L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 3'55 sur 1500m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
La programmation ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif (footing cool de 30', un jour sur deux)
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Séance spécifique demi-fond 1500m(CAL ou PAL) |
|
| Semaine 1 | | | PP | Footing de 30' + 2x10' de PPG ''circuit'' +6x100m en progressif | | CA | Footing de 30' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup (seance hors stade) | | SPE | Footing de 30' + 8x400m en 1'04'' R=3' + 10' récup (mercredi) | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | 1500m | Interclubs 1500m ou footing de 20' + 1000m (2'36'-37'') + 500m (1'16''-17'') R=6 |
|
| Semaine 2 | | | EF | Footing de 1h + 20' gainage haut du corps. | | VMA | Footing de 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup (seance hors stade) | | PP | Footing de 30' + 30' de PPG (montées de genoux, talon fesses,...) | | CA | Footing de 30' + 6'-5'-4' avec R=5' + 10' de recup | | SPE | Footing de 30' + 4-5x500m en 1'17'' avec R=3' + 10' récup |
|
| Semaine 3 | | | EF | Footing de 1h + 20' gainage haut du corps. | | CA | Footing de 20' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup (seance hors stade) | | PP | Footing de 20' + 8 cotes de 200 à 250m avec R=3' + 10' récup | | VIT | Footing de 30' + 10x150m en progressif (50+50+50) | | SPE | Footing de 25' + 2x(2x500m) en 1'17'' avec r=1' et R=6' + 10' récup |
|
| Semaine 4 | | | PP | Footing de 40' + 20' de PPG-Gainage haut du corps. | | VMA | Footing de 30' + fartlek 1'-2'-3'-3'-2'-1' avec R=1' + 10' de recup | | SPE | Footing de 30' + 6x400m en 1'04'' R=3'+ 2x150m progressifs+10' récup (mercredi) | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | 1500m | Interclubs 1500m |
|
