Cross-country course a pied-Entrainement cross-country course a pied

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plan entrainement cross country

Phase pré-compétitive saison cross country

Dominantes du programme sur 8 semaines (mi novembre-début janvier)

- Travail de capacité aérobie: Fractionnés de 5' à 10' à 85% VMA (pour préparer au travail spécifique prévu en ''phase compétitive'')

- Travail de Puissance aérobie: VMA courte (100-105%VMA) et VMA longue (95%VMA)

- Renforcement musculaire: PPG, PPS, côtes

- Participation à 1 ou 2 cross préparatoires

Importance de faire travailler le coureur sur des parcours variés type cross, nécessitant des relances (virages serrés, petites buttes,.....)

L'ordre des séances peut être modifié. Seul impératif: un footing ou une journée de repos entre deux séances de qualité (Fartllek,VMA ou capacité aérobie)

Les 8 semaines sont organisées en 2 cycles de 3 semaines de travail suivies d'une semaine de relachement-récupération

EF	Endurance fondamentale
PP	Préparation générale et spécifique
PA	Puissance aérobie - VMA
CA	Capacité aérobie

Semaine 1	Nombre de séances	3	4	5
CA	Footing 30' + 3x6' à 80%VMA R=5' + 10' cool			X
EF	Footing 1h	X	X	X
PA	Footing 25' + 10x300m R=1' à 100%VMA R=5' + 10' cool	X	X	X
EF	Footing 45'		X	X
CA	Footing 30' + 4x5' à 8(%VMA R=5' + 10' cool	X	X	X

Semaine 2	Nombre de séances	3	4	5
PP	Footing 30' + PPG/PPS (circuits)			X
CA	Footing 1h + 2x10' à 85%FCM R=5'		X	X
PA	Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA r=1' R=3'+ 10' cool	X	X	X
EF	Footing 45'	X	X	X
CA	Footing 30' + 2x10' à 85%VMA R=5' + 10' cool	X	X	X

Semaine 3	Nombre de séances	3	4	5
PP	Footing 30' + 8 cotes de 200m R=3' + 10' cool	X	X	X
CA	Footing 1h avec 15' à 80%VMA			X
PA	Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA r=1' R=3'+ 10' cool		X	X
EF	Footing 45'	X	X	X
CA	Footing 30' + 2x10' + 5' à 85%VMA R=5' + 10' cool	X	X	X

Semaine 4	Nombre de séances	3	4	5
EF	Footing 45'	X	X	X
EF	Footing 45'		X	X
EF	Footing 1h avec 2x6' à 85%VMA R=4'	X	X	X

Semaine 5	Nombre de séances	3	4	5
PP	Footing 30' + 2x5X200-250m en cote r=descente R=5'	X	X	X
EF	Footing 45'-1h		X	X
PA	Footing 25' + 12x300m à 100%VMA R=100m+ 10' cool	X	X	X
EF	Footing 45'			X
CA	Footing 30' + 2x10' + 5' à 85%VMA R=5' + 10' cool	X	X	X

Semaine 6	Nombre de séances	3	4	5
EF	Footing 45'-1h	X		X
PA	Footing 25' + 4 (600m-400m) à 95%VMA r=1' R=3'+ 10' cool	X	X	X
Ef	Footing 45		X	X
PP	Footing 30' + 8X45'' en cote r=descente		X	X
CA	Footing 30' + 2x10' + 2x5' à 85%VMA R=5' + 10' cool	X	X	X

Semaine 7	Nombre de séances	3	4	5
EF	Footing 45'		X	X
PA	Footing 25' + 12x300m à 100%VMA R=100m+ 10' cool	X	X	X
EF	Footing 50'	X	X	X
EF	Footing 40'+ 10 lignes droites			X
Cross	Footing 30' + 5000m à 85%VMA ou cross préparatoire	X	X	X

Semaine 8	Nombre de séances	3	4	5
EF	Footing 45'	X	X	X
EF	Footing 45'		X	X
EF	Footing 1h avec 2x6' à 85%VMA R=4'	X	X	X

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Phase pré-compétitive saison cross country