Connection
course à pied running trail

11 Secrets
de Course à Pied

Votre livre GRATUIT
par email dés maintenant

Plans Plans trail Plan entrainement course montagne

Plan entrainement course de montagne

Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied, pratiquant déjà du travail de vma et de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plan entrainement course de montagne

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaine 4 "allégée"). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, travail en denivelé continu)

Caractéristiques du plan

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 8 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 3 semaines (S5-S6-S7)
- une période de relachement de 1 semaine (S8)

Le plan d'entrainement

A - Phase de développement général


Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 105% VMA avec R=3' + 10' récup x x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x2' avec R=1' + 10' récup x
Vendredi
Samedi SL de 1h15 en terrain vallonné en nature (sols variés) x x x x
Dimanche Côtes Footing de 20' + côtes longues de 2' à 8' avec R=descente. Volume total = 20' à 25' x x x

 

Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x x
Mercredi Footing de 1h x
Jeudi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Vendredi
Samedi SL de 1h15 en terrain vallonné en nature (sols variés) ou 2h00 à 2h30 de VTT sur terrain vallonné x x x x
Dimanche Côtes Footing de 20' + côtes longues de 2' à 8' avec R=descente. Volume total = 20' à 25' x x x

 

Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x300m à 100-105% VMA avec r=1' et R=3' + 15' de Récup x x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup x x
Vendredi x
Samedi SL de 1h15 en terrain vallonné en nature (sols variés) x x x x
Dimanche Côtes Footing de 20' + côtes longues de 2' à 8' avec R=descente. Volume total = 20' à 25' x x

 

Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi
Mercredi 1h00 à 1h30 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi
Dimanche SL de 1h30 à 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x x

 

B - Phase de travail spécifique


Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x
Mardi Footing de 30' + PPS ou travail montée en VTT x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x
Vendredi x
Samedi Descente Footing de 20' + technique de descente 2x6x150 à 200m sur pente raide et technique x x x x
Dimanche AS (allure spécifique) Footing de 10' + montée en dénivellé continu de 600m à 800m (1h à 1h20) x x x x

 

Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x x
Mardi Footing de 30' + PPS ou travail montée en VTT x
Mercredi Côtes Footing de 20' + côtes longues de 3' à 10' avec R=descente. Volume total = 25' x x x x
Jeudi Footing de 1h x x x x
Vendredi
Samedi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Dimanche AS Footing de 10' + montée en dénivellé continu de 700m à 900m (1h à 1h20) x x x x

 

Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'+ 8 à 10 LD x x
Mardi Footing de 30' + PPS ou travail montée en VTT x
Mercredi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 2'-4'-6'-4' -2' avec R=1' et 2' aprés les 6' + 10' de récup x x x x
Jeudi Footing de 1h x x x x
Vendredi
Samedi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Dimanche AS Footing de 10' + montée en dénivellé continu de 600m à 800m (1h à 1h20) x x x x

 

C - Phase de relachement


Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50'
x x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' à 30''-30'' à 95% VMA + 10' de récup
x x
Mercredi
Jeudi Footing de 40'
x x x x
Vendredi
Samedi

Dimanche Compétition course de montagne x x x x

EXCLUSIVITE CCAP !
Le programme d'entrainement COURIR 360

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

11 Secrets de la Course à Pied

Votre livre GRATUIT par Email dés Maintenant

Prénom Email
 
Discutez de...
Discutez de (13 posts)
Re: Plan entrainement pour course de montagne
Nov 16 2013 14:31:24
Bonjour à tous,

Tout d'abord abord merci pour ce plan un régal à pratiquer je sens nettement une amélioration depuis le début du plan.
Demain je vais faire la sortie AS avec 500 à 600 me de dénivelé.
Le AS pour un 10km est facile à déterminer autant sur une course des montagnes cela me paraît beaucoup plus difficile.
Je vais donc me fier au moins au début sur ma FC pour être à 85% et terminer à 90% quand pensez vous?
Petite informations ci est un entrainement pour le ecotrail de cavaillon le 09decembre dénivelé de 420 mais et 13 km en distance.
Voici mon plan www.conseils-courseapied.com/lmp/dob250/...nce-458608.html#sem5

Merci de avance,
#279570
Re: Plan entrainement pour course de montagne
Jan 24 2012 19:37:41
merci pour ta réponse, donc quand on parle de dénivellé continu de 600 à 900m, il faut que je fasse une boucle où mon dénivellé total (positif plus négatif) sera compris entre ces deux valeurs? (je me répète pour être sur d'avoir bien compris )
#144436
Re: Plan entrainement pour course de montagne
Jan 23 2012 17:23:55
salut,

non pour le dénivelé, on parle , certainement a tord que du dénivelé positif, mais si tu fais une boucle, il est évident que D+ et D- se valent.
c'est un raccourci qui est généralement fait, à savoir qu'on ne marque "que " le dénivelé positif d'une course ou d'un entrainement.

je marque à tord, car s'il est important de s'entrainer pour les montées, s'entrainer pour les descentes l'est tout autant car celles-ci font travailler les muscles antagonistes.
#144183
Re: Plan entrainement pour course de montagne
Jan 23 2012 15:30:12
Bonjour
Tout d'abord pour ce site qui m'a permis de débuter dans la course à pied de manière idéale. A la base, j'ai horreur de courir. Non pas que cela m'était difficile, mais je n'y trouvais pas d'intérêts. Venant d'un sport collectif (basket), courir longtemps n'est pas forcément ce que l'on aime le plus.
Toujours est-il que je m'y suis sérieusement par besoin de refaire une activité physique régulière sans contrainte horaire. Entre le travail et la famille, il n'est pas toujours évident de se libérer du temps pour soi.
J'ai donc commencé à courir de manière régulière (3x/semaine) depuis août.
J'ai déjà fait un de vos programme d'entraînement sur 10kms.
Là je commence votre programme pour course de montagne, mais j'avais quelques interrogations:

