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Plan entrainement trail court - 20 à 40 km

Ce plan s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline.

Plan entrainement trail de 20 à 40 km

Ce plan d'entrainement trail court intégrent l'ensemble des principes présentés sur la page entrainement aux trail. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.  En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement

 

A - Phase de développement général

 

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi
Mercredi 1h00 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x

 

B - Phase de travail spécifique

 

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x

 

Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le w-e précédent x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 9 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x x
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x x

 

C - Phase de relachement

 

Semaine 10 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing en nature de 45' x x
Mardi

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x

 

Semaine 11 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup

x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche Compétition trail court
x x x x

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Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Sep 05 2014 06:38:08
Merci pour cet avis Zitouni !!!

J'ai fais le programme depuis S5, S6 et là S7 cette semaine tel que le plan le préconise, 3 sorties / semaine.
Je n'ai pas de difficulté à suivre le programme et je ne ressent pas de gêne ou douleurs!!
Je vais donc continuer ainsi!!!

Par contre j'ai repris le foot:
1 fois le jeudi en Futsal (5 contre 5 sur terrain Hand) 90 min de match
+ 1 fois le dimanche, match de 90 min sur grand terrain...

Je souhaiterais en cas de manque de temps, supprimer 1 des 3 sorties hebdomadaire.
Laquelle puis-je supprimer entre la sortie Spécifique, celle en EF et la sortie longue ?

J’hésite entre la EF ou la spécifique....
Vos avis?


Merci.
#327798
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Sep 01 2014 18:49:37
Si tu fais déjà 3 sorties par semaine, tu dois avoir de quoi te passer de la prépa générale même si, ça serait mieux de la faire.

Après avant de suivre à la lettre le plan à partir de semaine5, regarde les écarts avec ce que tu fais actuellement. L'idée est d'avoir une approche progressive.

Dans ce plan par exemple, tu pourrais:
1- t'assurer que tu as fait une semaine light avant de commencer
2- commencer les séances de côtes avec les séances de début du plan (2*5*1', puis 2*6*1', etc...)
3- réduire la durée des SL en fonction de ce que tu as fait ces derniers temps. Par exemple tu peux commencer par 1h15 et finir par 1h40 ou 1h45. Le trail que tu prépares est un peu plus court que ce à quoi le plan est destiné
4- garder 3 séances par semaine

Donc pour résumer ce que j'en pense, fais en sorte de ne pas avoir de de gap avec ce que tu as déjà l'habitude de faire. Et augmenter très progressivement les efforts
#327036
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Sep 01 2014 07:38:30
Bonjour à tous!
Je vais faire mon premier trail (ou plutôt course nature?) le 05 octobre, 17.5km / 300 de D+ , donc deans 6 semaines.

J'ai déjà fait un semi en 2011.
Je pratique du foot de septembre à avril et VTT cap et RAID MULTISPORT (5 à 6 heure d'effort) de avril à août.
Ma FCM 192 Bpm, VMA 16.00 km/h.

Ma question est:
Comme ma course est dans 6 semaines, j'ai pris ce programme d entrainement en cours, à la semaine 5 en finissant par une sortie de 2h00 en terrain vallonné à la cool en faisant 17Km.

J'attaque ce lundi 01/09/2014 la semaine 7.
Je fais 3 sorties par semaine.

Est-ce judicieux de prendre ce programme en cours de route?
Puis-je rester à 3 sorties semaine ou augmenter?
J'aimerai pour cette course du 5 octobre faire un chrono moyen ...
Merci.
#326889
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 07 2014 20:14:55
Salut taek78run,

Merci pour l'info! Quel dénivelé serait raisonnable pour les SL?

Louis
#318196
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 07 2014 05:30:41
louis_d écrit:
Bonsoir à tous,

Demain, je débute ce plan pour ma 1ère course de trail en septembre. J'avais une question en ce qui concerne les SL. Le plan d'entraînement mentionne que l'on doit faire les sorties en terrain vallonné. Qu'est-ce qu'on entend par terrain vallonné? Est-ce qu'une sortie longue en montagne peut remplacer le terrain vallonné?

Pour info, la course trail que je ferai est le Harricana trail 28km 1000 D+

Merci,

Louis

1000m d+ tu prepares un trail de montagne dans ce cas oui SL en montagne.
#318092
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Jul 06 2014 23:25:06
Bonsoir à tous,

Demain, je débute ce plan pour ma 1ère course de trail en septembre. J'avais une question en ce qui concerne les SL. Le plan d'entraînement mentionne que l'on doit faire les sorties en terrain vallonné. Qu'est-ce qu'on entend par terrain vallonné? Est-ce qu'une sortie longue en montagne peut remplacer le terrain vallonné?

Pour info, la course trail que je ferai est le Harricana trail 28km 1000 D+

Merci,

Louis
#318084
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Oct 16 2013 13:40:38
Merci , je n'avais pas vu cette rubrique "spécifique".

Le plan trail me semble plus léger que mon plan actuel de Semi-Marathon (qui contient du travail en côte). J'ai un peu peur d'être trop dans ma zone de confort, en particulier au niveau des SL qui sont pas forcément très longues.

Qu'en pensez vous ?
#272390
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Oct 16 2013 11:28:00
_Jimmy_ écrit:
Existe t'il un plan qui pourrait me permettre de préparer l'éco trail 30 de Paris ?

Je cherche un plan 3 séances par semaines (ou 3 + 1 Facultative) ?
Je n'ai pas encore trouvé mon bonheur, si vous avez des pistes pour moi ça serait top !

Juste au dessus du beau ciel bleu de la bannière du site, clique sur Plans>Plans spécifiques trail>plan trail 20 à 30 km; et là tu as le choix entre 3, 4 et 5x/semaine.

L'Ecotrail est un trail avec relativement peu de D+, les plans présentés y sont particulièrement bien adaptés je pense.
#272356
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Oct 16 2013 08:50:45
Existe t'il un plan qui pourrait me permettre de préparer l'éco trail 30 de Paris ?

Je cherche un plan 3 séances par semaines (ou 3 + 1 Facultative) ?
Je n'ai pas encore trouvé mon bonheur, si vous avez des pistes pour moi ça serait top !
#272321
Re: Plan entrainement trail 20-40kms
Sep 16 2013 17:10:55
Pour un "trail" 13km avec D+400, je serais parti plus sur un plan de semi en intégrant un peu de cotes.
Je peux me tromper.
#264270
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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