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Plan entrainement super trail (40-70kms)

1 - Présentation du plan d'entrainement trail (40-70kms)

 

Voici un exemple de plan d'entrainement intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail.
Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail.

A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline.

Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

 

2 - Rappels importants

 

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires.
Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.
En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison.

Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 )

Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

 

3 - Caractéristiques du plan

 

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

 

4 - Le plan d'entrainement

 

a - Phase de développement général

 

Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x

 

Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x

 

Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x
Mardi
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x
Samedi
Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x

 

c - Phase de travail spécifique

 

Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature 1h15 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h15 x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné x x x

 

Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x

 

Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné x x x

 

Semaine 9 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

d - Phase de relachement

 

Semaine 10 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x x
Mardi

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

 x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x

 

Semaine 11 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 30' ' x
Dimanche Compétition super trail x x x



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JMD
Re:Plan entrainement super trail 40-70kms
Aug 25 2009 16:32:19
Bonjour

Je pense faire la Saintélyon 5/12/09 70kms individuellement mais en groupe avec 2 amies.
Nous ne sommes pas adepte du vélo. Donc comment remplacer les séances vélo?

Nous faisons 4 séances par semaine mardi 1h jeudi 1h samedi 1h15 dimanche SL

Merci pour votre réponse
 #27903

gilles
Re:Plan entrainement super trail 40-70kms
Aug 26 2009 14:57:49
L'objectif des sorties VTT est multiple pour:

- soulager les articulations et tendons
- Renforcer les muscles en les sollicitant différemment.
- Travailler en "danseuse" permet de palier en partie au manque éventuel de dénivelé.

Si tu désires ne pas effectuer ce type de séances, remplace les par du travail de Fartlek en nature, sur terrain légèrement vallonné.
 #27978

JMD
Re:Plan entrainement super trail 40-70kms
Aug 26 2009 16:16:38
merci du renseignement .
a plus si questions
 #27991

CHRIS62
Re:Plan entrainement super trail 40-70kms
Aug 27 2009 08:15:56
Salut Gilles,

Je prépare l'ultra tour de Lièges (18/10) 67 kms avec 1800m de D+, je me suis inspiré de ton plan.
Quand tu auras le temps, peux tu aller voir sur mon blog et me dire ce que tu en penses.
chris62-passion-cap.over-blog.com/
Par rapport au plan lui même, je penses augmenter de 15' les SL.
Sur ces SL , faut il que j'aille à une certaine allure ou en fonction de ma FC ?
Et toi quoi de neuf , prépares tu quelque chose ?
a+
 #28032

lucvoo
Re:Plan entrainement super trail 40-70kms
Nov 19 2009 20:45:25
Bonsoir.
Dans le plan d'entraînenement, je ne comprend pas ceci "Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3'"
J'ai été voir dans les FAQ pour comprendre les sigles mais rien n'y est repris ou alors j'ai pas trouvé.
Je vais olne spa olne le 29/11/2009 et j'essaie de m'entraîner un peu.
Luc
 #34658

chris60
Re:Plan entrainement super trail 40-70kms
Nov 20 2009 11:29:07
lucvoo

Tu montes durant 2' puis tu récupères en descente . Tu fais cet exercice 6 fois de suite , puis avant d entamer la deuxième série de 6 cotes tu fais une pause de 3 minutes
Donc 2x6x2 avec recup descente et 3 minutes de pause entre les deux series
Voila . a plus Chris60
 #34685

lucvoo
Re:Plan entrainement super trail 40-70kms
Nov 22 2009 09:49:13
Merci.
 #34825

mijo
Re:Plan entrainement super trail 40-70kms
Dec 18 2009 07:33:54
Hello

super vos plan d'entraînement pour le trail, il m'a bien aider pour concevoir mon propre plan avec les moyens dont je dispose pour m'entraîner. merci
Mais je voudrais savoir ce que veux dire AS42 dans "Footing de 25' + 3x8' à AS42 avec R=2' + 10' récup"
c'est l'allure? mais elle correspond à quoi? une vitesse moyenne ou une distance car quand on va voir dans les entrainements AS42 correspond à 1*5000m + 1*4000m + 1*3000m ca me parrais pas très compatible avec les 3X8'. Je travail avec le cardiofrécancemètre
merci de m'éclairer.
Marie-Jo
 #36710

finopat
Re:Plan entrainement super trail 40-70kms
Dec 18 2009 11:55:20
Bonjour,
AS42 = Allure Spécifique du marathon (42km )
mais pour toi c'est l'allure cible de ton trail.
donc 3x8' à AS42 avec R=2' = 3 séries de 8' à l'allure cible de ton trail avec repos 2' entre chaque série
AS42 correspond à 1*5000m + 1*4000m + 1*3000m
je ne connais pas le plan trail, mais cela ressemble plutôt à faire 3 séries à AS42 : 1 de 5000m + 1 de 4000 + 1 de 3000
je te laisse vérifier le plan.
 #36720
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