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Plan entrainement trail de 40 à 70 km

 

Plan entrainement trail long - 40 à 70 km

Voici un exemple de plan d'entrainement trail long intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail.  Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de get cialis prescription son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.  En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de how to get viagra from canada qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail long

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement trail long

A - Phase de développement général

 

Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x
Mardi
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x
Samedi
Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x

 

B - Phase de travail spécifique

 

Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature 1h15 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h15 x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x

 

 

Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 9 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

C - Phase de relachement

 

Semaine 10 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x x
Mardi

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 11 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 30'
x
Dimanche Compétition trail long
x x x

Courir au top de votre forme

Gilles Dorval

Article rédigé par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
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Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 03 2015 16:27:03
Bonjour,
Je suis nouveau sur le site, je l'ai découvert à l'occasion de ma préparation pour un trail long (44K 2600D+) à Mimet dans le Sud de la France. J'en profite pour remercier Gilles pour tous ses conseils ainsi que l'ensemble des contributeurs qui font vivre la discussion.
J'ai suivi ce plan sur 4 séances/semaine pour ce trail qui a eu lieu le 25/04. Cela se passait plutôt bien jusqu'au 30eme kilomètre ou je me suis fait une entorse de la cheville. J'ai continué quelques kilomètres jusqu'au dernier ravitaillement où j'ai décidé de stopper ma course pour éviter une sur-blessure. Ce sentiment d'échec est vraiment dur pour tous les coureurs qui ont déjà connu l'abandon et on cialis to buy se met vite à se projeter dans la suite et viser la course suivante.

J'en suis maintenant à une semaine de repos complet de la cheville.
On m'a conseillé repose complet de la cheville 3 semaines puis rééducation / exercies de proprioception que je devrais poursuivre en parallèle de mes entrainements pour prévenir au mieux le risque d'entorse.

Quels sont vos conseils pour maintenir ma forme acquise sur cette longue préparation?
Quelle date je peux viser pour une reprise du trail en entrainement et en course?

Merci pour les réponses!

Clément
#363736
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 27 2015 15:49:58
Ok merci beaucoup, je vais alterner les deux lors des séances spécifiques côtes et je travaillerai les montées longues en rythme lors des SL.
#357844
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 26 2015 09:17:18
en fait j'alterne les 2

voila un exemple qui ressemble plus à ce que tu dois faire:
cotes longues

Sur les 2 types de séances tu ne travailles pas la même chose: quand le %age est vraiment fort tu travailles surtout la puissance (PMA) qui est bien utilse lors des trails de maontagne avec des cotes très pentues ou tu marches, alors que sur les séances plus rapides avec %age plus faible tu travailles plus l'efficaité de la foulée et la résistance qui est fort utile pour les courses avec beaucoup de relances.

Je travaille aussi avec un troisième type de séance: FC stabilisée sur cote longue ici ou c'est un travail d'endurance de force . Ici la montée est continue sur 30' et j'essaie de rester sur une FC que je peux tenir 3 ou 4 fois sur une course de 4/5 h
#357666
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 25 2015 17:50:54
Ok merci pour ces précisions concernant l'intensité par contre jusque là je faisais ces séances sur un côte d'environ 170m et avec un bon pourcentage en 1'
=> je vois que de ton côté tu es sur des côtes de prés de 500m que j'imagine moins pentues !

(je vais rallonger les fractions à 1'30'' mais la partie de côteque je peux rajouter est encore plus dure )

quelle est la meilleure solution d'après toi ? privilégier le rythme et du coup une pente plus douce pour pouvoir maintenir un bon rythme ou utiliser cette côte et tenir le meilleur rythme possible ?
#357540
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 25 2015 16:58:31
Salut,

le rythme: celui que tu pourras tenir sur toute la séance. Pas facile pour le premiere fois, après tu t'y feras. Il faut vraiment essayer de conserver le meme rythme sur chaque répétition, au fur et à mesure de la séane ta FC va monter.
Je te mets le lien vers une de mes séance:

10 fois 2' en cotes

Sur les séances de cotes il faut toujours privilégier la qualité, tu travailleras les montées à l'économie lors des sorties longues.
Les descentes sont effectivement importantes à travailler, mais c'est très dur de travailler les deux lors de la meme séance...
En général je travaille les descentes lors des SL: montées au rythme et descentes "actives", pas à fond sinon la fin de la SL est un calvaire...
#357529
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 25 2015 15:26:53
Bonjour,

Je voudrais obtenir qq précisions sur les séances de côtes :Avec quel dénivelé et quelle intensité faut il les faire et s'il faut varier en début et fin de plan ?

Faut il privilégier le rythme ou s'entraîner monter à l'économie lors de ces séances (sachant que je prévois des montées longues lors des SL) ? et/ou faut il varier montées cool descente rapide et inversement pour travailler les montées et descentes (je débute en trail mais lors de ma dernière course j'ai plus souffert en descente qu'en montée )

Merci pour vos lumières
#357515
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 18 2015 21:44:35
Hello Karibou,

Les SL ont été faites à la sensation (environ 6' du kilo). Le circuit était vallonné avec un dénivelé de 500m lors de ces sorties.

Le profil du trail réalisé à l'issue de la préparation est très voisin de celui que tu vises.

Phil
#356313
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 18 2015 17:27:24
Bonjour,
Une question concernant les SL du plan : il faut les faire toutes en EF ou en fonction des sensations du jour ?
Par ailleurs je vise en trail de 45km et 2200D+, je voudrais savoir quel dénivelé je dois réaliser par semaine et s'il varie en début et fin de plan.
Merci pour vos réponses
#356279
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 18 2015 06:20:44
Bonjour,

Ce plan a été parfait pour le Ventoux 2015. Utilisé dans sa version 4 sorties par semaine avec gainage tous les 2 jours.

Par semaine, le D+ à l'entrainement a atteint une moyenne de 800m. Un peu court mais j'habite en Ile de France. Le D- a été équivallent.

Au final, 6h40 de course sans bobos.

Merci pour cette mise à disposition.

Bonnes sorties à tous.

Phil
#356160
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 23 2014 20:47:58
Moi 4x/semaine, et j'ai remplacé pas mal de séances de côtes CàP par des séances de côtes en VTT pour économiser le bonhomme.
Plus un peu de gainage/pompes/quadriceps par-ci par-là, en petites touches un peu n'importe quand dès que j'y pensais.
#312833
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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