Connection
course à pied running trail

11 Secrets
de Course à Pied

Votre livre GRATUIT
par email dés maintenant

Plans Plans trail Bases entrainement Trail

Conseils et entrainement trail

Avant de se lancer dans ce type d'épreuve, il est nécessaire d'avoir un bon vécu en course à pied et une trés bonne connaissance de soi. Il faut avoir l'habitude d'être à l'écoute de son coprs et de savoir bien doser son effort ( kilométres non marqués ). Pour les débutants , il est donc fortement conseillé de s'orienter dans un premier temps vers des courses "nature", afin d'acquérir de l'expérience et de se faire la "main". Les courses nature proposent des parcours dont le niveau de difficulté est moindre par rapport à ceux proposés en trail.

plan entrainement trail

Présentation entrainement trail

Contrairement aux courses sur route, la grande diversité du type d'épreuve en trail rend plus difficile de proposer une préparation "type" et des plans d'entrainement "clé en main". L'objectif de cette page est donc de présenter les élèments à prendre en considération lors de l'établissement du programme d'entrainement : la distance, le dénivelé, le profil du parcours, la nature des sols, le ravitaillement, le matériel, ect. S'informer sur le parcours devient donc la premiére étape indispensable à l'élaboration d'un programme d'entrainement.

Les caractéristiques du parcours en trail

A - La distance

En terme de préparation, un trail (20 à 40kms), un super trail (40 à 70kms) ou un ulta trail (+ 70kms) n'exigent pas le même volume d'entrainement. Pour aborder sereinement un trail, un minimum de 3 séances hebdomadaires est conseillé. Ce nombre augmentant à 4 à 5 pour un super trail et 5 à 6 pour un ultra trail.

B - Dénivelé

Selon le profil du parcours, le volume de travail dédié à l'entrainement aux montées et à l'entrainement aux descentes varie de maniére conséquente. Ce volume n'étant pas évidemment le même pour un trail relativement plat et pour ultra-trail avec forts dénivelés (ex: la diagonale des Fous sur l'ile de la Réunion). Pour un trail avec peu de dénivelé, le coureur pourra se contenter de footings et de sorties longues sur terrain vallonné. Par contre pour un trail avec fort dénivelé, une à deux séances par semaine de travail en montée et/ou decente sont à prévoir. Afin de ménager les muscles et les articulations, une partie de ce travail aux montées peut être réaliser avec l'usage du VTT. Voir entrainement aux montées

C - Nature des sols

Les courses trail ;empruntent des terrains trés variés: chemins caillouteux ou rocheux, sentiers, pistes forestiéres, routes goudronnées, ect. Lors de sa préparation le coureur doit s'entraine sur ces différents types de sol. Une partie des footings ( pas tous ) et la quasi totalité des sorties longues sont à donc effectuer en cherchant à varier la nature des sols.

D - les ravitaillements

Souvent en trail le coureur doit gérer une partie ou la totalité (autosuffisance) de son ravitaillement . Connaitre les modalités mises en place par l'organisateur à ce niveau est primordial. Cela permet au coureur d'anticiper et de faire les bons choix en terme d'alimentation. Ces choix peuvent être testés et validés lors de la sortie longue, qui semble le moment le plus propice pour ça.

Le coureur peut alors:
- mettre en place des "routines" (quelle quantité boire par heure ? à quel moment commencer à s'alimenter ?...)
- tester quel type de ravitaillement adopter en fonction de la durée de l'effort (priviligier une alimentation solide ? liquide ? ...)
- tester les produits à utiliser (gels, barres énergétiques, boisson glucosées ou isotoniques)
- prévoir les quantité à emporter afin de tester et choisir le matériel le mieux adapté: sac, gourdes, camel bag , ect.

Pour mettre se préparer au mieux, l'organisateur doit être en mesure de lui fournir un certains nombre d'elements :
- Epreuve en autosuffisance ou non ?
- Nombre de ravitaillements prévus ?
- Quel kilométrage entre deux points de ravitaillement?
- Quel type de ravitaillement ? En eau ? en boisson isotonique? en produits énégétiques? ...
- Une aide est elle autorisée sur toute la course ou seulement dans certaines zones ?

Voici quelques repéres en terme d'alimentation en course

Prévoir 3/4 litre d'eau par heure, à absorber par petites gorgées toutes les 10 minutes. Si un bon équilibre a été respecté, à la fin de l'épreuve, le coureur ne doit pas avoir perdu plus de 500g.

Prévoir 50 à 60 g de glucides par heure à prendre en plusieurs fois.

Au ravitaillement s'hydrater, s'alimenter et surtout bien penser à renouveler le ravitaillement transporté.

Au delà de 10 heures prévoir des aliments salés (soupe, sandwich,...)

Sur certaines épreuves type le Marathon des Sables, prévoir 2000 à 2300 calories par jour.

Planification de l'entrainement

Comme pour toute préparation, 4 phases de travail sont à respecter lors de la préparation.

