L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 1'56 sur 800m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
La programmation ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif (footing cool de 30', un jour sur deux)
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Séance spécifique demi-fond 800m (CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 | | | PP | Footing de 20' + 2x10' de PPG ''circuit'' +6x100m en progressif | | CA | Footing de 20' + fartlek 4'-3'-2' R=5' + 10' récup (seance hors stade) | | SPE | Footing de 25' + 6x300m en 41-42'' R=3' + 10' récup | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | 800m | Interclubs 800m ou footing de 20' + 600m (1'26'') + 200m (27'') avec R=3' |
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| Semaine 2 | | | EF | Footing de 45' | | VMA | Footing de 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup (seance hors stade) | | PP | Footing de 20' + 8x200m en cotes avec R=3' + 10' récup | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | SPE | Footing de 25' + 500m(1'12'')-400m(57'')-300m(41'')-200m(27'') avec R=7 |
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| Semaine 3 | | | EF | Footing de 40' | | CA | Footing de 20' +fartlek 6-8x1'(maxi) R=5' + 10' récup (seance hors stade) | | SPE | Footing de 25' + 6x300m en 41-42'' avec R=3' | | VIT | Footing de 30' + 4x50m + 6x120m (40m+40m+40m) | | SPE | Footing de 30' + 6x200m en 26''5-27'' avec R=6' |
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| Semaine 4 | | | EF | Footing de 40' | | EF | Footing de 30' + 10x100m en progressif | | SPE | Footing de 25' + 3x(2x300m) en 41"-41"5 r=45'' et R=6' + 10' récup | | EF | Footing de 30' + 6x100m en progressif | | 800m | Interclubs 800m ou footing de 20' + 500m(1'12'')-400m(56'')-300m(41'')avec R=7' |
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