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Plan entrainement trail (20 - 40 km)

1 - Présentation du plan d'entrainement trail (20-40kms)

 

Voici un exemple de plan d'entrainement intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail.
Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes.

A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline.

Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

 

2 - Rappels importants

 

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires.
Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.
En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison.

Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 )

Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

 

3 - Caractéristiques du plan

 

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

 

4 - Le plan d'entrainement

 

a - Phase de développement général

 

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 4x6' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi
Mercredi 1h00 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x

 

c - Phase de travail spécifique

 

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x7' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x

 

Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le w-e précédent x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 9 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x x
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x x

 

d - Phase de relachement

 

Semaine 10 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing en nature de 45' x x
Mardi

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

 x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 11 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 30' ' x
Dimanche Compétition trail x x x x



 
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jlr20c
Re:Plan entrainement trail 20-40kms
Dec 07 2009 21:24:22
bonsoir

je souhaite attaquer le plan trail 20 40 km avec 3 seances hebdo, cependant je voudrais savoir si les intervalles de repos entre les seances sont important ou pas .

merci pour votre reponse.

cordialement et bravo pour le site.

jlr
#36113

gilles
Re:Plan entrainement trail 20-40kms
Dec 07 2009 22:00:25
Non tu peux changer les jours

Avec 3 entrainements par semaines, l'idéal est de partir sur le principe de garder 1 journée de repos entre chaque entrainement .
 #36119

jlr20c
Re:Plan entrainement trail 20-40kms
Dec 10 2009 20:10:36
bonjour
Aujourd'hui hui ,j ai fait une séance de 45 min de footing et 5x 1 min en cote . ma question est la suivante.
Quelle allure doit je adopter en cote . (rapide , normale, sprint )
merci pour les réponses
jlr
 #36295

gilles
Re:Plan entrainement trail 20-40kms
Dec 10 2009 21:24:20
Il faut courir à allure rapide.
Normalement en haut de la cote tu dois commencer à ressentir une certaine difficulté à maintenir l'allure. Ne te mets pas non plus dans le "rouge", car il faut être en mesure de réaliser la totalité de la séance.

Avec l'expérience, tu vas trouver petit à petit les bons réglages
#36304

V 4 Vendetta
Re:Plan entrainement trail 20-40kms
Jan 03 2010 18:38:19
Bonjour,

je souhaite m'entrainer pour un raid nature (CaP + VTT + trail) ce printemps en 3 séances par semaine... j'aimerais remplacer quelques séances CAP par du VTT. Quel serait le mieux?

Je ne comprends pas ce que vient faire du AS42 dans l'entraînement trail... (Footing de 25' + 3x7' à AS42 avec R=2' + 10' récup).
Quelle allure adopter si je n'ai jamais fait de marathon ?

Merci beaucoup pour vos réponses

Salutations
 #37623

gilles
Re:Plan entrainement trail 20-40kms
Jan 05 2010 19:36:20
V 4 Vendetta écrit:
je souhaite m'entrainer pour un raid nature (CaP + VTT + trail) ce printemps en 3 séances par semaine... j'aimerais remplacer quelques séances CAP par du VTT. Quel serait le mieux?
Si tu veux progresser en course à pied, il va falloir courir.
Combien de séance de cap comptes faire par semaine

Je ne comprends pas ce que vient faire du AS42 dans l'entraînement trail... (Footing de 25' + 3x7' à AS42 avec R=2' + 10' récup).
Quelle allure adopter si je n'ai jamais fait de marathon ?
Si tu veux progresser en course à pied, il faut varier les allures. C'est pour cela que l'on intègre du travail à AS42 dans le plan. Si tu n'as jamais fais de marathon tu peux te baser sur un travail à 80-85%FCM ?
#37769

moblo
Re:Plan entrainement trail 20-40kms
Feb 16 2010 21:17:48
Bonjour Gilles,

Je suis à la 4ème semaine du plan d'entrainement du trail 20-40 kms à 3 séances.
Mon objectif est le semi-raid de la diagonale des fous à la réunion.

- Dans le cas ou je loupe une séance, puis-je passer à la semaine suivante ou dois-je recommencer la semaine ?
- Dans les côtes en milieu naturel (pistes, sentiers..etc..) j'ai du mal à tenir en course à pieds.. Je me muscle jambes et mollets par squat et autres exercices de musculation pour remédier à ce problème. Donc, à défaut j'arrête ma course et je marche est-ce que cela est un inconvénient à ma progression...?
- Est-ce qu'il est possible de courir non-stop sur un trail de 40 kms voir même plus ?

Merci beaucoup
A bientôt
 #40908

gilles
Re:Plan entrainement trail 20-40kms
Feb 17 2010 10:44:15
moblo écrit:
- Dans le cas ou je loupe une séance, puis-je passer à la semaine suivante ou dois-je recommencer la semaine ?
Non passe à la semaine suivante

- Dans les côtes en milieu naturel (pistes, sentiers..etc..) j'ai du mal à tenir en course à pieds.. Je me muscle jambes et mollets par squat et autres exercices de musculation pour remédier à ce problème. Donc, à défaut j'arrête ma course et je marche est-ce que cela est un inconvénient à ma progression...?
La marche fait partie des allures du coureurs de trail. Je te conseille vivement de marcher dans les cotes dés que tu sens que ça commence à "charger" au niveau musculaire

- Est-ce qu'il est possible de courir non-stop sur un trail de 40 kms voir même plus ?
Non. Même les meilleurs coureurs de trail marchent ;)o
 #40950

moblo
Re:Plan entrainement trail 20-40kms
Feb 27 2010 22:25:35
Salut Gilles,

Encore merci pour tes conseils.

Je voudrais savoir si avec ce plan d'entrainement je pouvais augmenter ma VMA ou bien faut-il que j'adapte une séance particulière à mes entrainements?

Merci beaucoup
 #41927
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