L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 2'00 sur 800m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
La programmation ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif (footing cool de 30', un jour sur deux)
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Séance spécifique demi-fond 800m (CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 | | | VIT | Footing 30'+ 8x100m en progressif | | VMA | Footing 30' + 10x300m à 100% vma R=100m trottiné+ 10' récup | | EF | Footing de 40' + 6x100m en progressif. | | SPE | Footing 30'' + 8X200m en 30'' R=2'30'' + 10' récup |
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| Semaine 2 | | | EF | Footing de 45' | | VIT | Footing 30'+ 3x(4x60m) r=2' R=8' +10' cool | | VMA | Footing 30' + 8x400m à 95%VMA R=100m trottiné + 10' récup | | SPE | Footing 25' + 8X200m en 29''5-30'' R=2' + 10' récup |
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| Semaine 3 | | | EF | Footing de 45' | | VMA | Footing 30' + fartek avec 6 à 8 ;x 1' avec R=3'+ 10' récup | | PP VIT | Footing de 30'-40'+ 10x100m ''éducatifs''+ 3x(4x60m) r=1'30'' R=5' | | SPE | Footing 25' + 300m(43'')-250m(36'')-200m(28'')-150m(21'') R=7' |
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| Semaine 4 | | | EF | Footing de 45' | | VMA | Footing 30'+ 4x2' avec R=5' + 10' récup | | SPE | Footing de 30' + 5-6x400m en 1'03''-04'' avec R=4' +10' récup | | EF | Footing de 40' 7' |
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