Dominantes du programme sur 8 semaines
Reprise en douceur et progressive aprés la coupure annuelle de l'été. Introduire au fur et à mesure le travail de PPG/PPS et le travail en aérobie ( Capacité et VMA). Evaluer la VMA du coureur.
L'ordre des séances peut être modifié. Seul impératif: un footing ou une journée de repos entre deux séances de qualité (VMA ou capacité aérobie)
| EF |
Endurance fondamentale |
| PP |
Préparation générale et spécifique |
| VIT |
Vitesse |
| VMA |
VMA - Puissance aérobie |
| CA |
Capacité aérobie |
|
| Semaine 1 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
| EF |
Footing 30' |
|
X |
X |
| EF |
Footing 40' |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 50' |
X |
X |
X |
|
| Semaine 2 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
| EF |
Footing 1h |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 45 + 8 lignes droite |
|
X |
X |
| EF |
Footing 1h avec 2x5' à 85%FCM R=5' |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 45' + 8 lignes droites |
X |
X |
X |
|
| Semaine 3 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
| EF |
Footing 1h |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 45 + 10 lignes droite |
|
X |
X |
| EF |
Footing 1h avec 3x5' à 85%FCM R=5' |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 45' + 10 lignes droites |
X |
X |
X |
|
| Semaine 4 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
| PP |
Footing 20' + 2x7' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 1h + 10 lignes droite |
X |
X |
X |
| CA |
Footing 20' + 4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 1h |
|
X |
X |
|
| Semaine 5 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
| PP |
Footing 20' + 2x8' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup |
|
X |
X |
| EF |
Footing 1h + 8 lignes droite |
|
|
X |
| VMA |
Footing 25' + 2x6' (30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 1h |
X |
X |
X |
| CA |
Footing 20' + 4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup |
X |
X |
X |
|
| Semaine 6 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
| EF |
Footing 45' |
|
X |
X |
| PP |
Footing 20' + 2x9' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 45' + 10 lignes droites |
X |
X |
X |
| VMA |
Test de VMA |
X |
X |
X |
|
| Semaine 7 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
| PP |
Footing 20' + 2x10' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup |
|
|
X |
| CA |
Footing 20' + 4x5' à 80%VMA R=3' + 10' récup |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 45' |
X |
X |
X |
| VMA |
Footing 25' + 2x8'(30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 1h |
|
X |
X |
|
| Semaine 8 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
| PP |
Footing 20' + 2x10' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup |
X |
X |
X |
| CA |
Footing 20' + 3x5' à 85%VMA R=3' + 10' récup |
|
|
X |
| EF |
Footing 45' |
X |
X |
X |
| VMA |
Footing 25' + 8x300m à 100%VMA R=100m + 10' récup |
X |
X |
X |
| EF |
Footing 1h |
|
X |
X |
|
