L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 2'04 sur 800m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
La programmation ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif (footing cool de 30', un jour sur deux)
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Séance spécifique demi-fond 800m (CAL ou PAL) |
|
| Semaine 1 | | | SPE | Footing de 25' + 6x300m en 44''-45'' R=3' + 10' récup | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | 800M | Interclubs 800m ou footing de 20' + 600m (1'30'') + 200m (29'') avec R=3' |
|
| Semaine 2 | | | EF | Footing de 45' | | VMA | Footing de 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup (seance hors stade) | | SPE | Footing de 25' + 500m(1'15'')-400m(60'')-300m(45'')-200m(29'') avec R=7' |
|
| Semaine 3 | | | EF | Footing de 40' | | SPE | Footing de 25' + 4x300m en 43"-44" + 2x200m en 29" avec R=3' + 10' recup | | SPE | Footing de 30' + 6x200m en 28''-29'' avec R=6' |
|
| Semaine 4 | | | EF | Footing de 40' | | SPE | Footing de 25' + 3x(2x300m) en 44''-45'' r=45'' et R=6' + 10' récup | | 800m | Interclubs 800m ou footing de 20' + 500m(1'14'')-400m(59'')-300m(43'')avec R=7' |
|