A - la phase de régénération

Elle est à observée à la suite d'une compétition à "objectif" . Sa durée est d'une semaine à deux semaines aprés un trail (selon la difficulté) et de deux à trois semaines aprés un super trail ou un ultra trail
Pas de reprise de l'entrainement (par des footings légers) tant que des douleurs musculaires persistent.
Il est important de bien récupérer de la compétition avant de repartir dans la préparation d'un nouvel objectif.
Vouloir repartir trop tôt peut être synonyme de blessures (lésions des fibres musculaires toujours présentes) ou de périodes de méforme (accumulation de fatigue d'un plan à l'autre)

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat)

B - la phase de développement général

Il s'agit de la période où le coureur va tenter de développer et améliorer l'ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires aux trails.
Cette phase est primordiale car elle permet de mieux supporter et de mieux assimiler le travail spécifique programmé ensuite.
Sans ce travail de développement général pas de progrés à longs termes et des périodes de forme qui ne durent pas

Pour calculer sa durée, il suffit de prendre le nombre total des semaines dont dispose le coureur et retirer la durée des phase de régénération, de travail spécifique et de relachement (soit 10-12 semaines environ)

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat de préférence)
- Sortie longue sur terrain vallonné. De 1h20 à 1h45 pour le trail et de 1h30 à 2h00 pour un super trail.
- Travail à AS42 (Allure spécique marathon) pour un volume total de travail de 30' (trail), 45' (super trail) et 1h (ultra trail).
- Développement de la vitesse maximale aérobie (voir aussi VMA et Fartlek)
- Travail en côtes de 1' à 2' et/ou VTT avec travail en "danseuse"
- Développement de la condition physique général (travail de PPG et PPS).

Il peut être interessant d'utiliser le VTT lors cette phase de l'entrainement. Soit pour des sorties longues sur terrain vallonné (2h à 2h30), soit pour du travail en côtes (travail de renforcement musculaire). Voir chapitre Entrainement aux montées

C - la phase de travail spécifique

Pour être efficace, le travail spécifique doit venir s'appuyer sur un travail de développement général sérieux et bien mené.
Sa durée est de 6 à 8 semaines selon suivant la difficulté de l'épreuve..

La différence pricipale avec la phase de développement général réside essentiellement dans l'augmentation du kilométrage hebdomadaire. Le kilométrage devenant maximal lors des deux derniéres semaines de cette phase.

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental en nature
- Sortie longue sur terrain vallonné. De 1h45 à 2h30 pour le trail et de 2h00 à 3h00 pour un super trail
- Entretien de la vitesse Maximale Aérobie (VMA courte ou du fartlek)
- Travail en cotes de 1' à 1'30 avec R=descente
- Travail d'enchainement montée-descente
- Travail à AS42 (Allure spécique marathon)

D - la phase de relachement

Cette période a un role primordial dans la performance à venir.
A deux semaines de l'épreuve, le temps est venu de récupérer de tous les efforts consentis durant la préparation.
L'objectif est d'arriver dans le meilleur état de fraicheur possible le jour de la compétition.

Durant ces 2 semaines de relachement le volume d'entrainement diminue de maniére significative. L'essentiel du travail sera effectué à base d'endurance fondamentale . Un travail de qualité est maintenu en programmant de la VMA courte (ex: 2x10x200m) ou du fartlek.

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental
- Entretien de la vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Exemples de plans d'entrainement

Exemple de plan d'entrainement pour trail
Exemple de plan d'entrainement pour surper trail

EXCLUSIVITE CCAP !
Le programme d'entrainement COURIR 360

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

11 Secrets de la Course à Pied

Votre livre GRATUIT par Email dés Maintenant

Prénom Email
 
Discutez de...
Discutez de (5 posts)
Re: Présentation entrainement trail
Nov 15 2013 22:07:29
Je ne peux malheuresement (pour des questions pratiques, horaires travail, enfant... et autre, peu importe) faire + de 2 séances par semaine.
#279516
Re: Présentation entrainement trail
Oct 20 2013 20:18:21
Ça me paraît compliqué de bien progresser avec seulement 2 sorties par semaine. Il me semble que le passage à 3 sorties est vraiment bénéfique, d'autant plus que tu as de bonnes bases !

Sinon pour l'école trail, le plan trail court est (il me semble) assez adapté !
#273342
Re: Présentation entrainement trail
Oct 20 2013 19:41:10
Bonjour, je pratique la course à pieds depuis 7 mois à raison de 2 sorties par semaine, et je viens de participer à mes 2 premières courses, à sa voir le Paris Versailles en 1h18 et les 20km de Paris en 1h34. Mon pronchain objectif est le trail de Paris 30km fin mars. Avez vous un plan d'entrainement à me conseiller, à savoir que je suis limité à 2 sorties par semaine ? Mon objectif long terme étant le marathon, pensez vous qu'il soit envisageable avec seulement 2 sorties par semaine ? J'ai pour habitude d'alterner fractionné, côte, et sortie longue lors des séances d'entrainement. Merci d'avance pour vos précieux conseils.
Olivier
#273336
Re: Présentation entrainement trail
Oct 20 2013 19:40:40
Tu devrais trouver quelques réponses dans la FAQ.
#273334
Re: Présentation entrainement trail
Oct 20 2013 19:20:11
Bonjour,
Je viens de lire la présentation sur l'entrainement trail et j'ai 2 questions.
A quoi correspondent :
le travail à allure spécifique marathon AS42 ?
Le travail en endurence fondamentale ?
Je suis débutant, ou presque et j'ai encore un peu de mal avec tout le vocabulaire techique du courreur !
Merci d'avance
#273331

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

fermer la fenetre

11 secrets de la course à pied

Votre Livre GRATUIT par Email Dés Maintenant





Vos données restent confidentielles
et aucun spam ne vous sera envoyé

11 SECRETS DE
COURSE A PIED


Votre Livre GRATUIT par Email dès Maintenant

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager