniquement des points positifs.

Au final, je termine 14ème sur 116 du BRASSACATRAIL (30 Kms avec 1500 de D+, en 3h27m52s).

Il y avait du beau monde sur ce trail et l'expérience n'en a été que plus enrichissante (Geoffroy SARRAN, Pier-lo VIGUIER, David ANDRIEU, MarcelinGIRO, Mael ALRIC, Michel RABAT, Manu RIPOCHE, ....).

Mon seul regret aujourd'hui pourrait être de ne PAS avoir fait de SORTIE LONGUE de 3 Heures durant le plan d'entrainement, je pense que les sorties du Dimanche pourraient être un peu plus longue durant la PPG et la PPS.

En tout cas, merci pour ce plan d'entrainement qui m'a permit de réaliser en peu de temps, un trail de 30 Kms avec pas mal de dénivelé.
#250211
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.
  • Cardiofréquencemétres

    Montres cardio

  • Chaussures running trail

    Chaussures running

  • La nutrition sportive à hautes performances

    Diététique sportive

  • Chaussures running trail

    Magazine running

Nos partenaires

Boutique marathon

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

Newsletter

Inscrivez vous à la newsletter et recevez en cadeau le livre "11 SECRETS" pour mieux courir.

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager