L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 2'00 sur 800m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
La programmation ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif (footing cool de 30', un jour sur deux)
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Séance spécifique demi-fond 800m (CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 | | | CA | Footing de 20' + 4'-3'-2' R=5' + 10' récup (seance hors stade) | | SPE | Footing de 25' + 6x300m en 43''-44'' R=3' + 10' récup | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | 800m | Interclubs 800m ou footing de 20' + 600m (1'28''-29'') + 200m (28''-29'') avec R=3' |
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| Semaine 2 | | | EF | Footing de 45' | | VMA | Footing de 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup (seance hors stade) | | VIT | Footing de 30' + 4x100m-150m | | SPE | Footing de 25' + 500m(1'14'')-400m(58'')-300m(43'')-200m(28'') avec R=7' |
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| Semaine 3 | | | EF | Footing de 40' | | SPE | Footing de 25' + 4x300m en 42''-43 + 2x200m en 28'' avec R=3' | | VIT | Footing de 30' + 4x50m + 6x120m (40m+40m+40m) | | SPE | Footing de 30' + 6x200m en 27''-28'' avec R=6' |
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| Semaine 4 | | | Ef | Footing de 40' | | SPE | Footing de 25' + 3x(2x300m) en 43''-44'' r=45'' et R=6' + 10' récu | | EF | Footing de 30' + 6x100m en progressif | | 800m | Interclubs 800m ou footing de 20' + 500m(1'13'') - 400m(57'') - 300m(42'') avec R=7' |
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