course à pied running trail

Plan entrainement course de montagne

Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied, pratiquant déjà du travail de vma et de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plan entrainement course de montagne

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaine 4 "allégée"). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, travail en denivelé continu)

Caractéristiques du plan

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 8 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 3 semaines (S5-S6-S7)
- une période de relachement de 1 semaine (S8)

Le plan d'entrainement

A - Phase de développement général


Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 105% VMA avec R=3' + 10' récup x x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x2' avec R=1' + 10' récup x
Vendredi
Samedi SL de 1h15 en terrain vallonné en nature (sols variés) x x x x
Dimanche Côtes Footing de 20' + côtes longues de 2' à 8' avec R=descente. Volume total = 20' à 25' x x x

 

Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x x
Mercredi Footing de 1h x
Jeudi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Vendredi
Samedi SL de 1h15 en terrain vallonné en nature (sols variés) ou 2h00 à 2h30 de VTT sur terrain vallonné x x x x
Dimanche Côtes Footing de 20' + côtes longues de 2' à 8' avec R=descente. Volume total = 20' à 25' x x x

 

Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x300m à 100-105% VMA avec r=1' et R=3' + 15' de Récup x x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup x x
Vendredi x
Samedi SL de 1h15 en terrain vallonné en nature (sols variés) x x x x
Dimanche Côtes Footing de 20' + côtes longues de 2' à 8' avec R=descente. Volume total = 20' à 25' x x

 

Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi
Mercredi 1h00 à 1h30 de VTT sur terrain vallonné x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi
Dimanche SL de 1h30 à 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x x

 

B - Phase de travail spécifique


Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x
Mardi Footing de 30' + PPS ou travail montée en VTT x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x
Vendredi x
Samedi Descente Footing de 20' + technique de descente 2x6x150 à 200m sur pente raide et technique x x x x
Dimanche AS (allure spécifique) Footing de 10' + montée en dénivellé continu de 600m à 800m (1h à 1h20) x x x x

 

Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' + 8 à 10 LD x x
Mardi Footing de 30' + PPS ou travail montée en VTT x
Mercredi Côtes Footing de 20' + côtes longues de 3' à 10' avec R=descente. Volume total = 25' x x x x
Jeudi Footing de 1h x x x x
Vendredi
Samedi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Dimanche AS Footing de 10' + montée en dénivellé continu de 700m à 900m (1h à 1h20) x x x x

 

Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'+ 8 à 10 LD x x
Mardi Footing de 30' + PPS ou travail montée en VTT x
Mercredi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 2'-4'-6'-4' -2' avec R=1' et 2' aprés les 6' + 10' de récup x x x x
Jeudi Footing de 1h x x x x
Vendredi
Samedi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x
Dimanche AS Footing de 10' + montée en dénivellé continu de 600m à 800m (1h à 1h20) x x x x

 

C - Phase de relachement


Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 50'
x x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 10' à 30''-30'' à 95% VMA + 10' de récup
x x
Mercredi
Jeudi Footing de 40'
x x x x
Vendredi
Samedi

Dimanche Compétition course de montagne x x x x
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