L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 4'00'' sur 1500m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Travail de puissance et de capacité anaérobie lactique - Allure spécifique |
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| Semaine 1 | | | VIT | Footing 30'+ 8x100m en progressif | | VMA | Footing 30' + 10x300m à 100% vma R=100m trottiné+ 10' récup | | EF | Footing de 45' à 1h + 10x100m progressif | | SPE | Footing 25' + 8X200m en 30'' R=2'30'' + 10' récup |
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| Semaine 2 | | | EF | Footing de 45' à 1h | | VMA | Footing 30' + 8x400m à 95%VMA R=100m trottiné + 10' récup | | VIT | Footing 30'+ 3x(4x(40m+40m)) ''lancés''r=2' R=8' +10' cool | | SPE | Footing 25' + 4x300m+4X200m en 48''et 30''-31'' R=2' + 10' récup |
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| Semaine 3 | | | EF | Footing de 45' à 1h | | CA | < Footing 30' + fartek avec 6'+4'+3' avec R=3'+ 10' récup | | PA | Footing de 30' + 6x400m en 1'03''-04'' avec R=4' +10' récup | | SPE | Footing 30' + 500m(1'18'')-400m(1'02)-300m(46'')-3x200m (30'') R=5'-4'-3'-2-2' |
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| Semaine 4 | | | EF | Footing de 45' à 1h | | CA | Footing 25' + fartek avec 5x3' avec R=3'+ 10' récup | | SPE | Footing de 30' + 3x(300m-600m) en 51''-1'42'' avec r=3' et R=5' | | EF | Footing de 30' |
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