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Plans Plans trail Plan entrainement trail 40 à 70 kms
Plan entrainement trail de 40 à 70 km

 

Plan entrainement trail long - 40 à 70 km

Voici un exemple de plan d'entrainement trail long intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail.  Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.  En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail long

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement trail long

A - Phase de développement général

 

Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x
Mardi
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x
Samedi
Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x

 

B - Phase de travail spécifique

 

Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature 1h15 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h15 x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x

 

 

Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 9 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

C - Phase de relachement

 

Semaine 10 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x x
Mardi

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 11 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 30'
x
Dimanche Compétition trail long
x x x
Gilles Dorval

Par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com

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Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 17 2014 11:49:19
Salut,

je ne suis pas trop adepte du 100%, quitte à varier je le ferai sur toute la prépa en remplacant certaines seances de cotes par du VTT et certaines SL par des sorties VTT ou même par des enchainements VTT/càp.

Je fais ca actuellement sur ma prépa pour la Maxirace et ca fonctionne plutot bien.

@+
#307074
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 17 2014 11:42:39
@ neochti : ça ne regarde que moi , tu es plus expérimenté en trail mais jahtimes peut faire toutes les séances de côte en VTT lors de la phase "développement général" du plan et se taper du D+ lors des SL .
Par contre lors de la phase "spécifique" , il faut que le travail en côte soit effectué en cap !!

qu'en pensez vous ?
#307071
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 17 2014 06:15:48
salut jahtimes

effectivement, le vtt en cote est un tres bon complément pour la prépa.
Par contre, de la a remplacer tout, je suis quand meme pas sur.
Le roc la tour est assez technique et ce n'est pas le vtt qui t'aidera à t'améliorer dans les descentes et renforcer les muscles spécifiques, et aussi la proprioception.
d'autant que la plupart des cotes du roc la tour sont pratiquement impossible à monter en vtt, pour te dire que la difficulté est encore différente.

en revanche, si tu veux faire du volume sans trop fatiguer, pense à la marche nordique, avec dénivelé; sur ce genre de parcours, le gros du peloton marche quasi plus qu'il ne court.......
#307016
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 16 2014 13:35:57
Bonjour,

j'ai commencé ce plan il y a deux semaines pour un trail fin juin (roc la tour ~55km/2500 D+).

Je me demandais si je pouvais remplacer toutes mes séances côtes par des séances VTT en côte et gros braquet afin de préserver mes pieds/tibias/articulations ?

J'ai des vignes près de chez moi et la possibilité de monter en VTT pendant 5minutes mais pas plus.
#306927
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 14 2014 18:15:59
J'ai fini hier le trail extrême de l'aber wra'ch (46km avec dénivelé1100+). J'ai suivi cet entrainement au plus prêt sans être trop restrictif, et je pense qu'il m'a beaucoup aidé!! Un grand merci à tous ceux qui ont contribué à la réalisation de ce programme!!
#306627
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 12 2014 12:47:12
Merci, je vais donc essayer de compléter par du VTT.
Et RDV dimanche au Roc la Tour
#299481
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 12 2014 09:41:31
bonjour christophe,

j'espère te croiser aux entrainements off que nous proposons pour la prépa de l'AMT
#299432
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 12 2014 08:50:11
Salut,

En règle général il ne faut pas allongé les séances en semaine, mais seulement les SL. Tu peux alors soit allonger simplement la SL: de 2h30 à 3h voire 3h30, soit faire 2h de vélo+ 2hcap.

@+
#299417
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 12 2014 08:43:49
Bonjour,
Je prépare un trail de 93km avec 4800 D+ pour le 28 juin (Ardennes MégaTrail), est que ce plan peut convenir ?

L'année dernière pour préparer un trail de 53km et 2400D+, j'avais essayé de le suivre et la course c'est pas trop mal passée, à part de grosses crampes sur les parties plates sur le dernier tiers du parcours (je pense que j'ai mal géré la fin de la prépa).
Ce qui m'avais plu dans ce plan, c'est la programmation "imposée" sur la semaine (je fais 4 sorties/semaine) et la simplicité des séances.
Est-ce possible que pour 93km, je peux par exemple, allonger un peu les séances proposées (+15min pour les footing +30min pour les sorties et +1 dans les série (ex 2x6x1'30 au lieu de 2x5x1'30)) ou faut-il que je trouve un tout autre plan ?

Pour être complet, ma préparation a débutée mi décembre par un mois de piste puis j'enchaine par le plan trail 20-40km et je commencerai le 40-70 mi avril. Enfin j'habite dans les ardennes, mes sorties longues se font sur des parcours identiques à celui du trail préparé.
D'avance merci pour vos conseils.
#299414
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Feb 04 2014 13:01:21
@ ZAZA654 : il y a plusieurs type de plans trail sur le site (accessibles dans l'onglet PLANS) :

- les "Plans spécifiques trail" qui sont orientés vers des trails avec peu de dénivelé
- les "Plans trail" qu'on dira classiques (ou typés montagne donc avec du dénivelé)


Le plan trail 40-70km auquel fait référence ce topic (lien en 1ère page) fait partie des plans classiques et devrait assez bien correspondre à ce que tu recherches. Il n'est d'ailleurs pas fait mention que ce plan est fait pour un dénivelé peu élevé, contrairement aux différents "Plans spécifiques trail".
#292739
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