L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 4'07'' sur 1500m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Travail de puissance et de capacité anaérobie lactique - Allure spécifique |
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| Semaine 1 | | | VMA | Footing 30' + 10x300m à 100% vma R=100m trottiné+ 10' récup | | EF | Footing de 45' à 1h + 4x100m progressif | | SPE | Footing 25' + 8X200m en 31''' R=2'30'' + 10' récup |
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| Semaine 2 | | | EF | Footing 45' + 8x100m en progressif | | VMA | Footing 30' + 8x400m à 95%VMA R=100m trottiné + 10' récup | | SPE | Footing 30'' + 4x300m+4X200m en 50''et 31'' R=2' + 10' récup |
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| Semaine 3 | | | CA | Footing 30' + fartek avec 6'+4'+3' avec R=3'+ 10' récup | | VIT | Footing 30' + 6x100m ''éducatifs'' + 8x120m ''lancés''(40m+40m+40m) | | SPE | Footing 30' + 500m(1'20'')-400m(1'04)-300m(48'')-3x200m (31'') R=5'-4'-3'-2-2' |
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| Semaine 4 | | | EF | Footing 45' à 1h | | PA | Footing de 30' + 3x(300m-600m) en 48''-1'40'' avec r=3' et R=5' | | EF | Footing de 40' + 8x100m en progressif |
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