Plan entrainement trail long - 40 à 70 km

Voici un exemple de plan d'entrainement trail long intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail. Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail long

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement trail long

A - Phase de développement général

Semaine 1	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45'		x	x
Mardi	VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup	x	x	x
Mercredi	Footing de 1h	x	x	x
Jeudi	Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing de 1h			x
Dimanche	SL de 1h30 terrain vallonné	x	x	x

Semaine 2	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45'			x
Mardi	VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup	x	x	x
Mercredi	Footing de 1h	x	x	x
Jeudi	Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet)		x	x
Dimanche	SL de 1h45 terrain vallonné	x	x	x

Semaine 3	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45' -1h			x
Mardi	VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup	x	x	x
Mercredi	Footing de 1h	x	x	x
Jeudi	Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3'	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup		x	x
Dimanche	SL de 2h00 terrain vallonné	x	x	x

Semaine 4	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45'	x	x	x
Mardi
Mercredi	1h30 de VTT sur terrain vallonné		x	x
Jeudi
Vendredi	Footing de 45'-1h	x	x	x
Samedi
Dimanche	2h00 en VTT sur terrain vallonné	x	x	x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45' -1h			x
Mardi	Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup		x	x
Mercredi	Footing de 1h	x	x	x
Jeudi	Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3'	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing en nature 1h15	x	x	x
Dimanche	SL de 2h00 terrain vallonné	x	x	x

Semaine 6	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45' -1h			x
Mardi	VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet)	x	x	x
Mercredi	Footing de 1h15	x	x	x
Jeudi	Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3'		x	x
Vendredi
Samedi	Footing en nature de 1h30	x	x	x
Dimanche	SL de 2h15 terrain vallonné	x	x	x

Semaine 7	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45' -1h			x
Mardi	Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool	x	x	x
Mercredi	Footing nature de 1h	x	x	x
Jeudi
Vendredi	Footing de 45'	x	x	x
Samedi
Dimanche	SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms	x	x	x

Semaine 8	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45' -1h ou repos si trail			x
Mardi	Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail		x	x
Mercredi	Footing en nature de 1h	x	x	x
Jeudi	Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing en nature de 1h30	x	x	x
Dimanche	SL de 3h00 terrain vallonné	x	x	x

Semaine 9	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45' -1h			x
Mardi	VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet)		x	x
Mercredi	Footing en nature de 1h15	x	x	x
Jeudi	M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing en nature de 1h30	x	x	x
Dimanche	SL de 2h00 terrain vallonné	x	x	x

C - Phase de relachement

Semaine 10	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 45' -1h		x	x
Mardi	Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup	x	x	x
Mercredi	Footing nature de 1h	x	x	x
Jeudi	M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup	x	x	x
Vendredi
Samedi
Dimanche	SL de 1h20 terrain vallonné	x	x	x

Semaine 11	Nombre de séances	4	5	6
Lundi	Footing de 50'	x	x	x
Mardi	VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup			x
Mercredi
Jeudi	Footing de 40'	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing de 30'			x
Dimanche	Compétition trail long	x	x	x