_concernant les séances en SL avec dénivellé continu: on parle d'une sortie avec uniquement du dénivelé positif sur toute la durée de la sortie. Si c'est la cas comment faire si l'on a pas une montée permettant d'avoir ce dénivelé?

en m'excusant par avance pour ces questions de novice, mais bon il faut bien débuter

bien amicalement
#144166
Re:Plan entrainement pour course de montagne
Aug 09 2010 16:34:36
Merci Gilles de prendre le temps de m'apporter des réponses. Mais quelques interrogations demeurent.

Si ta course s'ajoute à ton programme, elle viendra en lieu et place de ta SL du w-e

A partir de la 5ème semaine, nous entrons dans une phase de préparation spécifique selon le plan en question il n'y a plus de SL mais des AS. Donc en lieu et place de quelle séance, AS, Côtes, Footing?

Avant ta course préparatoire, c'est obligatoirement un footing de 45' sur terrain plat

La course préparatoire arrivera en Semaine 6 (Phase de préparation spécifique), tu préconises de faire obligatoirement une séance footing de 45'. Pas plus?

Aprés, il faudrait prévoir 2 à 3 jours de repos complet si courbatures. Si pas de courbatures, juste un footing cool de 45' sur terrain plat le mardi ou mercredi avant de reprendre la fin du plan le vendredi

Nous serons donc en Semaine 7, à partir de vendredi une séance : AS Footing de 10' + montée en dénivellé continu de 600m à 800m (1h à 1h20)?Isn't it? Puis relachement en semaine 8 comme prévu avant l'objectif?

Cordialement

Ps : J'utilise La Forunner 405 de Garmin. Si cela t'intéresse je peux te communiquer toutes mes séances correspondant au plan course de montagne.
#55580
Re:Plan entrainement pour course de montagne
Aug 09 2010 13:28:58
Si ta course s'ajoute à ton programme, elle viendra en lieu et place de ta SL du w-e

Avant ta course préparatoire, c'est obligatoirement un footing de 45' sur terrain plat
Aprés, il faudrait prévoir 2 à 3 jours de repos complet si courbatures. Si pas de courbatures, juste un footing cool de 45' sur terrain plat le mardi ou mercredi avant de reprendre la fin du plan le vendredi
#55571
Re:Plan entrainement pour course de montagne
Aug 09 2010 13:17:20
Bonne question!
Cette course viendrait s'ajouter aux objectifs des semaines 8 et 11. Est-ce bien raisonnable où dois-je faire un choix et sous quelle forme? Je ne connaissait pas la course des Perrics et j'avoue qu'elle me tente bien!

Merci de ta réponse Gilles!
#55568
Re:Plan entrainement pour course de montagne
Aug 09 2010 13:01:49
Cette course remplace l'objectif initialement prévu dans 4 semaines ou s'ajoute-elle comme course préparatoire ?
#55563
Re:Plan entrainement pour course de montagne
Aug 07 2010 09:57:41
Help! J'aimerais participer à une course non prévue à mon programme...
Je suis en Semaine 4 (3 entraînements /semaine) du plan d'entraînement de course de montagne. Sachant qu'il ne me reste que 2 semaines au lieu de 4 semaines comme prévu dans le plan, quelles modifications me conseilleriez-vous pour adapter le plan? La compétition aura lieu le 22 août avec un D+ de 1200, 20 km à 22 km (Course des Pérics - 66).
Supprimer les Semaines 5 et 6 pour terminer avec S7 et S8 et enchaîner sur la course suivante le 05/09 avec aménagements des charges d'entraînement durant les semaines de transition?
Continuer mon plan et utiliser la course comme d'une séance AS de la Semaine 6, pour valoriser mes objectifs initiaux à 8 semaines et à 11 semaines? Dans ce cas comment gérer la transition entre les 2 objectifs de S8 et S11?
Merci d'avance pour vos conseils avisés!
#55463
Re:Plan entrainement pour course de montagne
Jul 18 2010 15:34:59
Merci de tes réponses Gilles! Je vais réajuster le contenu de mes séances longues qui, en phase de développement général semblent trop copieuses. En effet ma FC moy. est trop haute et ceci en marchant régulièrement. Les parcours que je choisis sont trop techniques et avec un déniv + allant jusqu'à 600 m. Ce qui fait beaucoup trop de montées pour rester dans des zones plus basses.
Les questions concernant les horaires d'entraînement à forte intensité et l'alimentation étaient guidées par le climat de ma région. De la VMA le matin ce n'est pas ce que je préfère mais plus tard dans la journée cela devient impossible...
A partir de 8h00 du matin il commence déjà à faire très chaud...

Bien cordialement
#54180
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

fermer la fenetre

11 secrets de la course à pied

Votre Livre GRATUIT par Email Dés Maintenant





Vos données restent confidentielles
et aucun spam ne vous sera envoyé

11 SECRETS DE
COURSE A PIED


Votre Livre GRATUIT par Email dès Maintenant

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager