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Plans Plans trail Plan entrainement trail 40 à 70 kms
Plan entrainement trail de 40 à 70 km

 

Plan entrainement trail long - 40 à 70 km

Voici un exemple de plan d'entrainement trail long intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail.  Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.  En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail long

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement trail long

A - Phase de développement général

 

Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x
Mardi
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x
Samedi
Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x

 

B - Phase de travail spécifique

 

Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature 1h15 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h15 x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x

 

 

Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 9 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x

 

C - Phase de relachement

 

Semaine 10 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x x
Mardi

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Vendredi
Samedi
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x

 

 

Semaine 11 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 50' x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup x
Mercredi
Jeudi Footing de 40' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 30'
x
Dimanche Compétition trail long
x x x
Gilles Dorval

Par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com

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Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 19 2014 14:37:29
neochti écrit:
perso , j'enchaine, en prenant surtout garde a faire de vraies semaines allégées...

parfois meme en milieu de plan, quand je sens que je fatigue, je fais les 4 sorties, mais toutes en ef et d'une durée de 45 mn...tu récupères sans perdre.

mais a ta place, je reprendrais un plan quand meme , car ca fait loin début juillet pour faire un entre deux plans !


merci

je pensai faire 2 séances en EF de 60' en semaine + une séance spécifique de cardio training et finir par une belle sortie longue avec D+ le dimanche
#307499
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 19 2014 14:32:23
perso , j'enchaine, en prenant surtout garde a faire de vraies semaines allégées...

parfois meme en milieu de plan, quand je sens que je fatigue, je fais les 4 sorties, mais toutes en ef et d'une durée de 45 mn...tu récupères sans perdre.

mais a ta place, je reprendrais un plan quand meme , car ca fait loin début juillet pour faire un entre deux plans !
#307497
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 19 2014 08:35:25
Bonjour je viens de finir ce plan, mon objectif est le trail des terrasses du Lodevois dimanche 27 48km 2300 de D+.
J'aime ce plan il est facile d’accès, peu traumatisant à 4 séances / semaines et j’espère efficace...on verra dimanche.

Prochain objectif un gros trek début juillet et un trail de 34km avec 2400 de D+ début aout.

Que faire durant cette période?

il parait qu'il ne faut pas enchainer deux plans de suite? est-ce vrai?

bon week-end et bonnes pâques
#307445
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 17 2014 15:11:51
@taek
bein phase de développement général de toute manière, ca peut se faire un peu n'importe ou à la rigueur, tant que tu fais du sport quasiment. comme le but est d'arriver a ta phase spécifique dans les meilleures conditions physiques et psycho (important!) possibles.
oui , le vtt est bon mais ca ne remplacera jamais une séance spécifique, et la ou on voit je trouve vraiment la diff entre traileurs et coureurs trails occasionnels , c'est dans les descentes ou la technique et les appuis sont supérieures à la vitesse.
la descente, ça peut pas te faire gagner la course, mais çà peut te la faire perdre


a titre perso, et comme papadje, je vois le VTT comme des séances supplémentaires pour faire plus de volumes, ou alors en remplacement de certaines sorties, en cas de fatigue ou en récup. Mais pour préparer les cotes, je suis plus mitigé,
#307105
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 17 2014 11:49:19
Salut,

je ne suis pas trop adepte du 100%, quitte à varier je le ferai sur toute la prépa en remplacant certaines seances de cotes par du VTT et certaines SL par des sorties VTT ou même par des enchainements VTT/càp.

Je fais ca actuellement sur ma prépa pour la Maxirace et ca fonctionne plutot bien.

@+
#307074
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 17 2014 11:42:39
@ neochti : ça ne regarde que moi , tu es plus expérimenté en trail mais jahtimes peut faire toutes les séances de côte en VTT lors de la phase "développement général" du plan et se taper du D+ lors des SL .
Par contre lors de la phase "spécifique" , il faut que le travail en côte soit effectué en cap !!

qu'en pensez vous ?
#307071
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 17 2014 06:15:48
salut jahtimes

effectivement, le vtt en cote est un tres bon complément pour la prépa.
Par contre, de la a remplacer tout, je suis quand meme pas sur.
Le roc la tour est assez technique et ce n'est pas le vtt qui t'aidera à t'améliorer dans les descentes et renforcer les muscles spécifiques, et aussi la proprioception.
d'autant que la plupart des cotes du roc la tour sont pratiquement impossible à monter en vtt, pour te dire que la difficulté est encore différente.

en revanche, si tu veux faire du volume sans trop fatiguer, pense à la marche nordique, avec dénivelé; sur ce genre de parcours, le gros du peloton marche quasi plus qu'il ne court.......
#307016
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 16 2014 13:35:57
Bonjour,

j'ai commencé ce plan il y a deux semaines pour un trail fin juin (roc la tour ~55km/2500 D+).

Je me demandais si je pouvais remplacer toutes mes séances côtes par des séances VTT en côte et gros braquet afin de préserver mes pieds/tibias/articulations ?

J'ai des vignes près de chez moi et la possibilité de monter en VTT pendant 5minutes mais pas plus.
#306927
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Apr 14 2014 18:15:59
J'ai fini hier le trail extrême de l'aber wra'ch (46km avec dénivelé1100+). J'ai suivi cet entrainement au plus prêt sans être trop restrictif, et je pense qu'il m'a beaucoup aidé!! Un grand merci à tous ceux qui ont contribué à la réalisation de ce programme!!
#306627
Re: Plan entrainement super trail 40-70kms
Mar 12 2014 12:47:12
Merci, je vais donc essayer de compléter par du VTT.
Et RDV dimanche au Roc la Tour
#299481
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.
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