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Plans Plans trail Plan entrainement trail 40 à 70 kms
Plan entrainement trail de 40 à 70 km

 

Plan entrainement trail long - 40 à 70 km

Voici un exemple de plan d'entrainement trail long intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail.  Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.  En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail long

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement trail long

A - Phase de développement général

 

Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x
Mardi
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x
Samedi
Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x

 

B - Phase de travail spécifique

 

Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature 1h15 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h15 x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x

 

 

Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 9 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

C - Phase de relachement

 

Semaine 10 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x x
Mardi

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 11 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 30'
x
Dimanche Compétition trail long
x x x

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Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 23 2014 20:47:58
Moi 4x/semaine, et j'ai remplacé pas mal de séances de côtes CàP par des séances de côtes en VTT pour économiser le bonhomme.
Plus un peu de gainage/pompes/quadriceps par-ci par-là, en petites touches un peu n'importe quand dès que j'y pensais.
#312833
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 23 2014 04:38:05
Bonjour, vous étiez à combien de séances par semaines?
#312697
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 22 2014 14:27:30
Pareil, j'avais tout remis dans mon carnet, séance par séance (pour 15 semaines, c'est un poil long! )

J'avais gardé la même ossature, en rallongeant un poil les EF sur les 7 dernières semaines, et en rallongeant les SL de 10% de CàP précédées de 1 à 2h de vélo en préfatigue.
Mais pour 4800 de D+, perso je renforcerais aussi le travail de côtes...
#312618
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 22 2014 09:40:18
je ne pense pas, perso je l'avais réécris je crois
#312596
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 22 2014 08:18:38
Peut on trouver ce plan en "téléchargement" pour intégration directe dans le carnet,sans être obligé de tout resaisir?
#312580
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 22 2014 06:04:21
j'ai utilisé ce plan pour un 93 km 4800 md+ en rallongeant les sorties effectivement et en mettant des trails intermédiaires de 40-50 km.

et ça m'a plutôt réussi.
#312555
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 21 2014 09:03:05
Est ce que ce plan pourrait convenir a la CCC si on rallonge simplement les SL?
Y a t il d autres modifications a appliquer?
#312434
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 12 2014 07:55:54
Salut!

Je m'interroge sur la séance 2x6x45''-45'' à 100% .
Je la trouve 'trop facile', par exemple comparée à du 30-30 à 105%.

Y aurait-il une faute de frappe?
Merci d'avance.
#311276
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 11 2014 19:16:01
J'ai lu X heure = X jours , donc 6 jours , mais je serais toi , je ne me précipiterai pas pour reprendre si tu sens ton corps fatigué.
#311228
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
May 11 2014 19:07:20
salut tt le monde ! je viens de terminer mon premier trail ( trail des forts à Besançon) de 47 km avec 2100 m de dénivelé je souhaiterais savoir quel période de repos je dois observer avant une reprise. ha oui j'ai courut 6h 15 ca doit être utile merci d'avance
#311227
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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